一个名人教练的无处不在的锻炼

谁不想保持健康和性感的生活呢?洛杉矶的名人培训师凯西·凯勒(Kathy Kaehler)为此写了一本书。(说真的，看看亚马逊上的“健康和性感生活”吧。)她知道如何让她的客户(包括辛迪·克劳馥、茱莉亚·罗伯茨和詹妮弗·安妮斯顿)迅速进入电影状态。但是，由于我们大多数人都负担不起一周5天的私人教练和昂贵的健身房会员费，这里有她快速简单的全身锻炼，你可以在任何地方做。对于大多数动作，有两种选择——初学者和高级。选择一个适合你的健康水平的，当你变得更强壮时继续前进。

俯卧撑可以锻炼你的胸部、核心肌群、肩膀和手臂。Kaehler说:“但是如果你没有足够的力量在开始的时候做直腿俯卧撑，那就从膝盖开始。”如果你是初学者，做三组，每组10次。随着你的进步，每组15到20次，你可以开始用脚趾做动作(见下一张)。怎么做:从手和膝盖开始，身体从膝盖到肩膀呈一条直线。肘部与身体并排弯曲，胸部垂向地面。为一个代表按回开始。

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如果你觉得自己足够强壮，并且已经准备好继续练习，那就继续做完整的俯卧撑。Kaehler说:“做俯卧撑最重要的是完美的姿势。”“当你弯曲肘部时，肚脐应该向脊柱的方向拉;你的身体应该从臀部到肩部整体升降。”步骤:双腿伸直，重心在手和脚趾之间保持平衡。然后，从动作开始，手臂伸直，慢慢降低身体，让你的胸部在离地几英寸的地方悬停，然后数一数——数到两;两个。做三组，每组10次。

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走弓步给你一个完整的下半身锻炼。它们不仅可以锻炼你的股四头肌、腿筋和臀大肌，还可以通过散步锻炼你的有氧运动。怎么做:从手放在臀部站立开始。首先，双腿分开，这样当你的身体下降时，你的膝盖和臀部成90度角。开始做步行弓步，以一个偶数。先向前走10步，然后转身再向后走10步。重复做三组。

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一旦你掌握了双手放在臀部的弓步动作，就开始用相反的手臂和腿向外伸直。当你向前弓步和手臂用力时——大约向前弓步20步，向后弓步20步——你可以增加壶铃或重量。“开始时每只手拿两磅的重物，然后慢慢向上，”Kaehler说。步骤:右腿向前迈一步，左臂抬高到胸部高度。确保你的臀部和膝盖成90度角。站立时左腿与右腿相交。另一条腿或另一只胳膊重复这个动作，向前走10步，然后转身回到起点再做10步弓步。这样重复做三组。

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这是一个非常棒的有氧运动，可以让你在锻炼开始或其他运动之间心跳加速。“开合跳一直都很流行，几乎每个人都能做，而且能提供很棒的大肌肉运动，”Kaehler说。怎么做:开始时双脚着地，双臂呈v字形举过头顶。在这种变化中，你不需要跳到空中，只需要从一条腿跳到另一条腿上。做三组练习，每组20次。

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对于那些能保持冲击力的人，开合跳有助于增加骨量。你可以做计时集(从一分钟开始)，也可以做编号集(从25分钟开始)。在这个练习中，完成三组动作。Kaehler说，如何在弹跳杰克上着陆和如何跳起来同样重要。确保你的运动是控制和平衡的，以获得最大的运动和防止受伤。怎么做:开始站着。当你将手臂举过头顶时，双腿向两侧跳跃。双脚并拢，双手放在身体两侧。这是一个代表!

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这个动作可以锻炼你的手臂，核心肌群和臀大肌。“做平板支撑的关键是收腹，收紧臀大肌，向后移动肩胛骨，向腰部移动，”Kaehler说。步骤:先用手做平板支撑，坚持10秒钟。然后，慢慢放下身体，让你上半身的重量落在你的手肘上，保持10秒钟。从你的肘部开始，慢慢地将你的手移向地面，然后再次上升到一个笔直的肘部位置。“强度更多的是时间问题，而不是重复，”Kaehler说。“如果你能坚持几秒钟而不牺牲身体形态，最多两分钟，你就会真正感受到这种感觉。”

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你做这个练习了吗?你觉得怎么样?你最喜欢的运动是什么?哪一个最难?你以前跟教练一起锻炼过吗?你觉得怎么样?你的日常锻炼和这个类似吗?如果不是，你的正常锻炼是什么样子的?在下面的评论区分享你的想法、建议和问题吧!

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