一个艰难的硬拉锻炼后，你可能会肌肉酸痛发现自己。下背部伸展，滚动泡沫，适当的营养，水分，热/冷治疗和休息会使从硬拉你恢复所有援助。
硬拉：肌肉曾任职
该硬拉是锻炼该目标的多个肌肉群。为了进行运动，站立，双脚与肩同宽。
- 蹲下来用抓上手握了吧。如果你愿意，你可以使用使用阴招握上手的抓地力和其他使用混合握一只手。
- 通过延伸臀部和膝盖抬起吧。拉当你到达电梯的顶部双肩向后。
- 弯曲臀部和膝盖来降低杆落回地面。
在整个运动，一定要保持你的胳膊和背部伸直，保持杠铃贴近身体。
警告
一定要使用适当的形式在整个电梯，以避免受伤。这是正常的肌肉酸痛，尤以腰背部，做了艰苦的锻炼与硬拉后。但是，你不应该在锻炼过程中感到疼痛。如果硬拉引起严重不适，停止并咨询医生。
臀大肌是做硬拉时所针对的主要肌肉，建议ExRx.net。然而，许多其他的肌肉被接合为协同和稳定的肌肉。在屈肌和伸肌是增效剂的肌肉，在小腿肌肉的比目鱼肌和臀部收肌一起。
稳定肌包括在后面，包括在小腿腓肠肌和几个肌肉竖脊肌，斜方肌，菱形肌和肩胛提肌。腹直肌和斜肌在你的核心也被激活，以帮助维持整个运动的姿势。
伸展后硬拉
与静态的伸展运动后降温。按照美国运动协会，一些伸展考虑的因素包括：
- 朝下狗：这片针对你的下背部，臀部和腘绳肌，所有这些都在做硬拉后可能会疼痛。
- 猫牛：这个活动的拉伸可以帮助放松肌肉酸痛在你的下背部。
- 正向折叠：这片针对你的下背部和腿筋。倾听你的身体，不要把自己太远。拉伸如有必要，在弯曲你的膝盖。
- 在墙壁上腿：躺在上对你的下背部墙上释放压力升高你的腿你的背部，伸展腿筋和有助于增加血液流向你的腿。
做一次按摩或使用你的肌肉酸痛泡沫辊可以恢复帮助。这有助于改善血液循环到受损的肌肉，同时提高组织的可扩展性。它减轻你的肌肉紧张和释放节。
使用泡沫辊推出腿筋和小腿，建议哈佛健康出版。
- 坐在地板上，泡沫辊水平放置在一个小腿腿筋或。
- 抬起你的臀部抬离你的手地
- 滚动发泡塑料滚轮上下你的小腿或腿筋。
- 重复另一条腿。
您还可以使用发泡塑料滚轮推出您的IT乐队放松你的臀部。
- 躺在用发泡塑料滚轮你身边正好在你的胯骨和利润的腿伸直。
- 弯曲你上面的腿，把你的脚在地板上的底支脚的前部。
- 种在地上双手从膝盖滚你的腿的外侧臀部，避免关节本身。
作为疼痛腰背硬拉后是相当普遍的，你可以在你的下背部使用发泡塑料滚轮，指出哈佛大学卫生出版社。躺在发泡塑料滚轮在你的背上，慢慢地推出你的背部或者用你的背部与墙壁做慢下蹲推出你的背部之间的泡沫滚轮架。
警告
虽然可以使用泡沫辊上你的下背部，小心使用，避免造成伤害。虽然有很多在你的下背部肌肉的，也有来保护你的内脏器官没有骨头，特别是你的肾脏，笔记运动医学的美国国家科学院。
后锻炼休息和恢复
从硬拉恢复你的锻炼结束后立即开始。你的锻炼后，这是加油和重新水合物给你的身体它所需要构建和修复肌肉的关键。在30至45分钟你的锻炼，吃零食既包括碳水化合物和蛋白质。该美国运动协会建议用3快餐：1或4：1倍的比例的碳水化合物的蛋白质。
剩下的就是每一个日常锻炼的重要组成部分。你的肌肉需要恢复和自我修复的时间。许多你的身体需要恢复，包括睾丸激素和生长激素，REM睡眠过程中产生的激素 - 当你的肌肉是放松的睡眠阶段，根据国家睡眠基金会。所以一定要得到足够的休息。
你也想借此锻炼之间休息。以休息至少一天返回健身房再做他们之前做硬拉后。这并不一定意味着你不能运动，只是要你休息之前与硬拉针对性的肌肉。如果你想做一个锻炼一天后硬拉，考虑一个手臂的一天或做一些有氧运动。
舒缓肌肉酸痛
延迟性肌肉酸痛，或延迟性肌肉酸痛，是一个艰难的锻炼后正常。这种类型的酸胀开始一两天你的锻炼后，再慢慢消散。慢慢地提高你的锻炼强度随着时间的推移可能会帮助减少延迟性肌肉酸痛的症状。轻微的活动可以帮助你感觉更好，但可能不会减少的时间长度你肌肉酸痛。
使用冷热疗法舒缓肌肉酸痛。从一个加热垫，桑拿浴或热水浴缸的热量，可以帮助放松肌肉，增加血液循环，让你的身体提供营养，你的愈合肌肉，排除代谢废物。
或者，尝试将感冒或冰袋您的肌肉酸痛。虽然这并不觉得舒缓的热量，有助于锻炼后冷却核心，并在肌肉消肿。冰也增加血液流向该地区，这促进愈合。