为女性灌木饮食

无论您是想要建立群众和力量还是获得几磅，考虑切换到膨胀饮食。尽管如此 - 这不是加载垃圾食品的免费传球。女性膨胀的膳食计划应主要基于与您的身体合作的营养密集的整个食物，而不是反对它。

健身模型和健美运动员经常通过切割和膨胀阶段来达到所需的形状和肌肉性。首先，他们批量超过几个月（通常在淡季）到增加质量和力量．一旦这段时间结束，他们就会转向限制卡路里的饮食，以减少脂肪和增加肌肉的定义。这种策略被称为“削减”。

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例如，最近发布的审查力量和调理研究杂志2019年4月，他评估了男性体格类健美运动员的饮食策略。运动员在比赛前的10到12周会发胖，在比赛前的1周会减少体重。在这两个阶段，他们都保持了较高的蛋白质摄入量。他们的碳水化合物摄入减少了逐渐。

但是，批发和切割时没有设定规则。这一切都来到你的身体如何应对，以及你竞争的类别。另一项审查，它是在的欧洲翻译神经科学2017年2月，分析了六位健美运动员的饮食习惯。他们的膨胀饮食包括每千克体重每日2.5克蛋白质和15％的脂肪。剩下的卡路里来自碳水化合物。

但请注意，所有参与者使用补充剂和合成代谢类固醇。这些化合物增加蛋白质合成并导致更快的收益。

随着研究人员所介绍，目前的文献为力量运动员每公斤体重推荐不超过1.2克蛋白质。摄入量更高不要产生更好的结果。据英国《每日邮报》报道，每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质似乎最有利于保持瘦体重和保持体重欧洲翻译神经科学审查。

这些发现表明，蛋白质，碳水化合物和脂肪的膨胀饮食应该相对较高。此外，创造热量盈余很重要。每磅脂肪等于大约3,500卡路里．因此，有必要采取额外的3,500卡路里以获得一磅。

运动员不是唯一可以从膨胀和切割中受益的人。任何人都可以使用这种方法来丢失或增加体重。然而，膨胀并非所有关于加载卡路里。最重要的是那些卡路里来自的东西。

例如，由烤火鸡乳房和甜土豆组成的膳食与鸡块和薯条组成的人不一样。如果您的饮食主要基于垃圾食品，您将最终获得脂肪，而不是瘦质量。

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蛋白质，脂肪和碳水化合物- 三种Macronuriger - 需要大量需要最佳地运行身体。每克蛋白质或碳水化合物都提供4卡路里．相比之下，膳食脂肪提供9卡路里。运动员操纵他们的宏，减肥，构建质量或保持体重。简单地说，他们规划他们的饭菜和零食，他们的理想常态比率 - 你可以做同样的事情。

女性的增肥饮食应该提供适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，在减少脂肪增加的同时增加瘦体重。通过增加你的卡路里摄入量，你将获得肌肉和脂肪。然而，如果你的卡路里来自优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，你会发现更容易保持脂肪增长到最低。

此外，整个食物也是微量营养素的良好来源，如维生素，矿物质和抗氧化剂，并支持整体健康。垃圾食品相比之下，几乎没有营养价值。

返回前面的例子，烤火鸡乳房每份提供以下营养素（3盎司）：

• 125卡路里
• 25.6克蛋白质
• 1.8克脂肪
• 每日所需锌量的13%
• 每日所需镁量的6%
• 维生素B12 DV的14%
• 硒含量是DV的47%

用它服务一份甜土豆额外：

• 103卡路里
• 2.3克蛋白质
• 23.6克碳水化合物
• 3.8克纤维
• 0.2克脂肪
• 钾元素的百分之十二
• 7％的镁DV
• 每日所需铁量的4%
• 122％的维生素a dv
• 每日所需维生素C的25%

将一两汤匙的橄榄油添加到您的膳食中以获得更多卡路里。杏仁，花生，开心果和其他坚果也是营养密集，更容易提高你的能量摄入量和重量。

卡路里的垃圾食品和含糖零食很高，应该帮助你包装磅，对吗？这是真的，但你会获得脂肪，而不是肌肉。最重要的是，加工食品供应空卡路里，可能导致养分缺陷。

炸薯条例如，每份提供以下营养物质(10份薯条或69克):

• 115卡路里
• 1.7克蛋白质
• 19克碳水化合物
• 1.6克纤维
• 3.5克脂肪
• 7％的钾DV
• 5％的镁DV
• 每日所需铁量的3%
• 每日所需维生素C的9%

