当你走进健身房锻炼的时候，知道你想瞄准身体的哪些部位是很重要的。如果你没有方向地去那里，你将浪费你的时间。下蹲很适合下半身的锻炼，因为它们能激活腰带线以下的多块肌肉。如果你想找更大的臀部，下蹲是个不错的选择，只要满足一定的条件。
臀部肌肉
臀部有几个大大小小的肌肉群。臀大肌、臀中肌和臀小肌位于臀部后部，一侧有一块称为阔筋膜张肌的小肌肉。当你做髋关节伸展运动时，臀部会被激活。当你向后移动你的大腿时就会发生这种情况。阔筋膜张肌在大腿外展或大腿向上运动时起作用。这种向上运动称为髋关节屈曲。因为下蹲包括臀部伸展和屈曲，它的工作臀大肌和阔筋膜张肌，这反过来使他们更大。
适当的技术
正确的技术需要解决蹲下有效增加臀部大小。如果你不在一个完整的运动范围内移动或使用适当的身体力学，你将不会取得良好的效果。开始练习时，双脚的间距比肩宽稍宽。要么把手放在臀部上，要么放在身体两侧。保持腹肌紧绷，背部挺直，通过弯曲膝盖慢慢降低身体。一旦你的大腿与地板平行，再站起来重复。当你低头的时候，把你的屁股向后推，假装你坐在椅子上。
附加阻力
当你刚开始时，基本的下蹲对锻炼臀部是有效的，但是为了增加你的体型，最好使用额外的阻力。或者在你的头后面的上肩膀上放一个杠铃，或者在你的身体两侧完全伸展双臂，保持哑铃。
其他肌肉工作
复合演习在工作时间超过一个肌肉。他们这样做是因为他们涉及多个关节运动。的化合物练习的主要好处是，它们招募肌纤维的量高，导致在大小有利增益。深蹲属于这一类，他们的工作不仅仅是臀部更多。除了髋关节伸屈，还进行膝关节屈伸。膝关节屈曲需要，当你弯曲你的膝盖和移动你的脚后跟靠近你的屁股的地方。伸膝发生，当你摆正你的腿。这些运动，因为你的工作你的股四头肌和腘绳肌其中坐在前后大腿，分别。
变异
单腿分开下蹲是一种变化，加强了对臀部的强调。你需要一个举重台来做这个练习。把右脚放在凳子上，把凳子放在你身后，然后弯曲左膝，使你自己降低。稳定地站起来，重复一组动作，换边。你也可以选择把你的脚支撑在一个稳定的球上。手拿哑铃会更加强调臀大肌。