欢迎到顶部下半身练习举重房史诗对决：硬拉与蹲下。虽然两者都是功能锻炼的工作几乎是你的下半身的全部，并且都出现在举重比赛中，也有一些显着的差异。
硬拉与深蹲
乍一看，硬拉和深蹲比差异更多的相似之处。虽然他们都是举重练习，你不必成为一个有竞争力的力量举享受这些复合练习的好处，工作几乎都在一旦你的下半身肌肉。
两者通常用杠铃进行的，但可以用哑铃做他们甚至适当修改壶铃。而这两个演习模拟功能真实世界的运动模式，虽然这其中的差异开始蠕变。
下蹲模仿，大多数人每日执行一个动作，你伸手拿下任何时候拿起沉重的东西或降低自身重量坐到椅子上。硬拉倾向于强调臀部铰链，一个非常实用的运动模式，该美国运动协会点了许多人做不定期执行，因为现代社会的久坐习惯 - 但他们应该。
ACE也解释了在硬拉与下蹲比较的另一个主要区别是：在运动时的重量坐镇。在后面蹲 - 这是什么时，他们指的“蹲”大多数人的意思是 - 杠铃高高地坐落在你的肩膀后面。（你也可以做一个名为前蹲变化，保持在你的肩膀前面的杠铃。）
在硬拉，然而，杠铃搁置在地面上，而不是在你的身上。因此，尽管这两项工作需要大量的核心稳定的正确执行，下蹲最终提出了很多更加注重自己的身体比硬拉。
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如何做一个硬拉
由于其强调髋铰链，对你的身体比较低的压力（因为在地板上，而不是在你背上的重量落在）及其强调腿筋，臀部，脊椎屈伸/后链趋于走在今天的欠发达久坐不动的社会，硬拉是一个梦幻般的运动发展全身实力和核心参与。
硬拉
- 解决您的杠铃权重板块，它在你面前的楼层位置。如果需要，位置它在高架平台，以允许运动范围减小。
- 加紧到酒吧，小腿几乎反对，脚牢牢分开种植臀宽度。保持你的脊椎伸直，挺胸起来，背部和肩膀下来。
- 从臀部铰链，软化你的膝盖为你的臀部下沉低足以让你用你的双手抓住酒吧与肩同宽。
- 检查你的核心姿势：你的脊椎要直而长，胸部向上开放，双肩背。
- 让你的核心的所有肌肉，你把你的脚进楼，因为如果你想从你推离地面，并解除了吧，保持这个姿势。就拿从线索美国运动协会培训师，并想象推你的臀部向前你拉你的膝盖背部。
- 抬起你的胸部和你从事背阔肌稳定了酒吧你的臀部前完成议案。
- 通过反向运动，推你的体重回到你的臀部和软化你的膝盖，让在可控路径回落沿着你的身体地板条旅行返回了吧。
你会发现这个练习的许多变化。其中最常见的是僵硬的腿硬拉它，尽管它的名字，仍然允许在你的膝盖轻微弯曲;它也有你改变你的臀部再往前追溯，强调臀大肌和腘绳肌的参与。
你也可以做一个僵硬的腿硬拉，而在刚刚单脚站立;让另一条腿在你后面延伸的平衡。挑战你的核心更是通过做这个练习用哑铃代替杠铃，持哑铃在同一侧的腿你解除。
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硬拉：主要推动者
那么，哪些肌肉硬拉在做什么？髋关节伸展的第一运动 - 使你的臀部向前伸直他们 - 是由您的臀大肌（大，在你的臀部容易看见的肌肉）和大收肌，肌肉执行你的大腿内侧也有髋关节帮助延期。
但是，硬拉不仅仅是期间更在工作中你的臀部。你的股四头肌（在你的大腿前部的大肌肉）采取行动，伸直你的膝盖，而比目鱼（你两个主要小腿肌肉的小）有助于把你的小腿背部挺直，和腓肠肌（这两个小腿的大肌肉）的膝盖稳定你的腿。
你的腿筋也同时起到稳定剂和增效剂，或继发性动机，与如果你这样做硬拉的僵腿变来的最大参与。事实上，根据18年轻成年女性肌电活动的一项小型研究，发表在一个2018年3月发行杂志强度和空调的研究，僵硬的腿硬拉新兵腿筋显著更多的肌肉活动比蹲呢。
