五种健身训练

的定义强度对任何人来说都是不同的。对一些人来说，它可能意味着有足够的体力来搬东西、修剪草坪或接孩子。另一些人则希望能够爬山和翻转卡车轮胎。不管你的目标是什么，你都有很多选择。

负重锻炼。你不需要举重来锻炼肌肉和力量。任何负重的活动强迫你的身体对抗重力可以让你更强壮。如果你不习惯锻炼，这一点尤其正确，因为你的肌肉比那些更强壮、更有经验的人更容易受到锻炼的挑战。负重运动的例子包括:

• 跳舞
  
• 有氧运动
  
• 徒步旅行
  
• 慢跑或跑步
  
• 爬楼梯
  
• 做运动，比如打网球
  
• 跳绳

健美操。健美操没什么好奇怪的，但是仅仅因为它是基础的并不意味着它没有效果。2017年的一项研究等速学和运动科学让一组未经训练的人参加健美操项目，以测试一种不使用器械的锻炼方法的有效性。参与者做了一个简短的锻炼，包括每周三天四到五次锻炼，持续八周。试验结束时，所有参与者的姿势、力量和身体组成都有了显著改善。

健美操最大的优点就是方便。你可以在任何地方做健美操锻炼。健美操适用于各种健身水平;练习可以很容易地修改或变得非常具有挑战性。一些健美操的例子，从简单到困难的练习包括:

• 俯卧撑
  
• 引体向上
  
• 下蹲
  
• 木板
  
• 下降
  
• 倒行
  
• 步行弓步
  
• 指令
  
• 木板
• 手倒立
  

举重。举重是经典的力量锻炼。从带有5磅哑铃的肱三头肌，到带有500磅杠铃的奥运举重，任何人都可以进行举重训练。不仅仅是哑铃和杠铃;你可以使用机器，电阻带，壶铃，药球和许多其他设备。举重通常还包括仅使用体重的辅助运动。

你所做的举重训练的类型取决于你的目标。在开始的时候，从轻的重量开始，只是学习一些基本的练习，这是一个好主意，例如:

• 下蹲
• 弓步
• 行
  
• 肩膀按
  
• 二头肌弯曲
  
• 纬度下拉
  
• 三头肌下推
  
• 指令
  
• 压腿
• 胸部按压
• 推,

一旦你对这些运动感到舒服，你可以增加体重，并继续进行一些更复杂的运动，如:

• 分裂蹲
  
• Kettlebell波动
  
• 前后蹲坐
  
• 黑客蹲
  
• 推进器
  
• 清洗
  
• 直立行
  
• 相扑推

确定要做多少组和多少次练习有点复杂。在你的早期，保持简单。每次重复12到15次，每次做一到三组。当你获得更多的经验，如果你想锻炼更多的肌肉和力量，你可以增加更多的重量和减少你的代表。

一般来说，做集合6到12个代表最适合建筑物的大小而做少于6次的重复练习是增强力量的最佳方法。12次以上锻炼肌肉耐力。一个精心设计的训练计划包括低代表训练和高代表训练，以避免过度训练。

一旦你开始练习举重，还有很多东西需要学习，比如金字塔训练、落体训练和休息暂停训练，但你可能还不需要担心这些。

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其他体能训练模式。还有很多其他的方式来增强实力。攀岩、充满活力的瑜伽、普拉提、杠铃课程、循环训练、综合健身和许多其他选择将帮助你增强力量。它们中的许多也将帮助你改善平衡，有氧健身，敏捷性和灵活性。

任何能让你的心率提高一段时间并让你出汗的运动都可以心血管在自然界中。如果你以前久坐不动，那么每天出去快走30分钟可以改善你的心脏健康。其他一些流行的选择包括:

• 骑自行车
  
• 游泳
  
• 划船
  
• 椭圆机
  
• 爬楼梯
  
• 室内旋转
  
• 有氧运动
  
• 徒步旅行
  
• 慢跑或跑步
  
• 山地自行车
  
• 皮划艇
  

你做什么并不重要，只要你有规律地做。的美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。或者你也可以这样做至少75分钟剧烈的有氧运动锻炼。

