17分钟的训练

即使你不是一个锻炼爱好者，你也可能听说过高强度间歇训练。它包括快速爆发的活动和短暂的恢复期。有很多原因可以证明这是一种锻炼。但在当今繁忙的世界，最吸引人的是它的效率非常高，每次锻炼都能在较短的时间内提供有氧运动和力量训练的好处。这项17分钟的全身训练由纽约市Fhitting Room的教练Farouk Houssein亲自完成。

首先，在前五个练习中，你将做五轮八次重复。因为训练是为了时间（在规定的时间内尽可能多地进行轮次），每个人的完成时间可能不同，但是，目标是不超过10分钟。”这是一场与时间赛跑。然后在第二部分之前休息两分钟。在这一部分中，你将设定一个7分钟的计时器，并尽可能多地完成后三个练习的回合，每回合重复10次。

“这个动作在技术上是为了加强你的背部，”豪森说，“但是因为你用腹部肌肉来稳定你自己，你会感觉到它在你的核心，”怎么做：从支架式姿势开始。但你不用手掌放在地上，而是握着一组哑铃，这样可以稍微抬高你的上半身。举起一个重量到你的胸部，同时挤压你的上背部肌肉。把它放下，然后在另一边重复。每只手臂重复八次。

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霍森说：“如果你不想的话，就不必用哑铃来做这个练习。”但是，如果你想在锻炼胸部和三头肌时有更大的活动范围，那么重量就可以了。“怎么做：从支架式开始，每只手放在哑铃上，然后做典型的俯卧撑。重复八次。

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准备一个针对你整个背部的练习！操作方法：站立时，双手面向身体，手持一组哑铃。背部挺直，双腿微微弯曲。当你向前倾时，把你的臀部向外推，把重心放在脚跟上。弯曲直到你的肩膀与臀部平齐。当你感觉腿筋有深度拉伸时，回到起始位置。重复八次。

“当你感觉你的前腿，特别是大腿、股四头肌和臀大肌有烧伤时，你就会知道你在做这个运动，”豪森说同时要确保左膝不要超过脚趾，否则会给左膝带来压力。”怎么做：双脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在肩膀上，肘部指向前方。然后，挺直腰背，左脚向前跨成弓箭步，右膝弯曲成90度角。回到站姿，用另一条腿重复。每条腿重复八次。

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这个动作可以锻炼你的二头肌和肩部肌肉。”而站着而不是坐着，你也在参与你的核心，”豪森说。方法：双脚分开与肩同宽站立，两侧举哑铃。将两个重物卷曲到肩膀上，然后将它们一起压在头上（手臂完全伸展）。你的胳膊肘应该笔直，挨着耳朵。做八个重复，然后再做前五个练习。

警告：此举需要一定的热情！”“这是一种流体运动，在上升的过程中，你将地面推开，”豪森说如果你动作缓慢，你将感觉不到适当的刺激和运动的动力。”怎么做：站着，肩膀上举着一组哑铃，肘部朝前。蹲下，保持臀部，背部和胸部向上。在回来的路上，释放出一股能量，充分伸展双臂，将重物举过头顶。暂停一秒钟，降低重心，然后重复。重复10次。

“波比-塔克跳能让你全身都投入，”胡森说，他提供了一个提升你能量的心理技巧：“想象一下你睡过头了，然后从床上跳起来，就像‘我得去工作了！’”方法：开始站立，然后蹲下，双手放在前面的地板上。双脚向后踢，这样你就处于俯卧撑的姿势。接下来，把你的胸部放低到地板上，然后再抬起来。现在，把你的脚向前跳到原来的位置（蹲着）。最后跳到空中，膝盖尽量靠近胸部。重复10次。

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“这是一个快速的动作，你会感觉整个腹肌，”豪森说。怎么做：仰卧（别舒服！）右膝弯曲，右脚平放在地板上。左臂放在头上，右臂放在一边，手掌面向地面。现在到达你的左手和右脚在半空中相遇。把它们放回地板上，双手和双脚交替做两侧动作。做20次重复（每腿10次），然后再回到练习6，并在7分钟内尽可能多地完成回合。

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