为男性锻炼更大的臀大肌

做大，做强的臀部帮助你跑得更快而在一些下半身锻炼举起更多的重量。大的战利品男人也为在腰痛风险较小。有些人也觉得更大的臀部更美观。

如果你指的是臀部，你通常谈论的臀大肌， 哪一个是在人体最大的肌肉。这是明显的肌肉，构成了大部分人的追尾。但是，实际上有三个glute肌肉。

该臀大肌跨度你的胯骨的背面和向下运行到您的股骨。它还连接到髂胫束，这是组织的厚带向下穿过你的腿的侧面。有两个臀肌肌肉：在臀中肌和最小的东西。

该臀中肌沿着你臀部的一侧跑步，比大maximus更不显眼。该臀小肌也沿着你的胯骨和插入的一侧到股骨运行。

臀大肌伸展你的臀部，并将你的腿向一侧抬起，这个动作被称为绑架。他们还帮助转动你的腿。臀大肌是三块肌肉的最大的和最强大的和最重要的，当涉及到的东西喜欢跑步和举重。

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短跑需要髋关节伸展，以至于建立更强的臀部实际上可以使你更快。发表在的2018年8月的研究北京体育科学与医学的结果表明，部分加权臀肌练习可以帮助提高短跑性能。短跑在许多运动中都很重要，所以想要提高运动成绩的男性应该做glute运动。

对于男运动员，性能是非常重要的。不过，你不需要从臀肌的训练一名运动员的利益。如果你是一名男子从谁腰痛症，臀肌练习可以帮助。发表在的2017年8月的研究美国运动医学院的健康与健身杂志探讨了强化训练在儿童运动中的重要性管理腰痛。

在文章中，作者解释说，臀肌更强的肌肉帮助您移动和提升更省力，减少对你的下背部拉伤。更强的臀部还可以改善你的姿势，这可以帮助减少腰部疼痛。

要建立更大的臀部，你应该执行激活的臀部，让您可以轻松添加阻力的练习：杠铃式髋部推举。2015年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究应用生物力学杂志结果表明，杠铃臀部推力激活臀肌多杠铃后蹲。后者是一种众所周知的下半身力量锻炼，但是杠铃臀部推力为更好特别针对臀大肌。

1. 使用不会翻倒的长凳或盒子。它应该很重或者牢固地固定在地上。无论你使用什么对象都应该是16英寸高和顶部平坦。
2. 坐在箱子或板凳上边缘的中背休息前。
3. 把杠铃放在膝盖上。你可以在你的身体和杠铃之间的膝盖上放一个垫子，或者用一个杠铃垫包裹杠铃。这将保护你的髋骨，当你做的推力。
4. 把手放在杠铃上。
5. 弯曲膝盖，双脚平放在地上。
6. 向后倾斜，臀部向上，脚后跟用力。
7. 把你的臀部尽可能抬高。在顶部，你的身体应该从膝盖到肩膀形成一条直线。你的膝盖应该弯曲成90度。
8. 放松，放下杠铃。

而杠铃臀部推力臀大肌运动是最好的臀大肌运动之一，你应该换一种方式，增加锻炼方式的多样性。

移动1：步骤式窗口

步骤起坐可以作为你的臀肌建设程序。用一个盒子踩上去，用一些哑铃或壶铃来增加阻力。

1. 把一个表面平坦的盒子放在地上。
2. 把一只脚在盒子的顶部。
3. 加紧让你站在箱子。
4. 用你过去迈步的那只脚后退。当你完成了你想要的重复次数后，换一边。你可以在身体两侧拿着哑铃或壶铃来增加阻力。

动作2:杠铃后蹲

虽然它并不像臀部推力为有效，杠铃后蹲可以帮助你建立你的臀部。做这个练习你需要一个杠铃和一个动力架。

1. 首先，把杠铃放在你的上背部，用双手抓住它，双手之间的距离要比肩宽。
2. 把铁条从架子上拿出来，向后退一步。
3. 双脚张开比臀部略宽，脚趾稍微向外。
4. 蹲下，保持双脚平放在地面上。
5. 转至低至即可;然后站在备份。

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初学者或有腰痛的人没有准备好触摸重量可以使用孤立glute练习。

动作1:蛤蜊

的蛤是最佳运动之一用于激活臀部，如果你不希望使用权。

1. 用一根橡皮筋绑在膝盖上。
2. 侧卧，膝盖弯曲，双腿相互叠放。
3. 底部的腿应该是在地面上。抬起你的膝盖顶断底膝盖的同时保持你的双脚并拢。不要把你的身体抬起，直接提高上面的腿高，你可以。
4. 降低了回去慢慢得到控制;你的腿看起来应该像蛤蜊打开和关闭它的外壳。

移动2：边栈道

若要臀中肌，你可以做一个侧板与上面的腿抬起。

1. 通过躺在你身边与地面上的你的前臂开始。
2. 抬起你的臀部，让你的身体在一条直线上，双腿互相堆叠在一起，处于侧平板的位置。
3. 抬起你的上腿，尽可能地保持在空中，然后换边。