男人是怎么长出更大的大腿和臀部的

你的肌肉不会增长，除非他们强调，并给出了复苏的机会。运动场所强调对你的肌肉，并帮助他们成长。凭借丰富的蛋白质和复合碳水化合物饮食以及适当的休息支撑肥大，或肌肉生长，并且后锻炼恢复。这是一个缓慢的过程，需要坚持不懈的努力。

你的腿部肌肉用于许多活动，如跑步、骑自行车，以及像足球这样的团队运动。根据2015年4月发表在《纽约时报》上的一项研究，这些耐力活动实际上可以帮助你锻炼腿部肌肉运动和运动科学评论。然而，这并不是锻炼大腿和臀部肌肉的最佳方式。健身房是最好的健身房最好的地方长腿。

通过蹲坐、硬举和臀部推举等练习，你可以直接针对下半身的肌肉来锻炼腿部。为了更好地掌握每种运动对哪些肌肉起作用，了解腿部的基本解剖结构是很重要的。

你的大腿可以分解为两个主要的肌肉群：股四头肌和腘绳肌。也有内部和外部的大腿肌肉，但股四头肌和腘绳肌是最大的肌肉群。

有四个独立的肌肉组成股四头肌。股内侧肌，股中间肌和股外侧肌起源于股骨顶部并插入髌骨。第四块肌肉是股直肌，从你的髋骨顶部开始，向下进入膝盖。它是唯一横亘在臀部和膝盖上的四头肌。

四头肌可以伸展膝盖，这意味着最好的锻炼方法就是伸展膝盖。当膝盖伸展时，它伸直了。

你的腿筋肌肉跑下来腿的背面。有三个腿筋肌肉，但肌肉的一个可以被认为是两个。半腱和半膜肌跑下来你的腿的背面内侧部分。股二头肌不仅顺着你的腿的背面的外部。

所有的腿筋肌肉从坐骨结节开始，它是臀部的骨性部分。它们插入你的胫骨顶部。腿筋通过弯曲膝盖直接对抗股四头肌。这意味着以腿筋为目标的腿部运动不应该过多地拉伸膝盖。

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腿筋还有另一个作用，就是伸展臀部。因为他们交叉两个关节，臀部和膝盖，他们在这两个关节都有活动。臀部伸展既可以指臀部向前伸，也可以指腿向后踢。

有三条臀大肌，但臀大肌是最明显的。大块的肌肉构成了你的臀部，而且非常有力。它的主要作用是伸展臀部和向外旋转股骨。

臀大肌从你的髋关节骨顶在后面，向下进入股骨和髂胫束，髂胫束是大腿侧面的一层厚厚的组织。最好的臀部运动主要强调臀部的伸展。

现在，你更熟悉的腿解剖，你知道你需要什么样的工作肌肉获得更大的大腿和臀部。这将帮助您选择最好的运动，以专门针对每一个肌肉群。

股四头肌，延伸膝，需要更多的弯曲膝盖比其他练习的。深蹲和单腿练习弓步状是最有用的。如果你喜欢使用拉线机，腿伸展机是专门针对四头肌的。

杠铃式后蹲也许是最常见的变化，但你可以做前蹲来得到同样的效果为你的股四头肌。这两个变化需要一个杠铃。

对于后深蹲，酒吧去在你的上背部。对于前蹲，它坐落在你的肩膀前面，和你保持你的手臂向上，以保持它在的地方：

杠铃后蹲

1. 走杠铃下，并把它沿着你的上背部。
2. 手的宽度要比肩宽。
3. 把铁条从架子上拿出来，向后退一步。
4. 与你的脚比臀同宽，略宽站立。
5. 蹲下尽可能低，保持背部平坦。保留在任何时候在地上，双脚平。
6. 退后到完整的重复。

如果你没有办法使用杠铃，或者使用起来不舒服，你可以表演高脚杯深蹲用壶铃或哑铃。你只需要把重物举到胸部的高度，然后尽可能地蹲下。

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蹲也激活您的臀肌maxiums和腿筋，但他们需要大范围的关节活动，主要工作股四头肌。若要腿筋，你可以选择一个硬拉锻炼，或在健身房使用腿筋卷曲机。

