有一对大腿撕裂可以增加你的身体形状和改善你的身体的对称性。如果你想让肌肉更加撕裂和清晰，你必须让它们生长并减少你身体的脂肪百分比。把专门的腿部训练纳入你的锻炼计划，调整你的饮食，以减少身体脂肪，让你的腿为短裤天气做好准备。
训练你的腿
花点时间把你的腿和其他肌肉群分开训练。包括针对你下半身每一块肌肉的锻炼，包括你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿。举起足够的重量来挑战你的肌肉;完成12个重复应该是困难的。腿部训练之间留出24到48小时的休息时间。
大腿运动
你大腿上有两块主要的肌肉。你的腿筋，从你的后腿往下，你的四头肌，从前面往下。为了锻炼大腿肌肉，最好使用能刺激肌肉生长的负重运动。
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复合练习
开始你的腿部训练，复合训练可以同时锻炼多块肌肉来刺激发育。进行一些锻炼，如腿部按压、杠铃蹲举和硬举，同时锻炼你的四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿。每组练习重复4次，每次8到10次。
一。杠铃下蹲
杠铃下蹲锻炼你的股四头肌和臀大肌。在锻炼中包括臀大肌实际上有助于你给股四头肌增加压力，因为你可以使用更多的体重。
方法:把你的手放在比肩宽6英寸的栏杆上。蹲下到杠铃下面，穿过你的上背部，刚好在肩胛骨上方。站起来，把杠铃放在背上，双脚分开，宽度略大于肩宽。坐回你的屁股，蹲下来，不要让你的背部弯曲。然后，脚跟着地，站起来。
2。杠铃起跳
硬举可以锻炼你的腿筋和臀大肌。把这些和蹲坐结合起来可以锻炼你的大腿两侧。
怎么做：从地上的杠铃开始。把配重板放在杆上，使它从地面升起。双脚分开与肩同宽，走向吧台。把你的屁股往后伸，保持背部平放，双手放在腿外抓住吧台。
辅助练习
在大量的复合练习之后，是时候进行辅助动作了。这些运动使用较少的重量，但隔离大腿肌肉更多，以帮助他们成长。它们还可以纠正任何不平衡或不对称。使用诸如腿部伸展、躺着的腿筋卷曲、坐姿的腿筋卷曲、单腿下蹲和单腿提举等练习。每项练习进行三组八到十次重复。
一。单腿下蹲
除了挑战你单腿平衡的能力外，这个练习一次只能锻炼一条腿，这样你就可以纠正大腿肌肉的不对称。
怎么做：站在长凳前。手里拿着五磅的重物。单腿站立，慢慢坐在长凳上。当你坐下的时候，伸手去拿你前面的哑铃。保持同一条腿，向前倾，向后站。当你站起来时，把哑铃放低到身体两侧。
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2。单腿提举
就像单腿下蹲一样，这项运动挑战你的平衡，并对每条腿进行单独训练。
方法：单腿站立，两手各拿一个哑铃。把不用的腿踢向身后的墙。用你的躯干俯身直到你手上的重物在你的胫骨中间。然后，站起来完成一次重复。
三。训练后有氧运动
当你的糖原水平耗尽时，在举重后进行40到50分钟的心血管锻炼，这样你的身体更有可能将储存的脂肪作为燃料来源。以轻阻力快速骑自行车，以轻阻力快速踩椭圆机，或在跑步机上倾斜行走。每周进行5-6天有氧运动。
营养小贴士
遵循健康的饮食来帮助你减肥。食用低脂蛋白质，如鱼，瘦肉，去皮鸡肉，碎火鸡，鸡蛋，坚果和豆类，帮助重建和修复你的肌肉。
吃一些复杂的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，为你的身体提供能量来源，并在锻炼中提高你的表现。
记住，如果你想燃烧脂肪，你需要燃烧比你消耗更多的卡路里。使用卡路里计算器老虎机最新游戏跟踪你吃了多少和食物的营养成分。追踪食物会让你更容易计算出你每天需要消耗多少卡路里。