躺下时用哑铃练习

当你想到锻炼时，你通常会想到在跑步机上跑步，骑自行车，甚至在健身房举重。然而，躺下锻炼也是一种选择。可以做很多不同的运动，从伸展运动到哑铃运动，躺下。

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鉴于您可以在外面玩的广泛运动，您可以在健身房做的锻炼，躺下的锻炼并不是大多数人的首选。然而，在培训特定区域时，这些锻炼可能是理想的，如胸部，武器或肩膀。躺下的锻炼也可以是有伤害和健康状况的人的理想选择。

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许多卧室锻炼需要你在坚固的表面上，就像长凳或瑜伽垫一样。然而，某些练习甚至可以从床上的舒适度完成。

例如,国家卫生服务推荐各种不同的延伸，在躺在前面或背面时可以做的各种不同的延伸，包括躺着的深层臀部伸展，坐骨调动伸展和膝关节伸展。如果你想做一个腿部锻炼与坐骨神经痛，这些躺下的锻炼可能是特别理想的。

如果你受伤了身体的下半部，躺下的锻炼也有用。破裂的肌腱，关节损伤或脚踝受伤可能会限制你的移动性，但你可能还想锻炼。在这些情况下，您的伤害被隔离为特定区域，因此您有更广泛的选择。

根据受伤程度的不同，你甚至可以尝试在躺着的时候举重。根据哈佛卫生出版社出版，重量培训是有益的，因为它可以帮助您增加通过老化损失的肌肉量。

根据该杂志2013年5月的一项研究执行管理委员会Antropologicum，体重训练还可以帮助改善机动技能，身体成分和骨骼健康。重量培训还可以帮助降低风险，如糖尿病和骨质疏松症，以及改善您的认知功能。

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如果你曾经在健身房举重，那么你就会知道躺下的举重举重是完全可能的。只想考虑任何长凳新闻型练习。

即使你不是举重运动员，躺着练习哑铃也是非常明智的。的美国运动协会推荐各种不同的哑铃练习。练习的难度可以有很大的不同，取决于哑铃你选择了。

说谎套头毛衣是一种简单的胸部锻炼。的美国运动协会建议在长凳上穿套头衫，双腿弯曲，双脚着地。

1. 开始的时候，你的手臂应该以180度的角度伸过头顶，两只手各拿一个哑铃。确保你的手掌相对，肘部保持伸直。
   
2. 逐渐向前伸展双臂，直到双臂正上方。一旦你的手臂在你的头上(90度)，慢慢地将它们恢复到原来的位置。
   
3. 重复10次。确保每一次重复都是缓慢且可控的。
4. 一组10次就可以了，但是你可以在每组中多做几次。

胸部压力机和台式压力机有许多变化。这两种练习都可以工作你的手臂，胸部和肩膀。

传统的哑铃卧推通常要求你一手拿着哑铃。你反复地把它们从肩膀抬高到头顶。然而，如果你希望进行更艰苦的锻炼，你可以做一些不同的练习。

例如，美国运动协会建议抵消单臂胸部按压。根据该杂志2015年10月的一项研究Peerj生活和环境，这样的单侧练习尤其良好地融入锻炼。它们有助于创造一个扭矩，你的身体的核心肌肉必须抵消。

1. 不要完全仰卧，而是躺下，背靠在长凳上。你的臀部应该在空中，而你的腿应该弯曲成90度角，你的脚在地板上。
   
2. 举着哑铃的手臂应该弯曲，直到你的手肘低于长凳。然后，你应该慢慢地抬起手臂，伸直手臂，直到它直接放在你的胸部。
3. 一开始，每六组做两组。一旦你对这个数字感到舒服了，你就可以逐渐增加到四组，每组做八组。

的美国运动协会推荐升高的怒长桥，因为它们是您的屁股和臀部的良好运动。在这项运动中，你不会在躺下的同时举重 - 至少在传统意义上。

1. 升高的闪亮桥开始在类似的位置开始抵消单臂箱压力机。你的上背部和肩膀应该在长凳上休息，但你的下半身就是关闭它。你的腿应该用脚在地上以90度角弯曲。
   
2. 慢慢地将尾机降低到地板上，保持臀部哑铃的重量。当你升起时，按下脚的地板，挤压你的臀部肌肉。
3. 试着做两组，每组10臀桥。