脚踝受伤躺在床上锻炼

脚踝骨折会使你卧床不起，无法进行正常活动。也称为脚踝骨折在美国，踝关节骨折会导致踝关节的骨头和韧带受损。症状包括严重疼痛、肿胀、淤青以及脚无法负重。这种伤可能需要几周或几个月的时间才能痊愈，但你仍然可以在脚踝骨折的情况下锻炼。

在恢复过程中，你需要远离脚踝以确保适当的愈合。虽然你应该避免运动受伤的脚，但有各种各样的运动，你可以做，当你在床上的脚踝骨折。

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当你严重受伤后躺在床上休息时，活动范围(ROM)运动对保持关节的健康和完整性至关重要。定期进行ROM锻炼可以使关节灵活，保持肌肉力量，促进血液循环，防止血栓形成。当做ROM练习时，从你的脖子开始，一直到你的脚趾。这些练习只是简单地向各个可能的方向移动关节。

例如，颈部的锻炼包括把你的下巴拉向胸部，把头向后倾斜，抬头看天花板，左右看，把耳朵垂到肩膀上。除了脖子，ROM练习应该在肩膀上进行包括肘部、前臂、手腕、手指、臀部、膝盖和脚踝。当脚踝骨折后恢复时，避免在受伤的腿上进行ROM练习。

脚踝骨折后，你可能需要避免锻炼受伤的腿。然而,这些腿练习可以在健康的腿上进行。当你平躺在床上时，弯曲你的膝盖，把你的脚压在床上。

步骤:慢慢地沿着床向臀部滑动你的脚后跟。然后，慢慢地将脚滑回开始的位置。在同样的腿弯曲姿势下，慢慢地将你的脚滑到一边，然后再回到中间。腿伸直，脚弯曲。当你收紧大腿肌肉时，弯曲膝盖并将其拉向腰部。用你的手臂拥抱你的膝盖到你的身体长达五秒钟，然后回到开始的位置。

对很多人来说，在床上就可以轻松地进行腹部锻炼。然而，如果你通常是在锻炼腹肌的时候把脚缩在沙发下面，那么脚踝受伤的时候就很难进行这些锻炼了。

怎么做:从做10到20个传统仰卧起坐开始。然后，调整仰卧起坐来锻炼你的斜肌。双手放在脑后，每次前屈时将肘部放在对面的膝盖上。双手在臀部下方滑动，在床上伸直双腿。用腹部肌肉将未受伤的腿向上抬起。保持两到三秒钟，然后慢慢回到床上。重复10次。

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如果你只是从骨折的脚踝中恢复，你应该能够在床上进行简单的轻重量的手臂练习。锻炼方法包括伸展三头肌，肩压，胸压，弯曲二头肌和手臂旋转。

步骤:仰面躺下，将一只手臂伸向天花板，手指指向上方。在空中顺时针方向慢慢画10个小圆圈，然后逆时针方向画10个小圆圈。然后，在顺时针和逆时针方向画10个大圆。另一只手臂重复上述动作。