这里有一个关于你的腿筋和硬拉一个或多个音符：在一个小的，独立的测试主办的美国运动协会，来自威斯康星州，君越，运动和运动科学系的大学的研究人员的一系列腿筋演习期间招募了16名志愿者腿筋活动的肌电图检测。因为腿筋的骨骼，研究人员只能够评估该组中的两个三块肌肉的活动。
评估练习，单臂，单腿罗马尼亚硬拉 - 本质上，一条腿做，在一只手臂哑铃僵硬的腿硬拉的变化 - 是唯一的运动是产生的结果腿筋活动水平媲美的腿卷曲机，腿筋隔离锻炼者，研究人员用作基准。换句话说，腿筋练习没有得到比这更好。
硬拉：核心稳定
最后但绝不至少，你的背部和核心肌肉必须有力地参与到稳定你的躯干和肩膀整个硬拉。如ExRx.net在一个非常有益的运动学分析指出，竖脊肌（大，手指状的肌肉沿脊柱上下运行），稳定自己的身体，而你的腹直肌（或“六块肌”）和斜肌（大肌肉在你的腹部）的帮助柜台两侧的竖脊肌的拉包。
同时，你的肩胛带由斜方肌，菱形和提肩胛肌稳定，而你的背阔肌（在你的背部功能强大的大型拉肌）有助于保持巴靠近身体。
如何做一个下蹲
现在是时候来看看为蹲适当的形式，随后的分析下蹲时肌肉活动。同样的肌肉在下蹲的过程中硬拉期间的工作，但因为运动和涉及的负荷略有不同，这些肌肉有轻微不同的工作来执行。
做杠铃深蹲，你需要费尽引脚设置为略低于肩平，与点状出血酒吧深蹲架 - 如果有的话 - 在你运动的终点设定为略低于酒吧的水平。
蹲
- 酒吧和自己那么立场下鸭使其靠在高在你的肩膀上的背。确保酒吧休息你的肩膀的肉一方，而不是在你的脖子，并抓住它两边的稳定性。
- 站起来栏下方承担它的重量你的腿。步骤返回到深蹲架/蹲笼使得杆将清除货架销，以及设置双脚肩同宽。调整你的位置，如果需要的话，让你稳定和平衡。
- 弯曲你的膝盖当你移动你的臀部向后下方，因为如果你是坐在放在你身后的椅子。保持挺胸，背部挺直，你的膝盖在你的脚趾。
- 下，直到你的大腿与地面平行（或低至你可以轻松地蹲下，同时保持良好的状态）。
- 记者通过你的脚扭转运动，并恢复到站立。
小费
不知道你的技术吗？实践没有重量，然后再做这项运动时用的杠铃，但没有加入权重板块，对发展的信心。如果有必要，有一个教练确认你的技术，你增加体重了。同样的原则也适用于学习正确硬拉技术。
下蹲：工作中的肌肉
如前所述，相同的肌肉群一蹲如硬拉期间的工作 - 但他们有一个稍微不同的工作。如ExRx.net在下蹲运动的分析笔记，股四头肌是这个运动的主要推动者。他们通过你的臀大肌，大收肌和比目鱼肌的，所有这些都执行类似的功能，如硬拉辅助：前两者在髋部伸直双腿，同时比目鱼有助于将你的小腿靠背调整到正常位置。
最后，你的腿筋和腓肠肌也作为动态稳定。如在上述研究中注意到的在2018年3月发行杂志强度和空调的研究，肌电图检测显示，僵硬的腿硬拉招募更多的腿筋活性比蹲。然而，他们发现在深蹲和僵硬的腿硬拉臀肌活动水平之间没有显著差异，并在这两个练习，你的臀部做的比你的腿筋显著更多的工作。
最后一次，但仍然没有起码，你的竖脊肌，腹直肌和斜肌的所有工作，以稳定自己的核心在整个下蹲，虽然因为重量落在你的肩膀上，而不是在地板上，你的脊椎承受更高的负载。并且由于杠铃，你背阔肌的不同位置不须持有吧，靠近你的身体在硬拉。
为什么包括其他的练习？
如果做得正确，深蹲和硬拉是你的核心和下半身都是很棒的练习。然而，这并不意味着他们是只要运动你应该在健身房做。在美国人的身体活动准则，在健康和人类服务的美国能源部指出，开发和维护一个健康的身体，你应该强度训练所有每周至少两次，你的主要肌肉群。
这意味着，除了深蹲和硬拉你的下半身，你也应该加入像卧推或俯卧撑你胸部练习;纬度下拉或上拉了你的背部;与肩压机，二头弯举和后三角肌苍蝇或宽行了你的手臂和肩膀。