每天坚持锻炼的减肥计划没有健身房

任何减肥健身锻炼有两个基本部分组成：有氧运动和阻力训练。有氧运动消耗热量，而你这样做来帮助你创造必要失去脂肪的热量赤字。阻力训练可以帮助你建立肌肉质量，这斜你的新陈代谢并帮助你燃烧更多的卡路里24/7，甚至当你不工作了。

在家里你的减肥锻炼计划应该包括3至6天后的有氧运动每星期和在至少两个阻力训练天。您可以单独做你的心肺功能和耐力训练 - 比如，跑步和骑自行车三至六天一个星期，做一个体重锻炼每周两天 - 或者你可以将二者结合起来。

它是什么，你喜欢做什么？你喜欢步行与你的狗，爬山，骑自行车，跳舞，玩滑板？计划做尽可能多的，你喜欢什么，你可以。

不要担心什么心肺你认为你应该做的事情。如果你恨冲刺跑，不要跑他们！该有氧运动的最佳类型是一个你期待做因为那样的话，你会显示出来，并保持一致。

当你没有一个健身房或心肺机，户外成为你的健身房。周一，去慢跑;周二，骑自行车。上周四，去附近的轨道和运行冲刺（前提是你愿意的话）;上周六，抢远足的朋友。

如果你有一个充满活力的伴侣犬，一个或两个30分钟的快步行走每天会取悦你的小狗，并帮助你达到你的减肥目标。

当它是令人讨厌之外，你必须发挥创意。跳绳的时间间隔可以炬一些严重的热量，甚至有20分钟与跳跃运动，高膝盖和登山锻炼的时间间隔可以使你的心脏率扶摇直上。

想想你不能得到良好没有很多花哨的健身器材锻炼身体？再想一想。柔软体操，或体重的锻炼，有下列充满谁已经很多年没有（或曾经）踩了一脚在健身房撕开男人和女人崇拜。

据2018年的研究杂志强度和空调的研究，柔软体操只是为了增加强度和肌肉建设作为传统举重一样有效。

柔软体操是家中特别有益肌肉锻炼建设初学者，因为它使用升降功能该列车在如何很好地移动身体。一旦你建立与体重锻炼强度的基础上，你将得到更好的准备，如果你选择这样做，开始练习举重。

有数以百计的练习，你可以不带任何装备呢只是用自己的体重。所有这些都是复合演习，这意味着他们使用多个肌肉群在同一时间。这些是更好的减肥，因为他们燃烧更多的卡路里当你正在做他们。较高的强度和你挑战自己的越多，更多的热量，你会燃烧做他们。

下半身的练习：

• 蹲
• 蹲跳
• 单腿下蹲
• 弓步
• 弓步跳
• 臀肌桥
• 升压
• 墙坐

上身练习：

• 俯卧撑
• 引体向上
• 骤降
• 倒行
• 倒立俯卧撑
• 海豚俯卧撑

核心练习：

• 板
• 侧板
• 超人
• 自行车紧缩
• 俄罗斯扭曲
• 腹部抬腿

有这些体重练习许多变化，但是当你第一次开始了，基本是所有你需要的。一旦你掌握了这些举措，你就可以开始包括更具挑战性的版本。

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循环训练是双手向下的提高体能，增强耐力，燃烧卡路里的最佳途径之一。这是完全适合家庭训练不涉及设备。如果您在设计电路的锻炼吧，你可以击败你的心肺功能和耐力训练锻炼一天一举。

选择几个练习，目标所有的主要肌肉群做一个集中​​的每个运动背靠背的，其间没有休息。你可以做代表一定数量 - 10或15，例如 - 或可以设置30秒的时间间隔定时器，以一分钟。当计时器熄灭，移动到下一个练习。

在回合结束，休息一到两分钟;然后重复。你可以用两个回合开始，然后一直到四到六轮当你钳工。

开始热身，做30个跳跃运动，加入20名登山者 - 没有休息之间。重复;然后做：

• 10个俯卧撑（修订在必要时膝）
• 20个弓步（10每侧）
• 10个椅子逢低（移动脚步更远使其更难）
• 15个深蹲
• 20个自行车仰卧起坐（10每侧）
• 10个跳蹲
• 1分钟板保持

休息一两分钟，然后重复轮两次。

另一个有趣的和具有挑战性的方式来设计一个家庭体重的锻炼与田畑- 一种类型的高强度间歇训练在其中制定出硬20秒，休息10秒。你可以做20秒的权利什么？您可以20秒做八次连续？当然可以！

类似于电路的锻炼，你会选择几个练习，并设置一个计时器田畑（你可以下载在手机上的应用程序）。比方说，你正在做一个下蹲田畑。当计时器启动时，你会开始蹲;20秒后，计时器会熄灭，你就会休息10秒。然后你会再次蹲下;重复八轮，然后移动到你的下一个练习。

每个回合开始4分钟。如果包括练习之间的一分钟的休息，可以适合6个到练习30分钟的锻炼。或者，如果你觉得特别有灵感和契合，走了45分钟或60分钟的锻炼。

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有在家里工作了许多好处 - 它的访问，私人，节省时间和预算友好。但是也有缺点太多。如果你不小心，他们可以破坏你的减肥努力。

这一切都太容易下班回家，看到你的沙发上，决定面对工厂到它，而不是做你计划的锻炼。如果你知道你下班后筋疲力尽，尝试适合你的锻炼在第一件事早晨之前你淋浴。

它也可以士气低落制定，而看你的舒适，温馨的沙发或床上。尝试能开出一个单独的锻炼空间- 在空余的房间，地下室或车库。使它成为一个地方，你通常不会放松，并且你不会介意在出汗。如果可以的话，发布您的健身目标鼓舞人心的一些图片和挂钩一些发言者，所以你可以爆你最喜爱的音乐。