如果你现在不能做劈叉，下周你可能就不能做了。但你可以在一个星期内就开始养成安全的习惯了吗提高你的灵活性帮助你朝着做完全劈叉的目标努力。
提示
不是每个人都能做劈叉，这可能是由于你骨盆的骨骼结构，也可能是因为你需要足够的努力来发展适当的灵活性。每个人都可以朝着这个目标前进吧——这需要你超过一周的时间。
如何劈叉
你可能很容易认为，为了做劈叉，你唯一的选择是反复地进入劈叉——或者尽可能地进入——然后一直呆在那里，忍受，直到你的灵活性提高。但这就像说“打击将继续，直到士气提高”一样有效。
把你的柔韧性推得太远太快会伤害到你，让你在做劈叉的过程中后退。即使这不会直接伤害到你，但多次失败会让你士气低落。
所以,最喜欢大的健身目标在美国，学习如何将远大的目标分割成较小的、可衡量的中间目标。把它看作是为自己的成功做准备:当你定期朝着目标取得切实可行的进展时，它会激励你继续前进，取得更大的成功。
举个例子，这是肌肉和区域麻省理工学院建议在做劈叉的时候做伸展运动:
- 下背
- 臀大肌
- 腹股沟、大腿内侧
- 小牛
- 腿筋
- 臀屈肌
- 股四头肌
注意，“练习如何劈叉”并没有出现在列表中。相反，他们把做劈叉时需要的柔韧性分解成所有单独的部分，放在一起时，给了你整个下半身的柔韧性，这是安全地做劈叉所需要的。
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如何安全拉伸
的犹他大学健康学系它的建议也很明确，开始时要慢慢来，然后单独拉伸你的肌肉群——随着时间的推移，调整你的身体以提高灵活性，而不是试图强迫自己快速分开。
这与现有的拉伸指导原则是一致的，即使你的目标没有做劈叉那么有戏剧性。“如果你感到疼痛，说明你伸展得太远了，”该中心的专家写道梅奥诊所．相反，你应该慢慢地伸展到肌肉轻微紧张的程度，而不是疼痛。
一旦你到了那里，不要跳起来。相反，保持伸展动作10到30秒，放松并正常呼吸。然后再重复两到四次，以获得最佳效果。
提示
如何提高灵活性?通过定期的练习，就像你可以提高身体健康的其他方面一样。为了达到最佳效果，梅奥诊所(Mayo Clinic)建议每周拉伸两到三次。然而，没有证据表明经常做伸展运动对你有害，即使你不积极地做劈叉运动，拉伸仍然感觉很好并能提高你的生活质量。
总是先热身
方便的是，每周两到三次的建议大概是你必须锻炼达到的最低次数卫生与公众服务部身体活动指南，建议每周两次力量训练和一套有氧活动的定额。所以，当你的肌肉已经温暖柔韧的时候，你可以简单地在锻炼的最后加上伸展运动。
如果你想独立于其他锻炼进行伸展运动，你需要在伸展运动前热身——就像你在心血管锻炼或力量训练前热身一样。基本原理是一样的:当你热身的时候这样你的身体就有机会增加血液循环，让肌肉变得更灵活。这增加了拉伸的好处，同时也降低了受伤的风险。
理想情况下，你的伸展热身应该包括5到10分钟的温和的身体活动，以锻炼你要伸展的肌肉。如果你正在训练你的下半身的柔韧性来做劈叉，你可以走路，慢跑，跳一个小的弹跳蹦床，骑自行车，绕着房子跳舞，等等。
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劈叉的伸展
当你想做劈叉运动时，哪些伸展运动是最有益的?从下面的练习开始，如果你发现自己的柔韧性足够好，不会给你带来挑战，可以考虑采用更有挑战性的练习方式来鼓励同一肌肉群的柔韧性。你也可以每隔几周尝试一次，用照片或其他测量方法来跟踪你的进度。
伸展1:下背部
- 仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。
- 先把一个膝盖抬起来，然后另一个膝盖抬起来，抬到胸部，保持在那里。
- 如果要做更剧烈的拉伸，可以将双膝同时抬至胸部。
伸展2:臀肌伸展
- 仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。
- 将右脚踝交叉在左膝上，右膝向一侧张开。
- 轻轻地将你的左腿拉向胸部，将你的右脚踝，小腿和膝盖一起拉向胸部。
- 在另一边重复这个动作。
伸展3:大腿内侧
- 双脚分开比肩宽一点站立。
- 弯曲你的左膝，让你的臀部自然地转移到后面，当你的重量下降和向左，就像你在做一个单腿下蹲。
- 同时，保持右膝伸直。这将让你的身体自然地向左移动，并使你的右大腿内侧得到伸展。
- 当你变得更加灵活时，将你的右腿向外侧移动，以增加拉伸。当然，一定要在另一边重复这个动作。
4:伸展腿筋
- 仰面平躺，膝盖弯曲。
- 伸直一条腿，将它指向上方——或者在不弯曲膝盖的情况下尽可能靠近。
- 当你轻轻地把腿拉向胸部时，确保臀部都在地面上。你应该感到腿筋的轻微弯曲。
- 在另一边重复。
拉伸5:股四头肌
- 站在墙壁或坚固的家具旁边，必要时你可以用它来支撑。
- 用左腿站立，弯曲右膝盖，这样你就可以用右手抓住右脚或脚踝。
- 保持你的右膝盖向下，靠近你的左腿，同时把你的右脚向上拉向你的臀部。
- 在另一边重复。
伸展:臀部屈肌
- 分开站立:左腿向前，右腿向后，双脚分开与臀部同宽。
- 双膝微微弯曲，身体重心下降，骨盆前倾。你应该感到右臀部前部有拉伸。
- 如果要进行更剧烈的拉伸，可以采取更宽的分开站姿(两脚之间的距离更大)或稍微弯曲你的后膝盖，或同时弯曲。
- 在另一边重复。
7:伸展小腿
- 面对墙壁站立，如果有必要，你可以把手放在墙上以获得支撑。
- 保持你的左腿靠近墙壁，右腿后退一大步。
- 保持右腿伸直，当你弯曲左膝时将脚跟压在地板上，让你的重量下沉，直到你感到右小腿被拉伸。
- 在另一边重复。