敏捷性练习示例

虽然这些通常是由运动员来提高他们的表现，但敏捷性练习也可以由非运动员来增强他们的平衡，或只是增加他们正常的健身程序的变化。有许多敏捷性练习的例子可以尝试，并且在你的常规程序中包含一些可以帮助你实现这些好处。

阅读更多：拳击灵活性训练

一种提高你敏捷性的方法是用梯子编队，你可以购买一件运动器材，也可以用胶带或喷漆自己制作。如果你自己做梯子，把“横档”分开1到2英尺，这样你就可以很容易地进出。试一试侧向洗牌在你的梯子上横着站在梯子一端的正方形里。

进入运动姿态稍微弯曲你的膝盖;然后沿梯子的长度迅速洗牌，从方移动到平方。一旦你到达终点，洗牌回到起始位置。这种类型的横向移动的得到你的身体以不同的方式移动和方向的快速变化，当你到达横向的末端还致力于提高敏捷性。

阅读更多：如何改善你的平衡-为什么它如此重要

圆锥是一种多用途的设备，可以设置在各种编队灵活演习。在两排设置好几个圆锥体的情况下，你可以进行锯齿形训练，以达到敏捷的目标。把球果放在彼此相距约2英尺的位置；然后沿着一排球果以之字形跑进跑出，尝试向前之字形。

对于向后之字形，尝试同样的反向练习，或者对于侧向之字形，使用两排锥体。这些动作都会影响你的速度、快速停车和快速改变方向。

你需要一个锻炼伙伴来进行这项敏捷性练习，但这样做的好处是你无法预测你将朝哪个方向移动或何时移动，这迫使你做出更快的反应。在一次伙伴洗牌中，你的伙伴会发号施令，告诉你该往哪个方向移动——左、右、前或后。

当你等待你的伴侣告诉你从哪个方向开始的时候，假设你的姿势是运动型的。一旦他这样做了，快速地向那边移动，倾听你的下一个提示。洗牌时尽量不要交叉双脚，并尽快对他的方向做出反应。

冲刺走回头路应该由已经接受过敏捷训练的人来完成，因为他们需要更多的技能。要做到这一点，请确定一条相隔几步的起点和终点线，或者设置圆锥体来指示这些线。从起跑线开始，向前冲刺到终点线，突然停下来，然后快速向后蹬回到起跑线。

保持全速运动的持续时间，具有爆炸性启动和快速停止。走回头路冲刺也可以变得更具有长期阻力带，你可以将自己用皮带挑战。的另一端固定到固定对象锻炼的冲刺部分期间产生阻力。