自由重量提供培养出卓越的方式。他们从事稳定的肌肉，以及主要肌肉你的目标。哑铃，杠铃和壶铃提供的通用性和更好地匹配真实生活中的运动模式，使你的训练功能，以及具体的，在建设肌肉。使用自由重量训练你的腿，无论你是一个运动员，一个周末战士或只是想通过生活的免伤和健康得到。
标准练习是最好的腿部自由力量训练，因为它们容易学习，安全有效。然而，不要害怕将它们与一些创造性的修改混合在一起。这可能意味着更换设备，改变重量的位置或改变运动的角度。
深蹲
被称为所有运动对许多健美运动员的“王者”，下蹲有效的工作你的大腿，其中包含一些最大的肌肉在你的身体。通过与重的杠铃训练他们，你将获得的规模和实力。
蹲是帮助您在日常生活中自然运动。你蹲下来捡东西掉在地上，抬起沉重的箱子或达到低抽屉。
有没有人绝对正确的下蹲变化。标准选项回蹲，在其中放置一个杠铃在你的肩膀上的背上，你弯曲和伸展你的膝盖和臀部。回到蹲注重臀部和臀部，以及在大腿的前面股四头肌。
为了让您的股四头肌额外烧同时下蹲，切换到前蹲，改变了负载的角度。当你上下蹲起的时候，用手抓住杠铃的前胸。
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弓步
当谈到腿部锻炼时，深蹲是对手的第一选择。它们主要针对四头肌，但也会激活你的腿筋、小腿和臀大肌。
弓步训练你的平衡和每条腿独立工作，这可以帮助防止一条强壮的腿过度补偿一条虚弱的腿。如果你有腰背问题，弓步也可能对你更好，因为弓步通常是在你的臀部或胸部中间拿着哑铃的时候进行的。这样可以减轻你的椎骨的负荷，从而减轻背部的压力。
存在，并都提供价值弓步的许多变化。走弓步有你的时候，这确实激活着陆，降低和推客你的腿部肌肉。
做弓步行走，站立，双脚臀部距离分开，双手各你手中的哑铃，让你的手一起挂你的臀部。坐久向前迈进了一步你的右腿，并让你的大腿与地面平行，这种弯曲前腿膝盖。然后向前迈进了一步左腿进行冲刺。继续交替双腿，你跨体育馆地板上移动。
为了换换花样，在做弓箭步的时候，在胸部中间放一个哑铃或壶铃。
哑铃升压
步骤起坐需要类似于弓步时做运动，但你向上移动你的身体到一个上升的平台。您将建立稳定和平衡，你单独加强每条腿。选择一个13到24英寸的工作台或盒子。
要做仰卧起坐，两只手各拿一个哑铃，双臂放在臀部两侧。站在讲台前面。将你的右脚放在凳子的上方，将右脚推起，将左腿放在凳子旁边。右腿着地，然后是左腿。用你的左脚做下一个动作。
单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉合腿的背面，同时还迫使你的核心和臀部工作。你会发展腿筋动态稳定性，从而提高你的每一个足蹬能力，当你走路，跑步或冲刺。
用壶铃或哑铃做练习。要做单腿的罗马尼亚式硬举，站立时双脚离臀部远。用左手握住重物，挂在左大腿前面。在右腿上保持平衡，从臀部开始身体前倾，左腿向后伸直。允许重量在右小腿前面向地板移动。使用控制站起来。
对于一个额外的挑战，做了所有需要的代表没有把左脚下降;保持右腿平衡。然后，转行做了一套在地板上，左腿稳定。
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