日常锻炼的50岁以上男性

你想弥补失去的时间，让你跳进一个例行演习全猪。但疼痛让你失望，或者你受伤，你的由55岁的六组计划搁置。这不是达到你的目标的好方法。

男性中超过50个进步最好的锻炼，开始与开发力量的基础和心血管健康，那么建立在，当你变得更强。开始阶段还包括练习，提高平衡能力，协调性和灵活性。

这第一个阶段是不是要建立大规模的肌肉，但它会设置你的训练中，你会在肌肉生长和获得更强大的工作下一阶段。

随着疾病预防与控制中心注意心脏疾病死亡的重要原因，男性在美国，心血管健康是男性超过50岁尤其重要，如果你没有做任何类型的运动，只是更加积极地参与是一个很好的开始。多走路，爬楼梯和骑在附近的自行车都开始建设健身的有效途径。

该健康和人类服务的美国能源部建议成年人得到至少150分钟中等强度的运动，如散步或慢跑，每星期。或者，你可以答对75分钟的剧烈运动，如跑步和骑自行车，每星期。

对于有氧健身和减肥或维修，你的有氧运动300分钟的中等强度或每周150分钟蓬勃强度更大的收益。

，得到您的心脏速率可达一段较长时间的任何类型的运动是不错的选择。如果你一直不活跃，只是走出了轻快步行30分钟每一天。如果你准备的东西更具挑战性，你的步伐，以慢跑，或灰尘的自行车道，并带它出去兜风。

在健身房，跑步机，椭圆机，固定自行车，爬楼梯和划船机都是不错的选择。只是一定要制定出大力足以打破了汗水，让你的心脏速率高达。您也可以尝试有氧运动课程，力量瑜伽班，高强度间歇训练锻炼和纺纱类。

最终，心最好的类型是你喜欢做什么活动。选择二，三和每周切换你的锻炼，所以你永远不会觉得无聊。

功能强大之处在于可以帮助你力量的类型进行轻松的日常任务。而不是使您能够翻转卡车轮胎，它模拟你在家里做运动，在工作或运动。功能性的体育锻炼是最好的切入点，男性50岁以上的重量训练。

功能性健身运动的例子包括：

• 深蹲
  
• 多向弓步
  
• 俯卧撑
  
• 引体向上
  
• 步骤起坐
  
• 压肩
  

所有这些练习，你可以在你的日常生活中进行模拟操作，例如按什么开销或坐下，并从椅子上站起来。他们建立的所有肌肉在你的身体和加强小肌肉稳定，帮助你平衡，保持良好的姿态。但这些演习不仅是对初学者。

开始只用你的体重或头几个星期轻的重量。做两或三个全身锻炼，每星期，其中包括三套八到15个质量重复。专注于获得运动正好和发展肌肉记忆。然后，你就可以开始添加重量。

站在一只脚和跳的运动物体的出路的能力是需要平衡的，协调性和灵活性升降功能的例子。发展身体素质的这些组件可以帮助你保持敏捷，你的年龄。

虽然你不必对此担心，只是还没有，跌倒是一个受伤的常见原因在老年人口甚至死亡，所以现在发展这些技能可以帮助你保持积极，独立的和更长的免伤。

每次力量训练，包括一些练习就这些部件具体工作。演习为更好的平衡一些例子包括：

• 脚尖蹲（在你的脚趾体重深蹲）
  
• 单腿平衡，腿部伸展
  
• BOSU球下蹲
  
• 单腿硬拉
  

协调性和灵活性练习包括：

• 跳绳
  
• 单腿啤酒花（一侧到另一侧和前到后）
  
• 葡萄藤
  
• 跳箱
  
• 横向跳箱

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在某一点，你可能想建立肌肉可见质量变得更强。这两个都是伟大的目标。增加更多的肌肉质量，你的年龄是非常重要的，以抵消与老化发生肌肉的自然损失。要继续你的肌肉和力量增长，你必须增加重量，频率（每周锻炼）和/或体积（的演习，台和每个训练代表的数量）。

要逐步做到这一点是很重要的。增加太多的重量或体积过快不仅导致很多天之后，肌肉酸痛，但它也可能导致肌肉拉伤和关节损伤。这只是一个事实，你年纪越大，越容易你受伤，它需要恢复的时间越长。所以，要保守，从来不牺牲良好的形态和提升技术解除更多的重量。

您也可以通过增加更多的复杂性增加锻炼的挑战。结合肩压力机和深蹲，做推进器。拿起壶铃，做波动或土耳其的衣裳。其它演习，尝试当你准备好包括：

• 叛徒行
  
• 弓步走
  
• 保加利亚分割蹲
  
• 髋推力
  
• 拍手俯卧撑
  

灵活的肌肉和灵活的关节是保持健康和有一个健康的身体最重要的方面之一。重量训练可以把很多压力对肌肉和关节，所以每次你的工作时间来给他们一点关注是非常重要的。

如果你喜欢瑜伽，需要几班每星期。确保在每次锻炼后伸展。预锻炼，你可以做散步弓步和您的热身后屁股踢一些动态延伸这样的。后锻炼，做静态的伸展和追究他们30到60秒。

机动演习提高关节的运动范围。臂圈，肩通穿通有定位销，颈圈，髋圆圈和踝辊都是有效的练习前和锻炼后做的。

最后，让你的锻炼之间足够的休息。年长的身体需要更多的时间比年轻人身体恢复。休假，做低强度活动，如散步或骑自行车练习积极恢复。另外要注意自己的饮食，多吃一些蛋白质和新鲜蔬菜，并保持水分。

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