通过比较，甜薯片在纤维和其他微量营养素中较低。另外，与薯条相比，服务尺寸（一个培养基马铃薯或114克）几乎是两倍。

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那么，炸薯条怎么了?毕竟，它们确实提供了一些维生素和矿物质。随着美国癌症学会他指出，油炸食品含有丙烯酰胺，这是在高温烹饪淀粉类食品时形成的一种化合物。丙烯酰胺被认为是一种潜在的人类致癌物质。煮或蒸的食物不含这种化学物质。

根据2017年6月的裁群研究发表于此美国临床营养杂志，食用油炸土豆可能导致过早死亡。每周吃三份或三份以上薯条的人患糖尿病的风险要高19%。那些食用煮土豆、土豆泥或烤土豆的人患上这种疾病的风险仅高出4%。此外，每周吃薯条两次或两次以上被发现会使死亡风险增加一倍。

正如研究人员所说，油炸土豆含有大量反式脂肪、丙烯酰胺、缩水甘油酰胺和其他可能导致心脏病、糖尿病、肥胖和其他慢性疾病的化合物。这项研究是由美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)和几个私人组织资助的，但它们在设计和解释过程中没有发挥任何作用。

这只是加工食品如何影响您的健康的一个例子。创建一个膨胀的饮食计划，不仅满足您的卡路里需求，而且还提供必要的维生素，矿物质和植物化学物质，让您的身体正常运行。

如前所述，有必要在膨胀时创造热量盈余。因此，您应该填满高卡路里的整个食物以增加您的能量摄入量。新鲜干燥的水果，淀粉蔬菜，坚果，种子和未精制的油是一个健康的选择。

但是要注意，其中一些食物——尤其是水果和蜂蜜——富含果糖，这是一种天然的糖。2017年4月的一篇综述报道称，过量摄入果糖可能导致肥胖、胰岛素抵抗、糖代谢受损、血脂升高和肝脏问题营养素．为了安全起见，食用水果，特别是干果，要适量。

整个谷物，豆类，坚果和坚果黄油，种子，脂肪鱼和健康的油脂应首先来到您的名单上。这里有一些例子：

• 生杏仁- 164卡路里，6克蛋白质，碳水化合物6.1克，纤维3.5克

每份14.6克脂肪（1盎司）

• 生核桃- 186卡路里，4.3克蛋白质，3.9克碳水化合物，1.9克纤维和

每份18.5克脂肪（1盎司）

• 烤南瓜种子- 127卡路里，5.3克蛋白质，碳水化合物15.3克，5.2克纤维和每份5.5克脂肪（1盎司）
• 煮熟的糙米- 109卡路里，2.3克蛋白质，碳水化合物22.9克，纤维1.8克纤维和0.8克脂肪，每份含量为0.8克（1/2杯）
• 麦片- 83卡路里，3克蛋白质，14克碳水化合物，2克纤维和

每份(半杯)含有1.8克脂肪

• 煮熟的黑豆- 114卡路里，7.6克蛋白质，碳水化合物20.4克，纤维7.5克纤维和0.5克脂肪（每份1/2杯）
• 煮熟的扁豆- 115卡路里，8.9克蛋白质，19.9克碳水化合物，7.8克纤维，每份纤维和0.4克脂肪（1/2杯）
• 橄榄油- 每汤匙119卡路里和13.5克脂肪
• 椰子油- 每汤匙121卡路里和13.5克脂肪
• 煮熟的三文鱼-每份(3盎司)155卡路里，21.6克蛋白质和6.9克脂肪
• 煮熟的鲭鱼- 每份231卡路里，21克蛋白质和15.7克脂肪（3盎司）

全牛奶，全脂乳制品和脂肪切割的牛肉，猪肉和其他肉类也高。缺点是它们还含有大量的饱和脂肪，这可能会提高胆固醇水平并有助于心血管疾病。这美国心脏协会饱和脂肪应占热量入学总量的不超过5％至6％。

例如，你可以吃零食杏仁和其他坚果提升卡路里的摄入量。或者为您的膳食添加微细量的重质奶油，橄榄油或黄油。只需确保将关注部分尺寸。逐渐增加卡路里，并沿途调整蓬松的饮食。每天从额外的300到500卡路里开始，监控您的进度并相应地进行小变化。

特别是常规运动，尤其是常规运动力量培训．举重可以增加体重，保持骨骼强壮，让你更容易发胖。同时，它能燃烧脂肪，改善身体成分。把力量训练和高蛋白的饮食结合起来可以增强你的曲线。