术语乳酸训练和乳酸门槛训练指的是同一件事:在高强度下提高你的身体耐力水平。然而，科学在不断发展，乳酸和肌肉酸痛之间的关系可能不是你曾经听说过的那样。
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关于乳酸训练
正如来自新墨西哥大学解释一下，乳酸并不是健身时让肌肉燃烧的魔鬼。乳酸确实是糖酵解的副产品，糖酵解是一种无氧能量途径，在高强度运动中为肌肉提供能量。但是乳酸并不是你感觉灼烧的原因;相反，它是一种补救措施，它是在吸收质子积累的同时形成的，而质子积累正是产生燃烧的原因。
你的乳酸门槛是一个衡量你在不感到疲劳的情况下能维持的最大运动强度的指标——或者，换句话说，它是乳酸积累的速度超过你身体排泄速度的临界点。该阈值被认为是一个非常一致的预测者，运动员将如何表现耐力赛．你的乳酸门槛越高，你进行高强度、长时间努力的能力就越强。
正如两个常见的名字所暗示的，乳酸门槛训练或乳酸训练——有时缩写为LT训练——旨在提高你的乳酸门槛，从而提高你高强度耐力努力的能力。
正如新墨西哥大学的研究人员指出的，科学对乳酸锻炼方法背后的机制的理解在继续发展，但这些研究已经足够强大，可以提供可靠的最佳实践集合。为了获得最好的效果，理想的乳酸门槛训练方案将结合大运动量、最大努力的稳定状态训练和间歇训练。
确定你的乳酸门槛
创建乳酸锻炼计划的第一步是确定当前达到乳酸门槛的锻炼强度。为了真正确定乳酸门槛，你需要在一个先进的实验室进行全面的体能测试。但是,美国运动协会提出了一个有效的测试来确定和跟踪乳酸门槛。虽然最好是在专业教练的帮助下完成，但理论上你也可以自己完成，身边有朋友帮你记笔记。
测试包括首先进行5到10分钟的低强度运动来热身，然后以1%的速度在跑步机上以最快的速度跑或走30分钟。在这30分钟内，你的平均步行/跑步速度取决于你的乳酸门槛。
你也可以每五分钟测量一次心率，然后计算平均值来代表你在乳酸门槛时的心率;如果你这样做，确保你使用的胸带心率监测器已经过临床验证的准确性。ACE指出，如果随着时间的推移，你的跑步速度增加，同时保持相同或相似的心率水平，乳酸门槛的改善将得到证实。
您还可以使用感知用力的等级(RPE)来粗略估计乳酸阈值。新墨西哥大学的研究人员注意到，你的乳酸门槛通常在RPE量表上的13到15之间，这与“有点硬”或“硬”的运动水平相对应。然而，值得注意的是，一项针对32名年轻女性的小规模但有趣的研究发表在2015年的《BMC运动科学，医学和康复，发现，对于不习惯长跑或竞走的人来说，乳酸门槛通常对应着明显较低的RPE评级。
无论您使用的是经过验证的跑步机/心率协议还是您的RPE，请确保记录您的乳酸阈值评估结果。你可以每隔一段时间重复同样的评估方法来跟踪你的乳酸门槛是如何变化的。
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乳酸门槛锻炼优先级
那么如何训练来提高乳酸门槛呢?如前所述，围绕这些方法的科学仍在不断发展。但专家们欣然承认，两者的结合体积低强度训练，一个相对较小的百分比的最大稳定状态训练(在您的乳酸门槛)和乳酸间隔训练超过您的乳酸门槛将产生提高您的乳酸门槛。
这背后的确切机制仍有待确定:理论包括这样一个概念:一些值得注意的提高乳酸门槛的适应是增加线粒体呼吸能力(你的线粒体是你细胞的“能量工厂”)，提高你的肌肉使用乳酸作为能量的能力，以及更好的血液循环，清除肌肉中多余的乳酸。
新墨西哥大学的研究人员建议通过增加每周低强度训练的量(或者换句话说，增加持续时间)来开始乳酸训练，RPE不超过11到12。
ACE还建议在你的乳酸门槛下进行稳定状态的锻炼或高强度的时间间隔超过你的乳酸门槛，目标是95%到100%的最大心率，或RPE值17到20。(RPE等级从6到20，所以20被认为是一个全面的，真正最大的努力，不可能持续很长一段时间。)
该委员会建议，开始时只进行几次间歇重复，最终达到6至10次循环，每次2至3分钟的工作间歇和2至3分钟的休息间歇。无论哪种情况，限制自己每周不超过一次高强度间歇训练或稳定训练。和往常一样，在训练之间留出适当的恢复时间是设计任何锻炼计划的重要部分。
注意，在这三种训练方式中，你应该从你现在能够进行的训练开始，然后随着时间的推移逐渐增加训练的持续时间或强度。ACE和新墨西哥大学都建议每周增加不超过10%到20%的培训量。这种渐进式的增加有助于防止受伤过度训练这两种情况最终都会影响乳酸训练的结果。