一位70岁的老妇人的运动

年龄只不过是一个数字。看看欧内斯廷牧羊人他是一位富有竞争力的健美运动员、私人教练和专业模特，现年79岁。尽管随着年龄的增长，身体会逐渐变弱，但保持活力可以抵抗这种衰退。做普通心血管和力量训练练习锻炼身体的平衡性和灵活性可以让你在80多岁的时候仍然保持强壮。

有氧运动对70岁以上的老年人有很多好处。体育锻炼可以降低心脏病的风险，而心脏病是导致美国男性和女性死亡的主要原因美国疾病控制及预防中心。它还能降低你患结肠癌和糖尿病的风险，保持骨骼健康，避免抑郁和焦虑。

的美国卫生和公众服务部建议成年人进行至少150分钟的中等强度锻炼75分钟的剧烈有氧运动每周锻炼。为了获得更大的益处，你应该争取每周进行300分钟的中等强度锻炼或150分钟的高强度锻炼。

对于老年女性来说，没有一种有氧运动是最好的。最好的有氧运动是你喜欢做并且想要经常做的运动。疾病控制和预防中心说，心血管运动不需要费力是有效的。

走或跑到你的70岁

在你70多岁的时候，最简单易行的运动可能就是散步了。你所要做的就是系好你的网球鞋然后出发。根据关节炎基金会，散步对你的健康有很多好处，包括:

• 改善血液循环
  
• 更强壮的骨骼和更健康的关节
  
• 更长的生命
  
• 一个美好的心情
  
• 改善睡眠
  
• 更强的肌肉
  
• 更容易保持或减轻体重
  
• 预防认知衰退
  
• 改善呼吸
  

为了达到最好的效果，每次以轻快的步伐散步至少20到30分钟，这样可以提高你的心率，甚至让你流汗。

当你准备好迎接更多的挑战时，加快步伐去慢跑或跑步。跑步和散步有着同样的好处，但是它燃烧更多的卡路里，可以进一步提高你的心血管健康水平。你也可以把快节奏的散步和慢跑或跑步结合起来。

骑自行车

也许你已经有几十年没有骑过自行车了，但是，就像他们说的，你永远不会忘记怎么骑。掸掉那辆旧巡洋舰或公路自行车上的灰尘。骑自行车和散步、慢跑有很多相同的好处，包括更健康的骨骼、关节和肌肉提高心血管健康。骑自行车对增强腿部力量也有好处。

根据哈佛卫生出版社出版在美国，骑车对年龄相关性僵硬或关节疼痛的人尤其有益，因为骑车的影响较小。不像走路和跑步，你不会把所有的重量都放在腿上。

健身有氧活动

如果你喜欢在室内锻炼，你有很多选择。你当地的健身房至少会提供固定自行车和跑步机。也有可能是椭圆机，楼梯和划船机。所有这些都为心血管提供了很好的锻炼，和散步、跑步或户外骑车一样有益。

你的健身房也可能提供有氧运动课程，比如踏步操和动感单车。如果你刚刚开始一个健身计划，这些都是很有挑战性的，但并不是不可能的。只要让教练知道你是新手，是否有身体上的限制——然后按你自己的节奏走。

团体体育及活动

许多老年人在70多岁时都面临着孤独，保持参与社会活动对避免这种孤独至关重要。它能给你的心理健康带来的好处就像运动给你的身体健康带来的好处一样多。无论你是参加一个步行小组，参加舞蹈班或水中有氧运动，还是参加网球和老年人联盟，你都会享受到体育活动和社会参与带来的好处。

阅读更多:锻炼来改善老年人的平衡

一些心血管锻炼活动可以帮助你锻炼肌肉，但还不足以让你在70多岁时保持强壮和独立。这就是为什么美国卫生和公众服务部建议，除了每周进行有氧运动外，成年人至少要进行有氧运动两次全身力量训练针对胸部、肩膀、手臂、背部、腿部和腹部的所有主要肌肉群。

力量训练并不一定意味着在健身房举重。你可以参加瑜伽课，有氧运动课程，包括力量训练或在家做一个锻炼视频。但如果你喜欢在健身房举重，那也是一个不错的选择。

开发一个程序

力量训练并不需要很复杂。为每个主要肌肉群选择一到两种运动，用有挑战性但不要太重的重量做一到三组，每组8到15次重复。这可能意味着只用你自己的体重。一些运动包括在你的健身房或家庭日常锻炼是:

• 弓步
  
• 下蹲
  
• 指令
  
• 行
  
• lat在下拉菜单
  
• 辅助拉拔器(用电阻带或机器)
  
• 俯卧撑(膝盖或常规)
• 胸部按压
  
• 下降
• 军事新闻
  
• 横向提高
  
• 板材
  
• 侧板
  
• 自行车紧缩
  

试着把你的锻炼安排成一个循环。每项运动做一组，中间不要休息。在这一轮结束时，休息一两分钟，然后再重复这一轮的一到三次。这比传统举重节省了很多时间，在每组之间休息;它还能锻炼心血管系统，因为它能让你的心率升高。

平衡和灵活性对老年人有很多好处。瀑布是造成致命伤害的首要原因在老年人中。获得更多的肌肉质量和力量将有助于防止跌倒，就像有针对性的锻炼来训练特定的肌肉组织和肌肉记忆一样。

平衡练习就像单脚站立一样简单。一旦你掌握了这个技巧，你可以通过将手臂举过头顶、闭上眼睛或站在一个不稳定的表面(比如BOSU球)来增加挑战。一些力量训练练习，如单腿死抬和单腿站立提小腿可以做双重任务，增强力量和改善平衡。

随着年龄的增长，灵活性也是避免受伤的关键。拉伸良好的肌肉可以进行全方位的运动哈佛卫生出版社出版。这使得锻炼活动和日常运动都更容易。

如果你喜欢瑜伽，那就去上瑜伽课，或者每周在家看几次瑜伽视频。在有氧运动和力量训练后，保持一些静态拉伸至少30秒，作为你冷静下来的一部分。

阅读更多:老年人核心强化训练