为了获得更大的益处，美国疾病控制与预防中心建议将你的时间增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动。

你可以每天出去慢跑或跑步，或者在健身房骑健身脚踏车来达到你的目标。你也可以通过间歇训练来改变。这种有氧运动包括高强度和恢复期交替进行。例如，冲刺30秒，慢跑1分钟;然后重复。

2015年的一项研究表明，在短跑间歇运动中提高心率可能比稳态有氧运动在更短的时间内为健身带来更多的好处运动科学与医学杂志。你可以在跑步机上、跑道或自行车上做间歇运动，在游泳池或跳绳时也可以。

如果你曾经在淋浴时试图用另一只脚洗脚，你就会意识到保持良好状态的重要性平衡。但是平衡对于很多其他的原因是很重要的。特别是当你老了的时候，提高你的平衡可以帮助你避免跌倒，保持活跃和独立。更好的平衡也可以提高你在你最喜欢的运动中的表现。

你做的许多增强力量的活动也会帮助你保持平衡。平衡的一部分是发展你的小稳定肌肉，提供支持和保持你的稳定。自由重量练习，如弓步和硬举，将有助于加强稳定肌。更好的是，在力量训练中加入一些单腿练习，比如单腿硬举和手枪蹲举。

平衡也是本体感觉的问题知道你的身体在太空中的位置并且能够保持你想要的位置。大多数类型的锻炼活动都能改善本体感觉，但你也可以在日常生活中增加一些特定的锻炼来改善本体感觉。

这就像练习单脚站立一样简单。一旦你掌握了，试着闭上眼睛。然后，弯曲你站立的腿，弯腰捡起地上的东西。接下来，试着闭上眼睛。单脚站立在不平坦的地面上的进步，如博苏球或平衡板。

敏捷性是快速和轻松移动的能力。对于运动员来说，它能够有效地停止、开始和改变方向而不受伤害。在你的日常生活中，当你被一个物体绊倒或者你的健身伙伴几乎把一个重物砸到你的脚上时，你要能够避开它。

敏捷性训练本身可以是一项完整的锻炼，同时也可以增强耐力和力量。或者你可以在力量训练和有氧运动中增加一些敏捷性训练。一些有效的敏捷练习的例子包括:

• 横向跳过毛巾或锻炼步
  
• 箱跳和横向箱跳
  
• 梯运行
  
• 塔克跳

也许体能训练最重要的部分之一是灵活性和机动性。柔韧性是指肌肉拉伸的能力，而灵活性是指关节和组织在整个运动范围内的活动能力。两者对运动表现和避免受伤都很重要。灵活、可活动的肌肉和关节——以及强壮的肌肉和关节——都是健康的更不易扭伤和其他损伤。

经常锻炼身体的灵活性和机动性也会帮助你更好地变老。你将能够更自由地活动，做更多你喜欢的活动，没有疼痛或伤害，你将能够保持独立更长时间。

伸展是至关重要的在每次锻炼前和锻炼后都要做一定范围的运动，作为热身和放松的一部分。在你锻炼之前，做5到10分钟的有氧运动热身;然后做一些动态伸展和移动练习。例如，如果你要做腿部运动，要特别注意下半身的关节和肌肉。

一些例子的动态伸展和移动练习，为下半身包括:

• 高的膝盖
  
• 动态侧弓步
  
• 屁股踢
  
• 臀部卷
  
• 空气蹲
  

锻炼后，进行静态拉伸，每次拉伸保持30秒或更长时间。静态拉伸帮助肌肉纤维在受到压力后放松。运动后的伸展运动可以帮助你恢复得更快此外，它还可能会略微减轻剧烈运动后几天内可能出现的疼痛。静态拉伸的例子包括:

• 头顶的三头肌拉伸
  
• 跑步者刺
  
• 站在四段
  
• 门口的胸部伸展
  

在你没有进行力量训练或有氧运动的日子里，试着把更多的时间花在机动性和柔韧性上。做30分钟到一个小时的锻炼是练习积极恢复的好方法。

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