运动前后吃什么减少乳酸

根据Healthline一种均衡的饮食，包括新鲜食物、瘦肉和富含维生素B、脂肪酸和钾的全谷类食物，可能有助于消除肌肉中的乳酸，特别是当食物在运动期间消耗时。

这是一个普遍的误解乳酸会导致身体疼痛。虽然乳酸的产生确实发生在剧烈运动之后，但它不会直接导致肌肉疲劳。这是人体产生乳酸的方式乳酸:

• 肌肉以糖原的形式储存碳水化合物，糖原来自食物。
  

• 在你的锻炼开始时，你的身体将糖原分解成葡萄糖。
  

• 细胞更能分解葡萄糖，将其转化为丙酮酸和乳酸。
  

• 丙酮酸盐然后进入称为线粒体的肌肉细胞三磷酸腺苷

  (ATP)——一种能产生能量的化合物——形成了。但是丙酮酸在线粒体中转化为ATP的数量是有限制的。
  

• 这就是乳酸盐重要的地方。当线粒体不能接受更多的丙酮酸转化为ATP时，身体就会在肌肉中产生更多的乳酸来进行补偿。肌肉利用乳酸为能量，线粒体将其转化为丙酮酸。线粒体越多，在运动过程中吸收和利用的乳酸就越多。
  

阅读更多:运动后的乳酸会发生什么变化?

尽管剧烈运动产生的乳酸不一定会引起肌肉酸痛，但它会导致乳酸性酸中毒这就造成了人体pH值的不平衡。

当肌肉中没有足够的氧气来分解葡萄糖和糖原时，乳酸就会产生过剩。这被称为厌氧代谢。

症状可能包括身体虚弱，肌肉痉挛或疼痛，疲惫或极度疲劳，头痛，腹泻和更多的. 这个best way to prevent lactic acidosis from exercise is by staying hydrated and resting between exercise sessions.

吃碳水化合物：在禁食之后开始锻炼，比如早上的第一件事，会导致疲劳。有复杂的碳水化合物锻炼前，如豆类，蔬菜或谷物，给你的身体一些燃料。

添加蛋白质和脂肪：专家们在Healthline同时指出蛋白质和脂肪可以促进你的锻炼。运动前消耗的蛋白质被认为可以提高运动成绩，脂肪被认为是中、低强度运动的燃料来源。均衡饮食，少食多餐是一个健康的策略，可以产生稳定的血糖和能量水平。

水合物：别忘了水合物. 这个美国运动医学学院建议你在锻炼前两小时至少喝500毫升的水。

热身：在剧烈运动前做热身运动可以提高你的体温，锻炼肌肉，为即将到来的运动做准备。

在锻炼过程中保持充足的水分，以保持身体的最佳运转状态。根据美国运动医学学院，运动中出汗导致的水分流失应以与出汗率相等的速率进行更换。

通过有规律地锻炼，不断提高身体对运动的承受力，你将更有效地吸收乳酸。

吃:为了帮助你的肌肉恢复，在运动后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的饭。适当的选择包括酸奶和水果，花生酱三明治，沙冰和火鸡全麦面包和蔬菜。

水合物：运动后每减掉一磅，就喝两到三杯水。

冷却:降温并不一定能防止乳酸积聚，但它确实能防止血液在下肢聚集。在剧烈运动中，血管如果你突然停止运动，会在腿部扩张并导致血液淤积，进而导致头晕或昏厥。

阅读更多:如何去除腿部极端乳酸

确保均衡饮食，以满足您的卡路里需要，以保持能量水平和达到性能目标。如果你摄入的卡路里不能满足你的需要，结果可能是肌肉质量下降，疲劳和受伤的风险增加，以及恢复时间延长。碳水化合物很容易分解成葡萄糖，这是肌肉和大脑使用的最佳能源。含碳水化合物的零食可以帮助你的锻炼。