硬举被称为后链运动，因为它锻炼身体后部的肌肉，比如下背部、臀大肌和腘绳肌，而不是前面的四头肌。

杠铃硬举是一种很流行的运动，就像保持膝盖伸直的僵直腿硬举一样。然而，还有另一种deadlift的变化，对腿筋的作用更大。

2017年9月的一份小报告显示，单腿硬举，或单腿罗马尼亚硬举(RDL)，比许多其他流行的运动更能锻炼腿筋威斯康辛大学研究共有16名参与者。

在这项研究中，研究人员测试了像坐屈腿、瑞士球屈腿、壶铃摆动和RDL等练习。他们发现单腿RDL吸收的腿筋最多。

单腿RDL

1. 做单腿RDL时，开始站立，左手握重物。
2. 右腿向后踢，身体向前倾。
3. 保持你的后背尽可能平坦如您降低下来。
4. 当你往下走时，抬起你的后腿。
5. 尽量低一点;然后站起来。

腿筋是用来弯曲膝盖和伸展臀部的。然而，臀部伸展的主要肌肉是臀大肌。因为它是用来伸展臀部的，所以锻炼这大块肌肉的最佳运动应该是主要的臀部支配运动。髋部推力是一个很好的选择，因为你可以用重物来刺激这块强壮的肌肉。

一2019年6月的研究发表在体育科学与医学杂志证明杠铃式髋部推举是最好的臀部运动之一，因为它比大多数运动更能吸收肌肉。它还可以用来提高sprint的性能。

要做髋部推举，你需要一个杠铃和一个结实的长凳或箱子:

杠铃髋推力

1. 背靠着一个结实的盒子或长凳坐在地板上。
2. 盒子或板凳的一侧应该挖到你的中上背部。
3. 拿一个两侧有加重板的杠铃，把它从腿上卷起来。
4. 在杠铃的中央放一个垫子，这样杠铃就不会扎到你的臀部。
5. 脚跟踩在地板上，臀部向上翘起，稍微向后靠在盒子或长凳上。
6. 直到你的身体是平的，从你的膝盖到你的肩膀形成一条直线。
7. 把重物放回地面。

锻炼肌肉需要纪律、耐心和持之以恒。慢慢地，你会在这些动作中变得更强壮，但是如果你推得太用力太快，你就会有受伤的危险。只有在你感觉舒服的时候才尝试举重。为了让练习更困难，你也可以增加练习的次数和重复次数。

而不是着眼于套或代表特定号码来获得更大的肌肉，注重量。训练量是由你每次锻炼使用集合，代表和重量数目乘以。要建立质量，你必须稳步提升您在会话中使用的训练量，显示杂志上发表的一个小34人2019年1月的研究医学和科学的运动和锻炼。

您可以使用任何变量来增加音量。你可以做更多的重复，增加重量，做更多的集合或所有变量的组合。然而，这项研究确实指出，增加体重可以帮助你锻炼肌肉，但在增强力量方面并不是那么有效。为了变得更强壮，你需要增加你使用的重量。

为了恢复和增强你的肌肉，你需要蛋白质和休息。你至少应该离开24小时两腿之间的锻炼，以避免过度紧张的肌肉。你可能会觉得做的越多，结果就越好，但有时候情况正好相反。没有适当的恢复时间，你就会放慢成长。

摄入足够的蛋白质非常重要。这种营养素含有氨基酸，你的身体用来制造新的肌肉和修复受损组织。当你开始举重训练来长腿时，你每天对蛋白质的需求会增加。

目的为1.2至2.0克每公斤体重的蛋白质含量这将给你的身体提供足够的资源来锻炼肌肉。鸡肉、鱼、豆类、坚果和其他富含蛋白质的食物都是不错的选择，因为它们还含有其他营养成分。你也可以使用蛋白质奶昔和补充蛋白质摄入的巧克力棒。