神经肌肉本体促拉伸是增加关节活动度的最有效途径。而不是仅仅让你的肌肉拉伸被动，你首先收缩的肌肉和放松之前抱紧他们。这刺激了一个名为自生抑制反射，这将导致进一步松弛。通过这种方法，可以舒展你的髋部屈肌和伸肌到极限，承揽他们，然后他们放松了一个更深的伸展。
躺着有助于四头肌的伸展
该PNF躺在辅助拉伸股四头肌目标的整个股四头肌群包括股直肌 - 主要臀屈肌 - 和股外侧肌，股medialias和vastas intermedialis肌肉也驻留在大腿前部之间。最后三周的肌肉伸展膝盖。他们不参加髋关节屈曲。要执行此PNF舒展，你需要一个搭档。开始伸展脸朝下躺着，双腿伸直。让你的伴侣你的弯曲向臀部右膝并保持不舒服的点，持续10秒。然后，反推你的伴侣的手6秒钟创建您的股四头肌收缩。放松，让你的伴侣把你的膝盖靠近你的臀部30秒。重复左腿上。
躺在辅助屈髋伸展
躺在协助屈髋伸展PNF是非常相似的辅助股四头肌伸展，但它强调绵延腹直肌比其他四股二头肌肌肉。一个合作伙伴与这一段，以及协助。首先，俯卧，双腿伸直。弯曲你的右膝盖向你的臀部，让你的合作伙伴提升你的膝盖一对夫妇离开地面英寸。让你的伙伴发生在你的臀部一条腿弯曲你的膝盖陷入被动伸展10秒。然后，反推他的手六秒钟，放松。你的伴侣你推入更深的伸展和保持30秒。左腿重复。
内收屈髋辅助拉伸
该PNF侧卧内收屈髋辅助拉伸目标大腿内侧的臀部屈肌和髋关节内收肌。一个合作伙伴与此也得到了锻炼帮助。首先，趴在你的左侧弯曲地板上你的左膝盖。笔直地延伸你的右腿，并让你的伴侣电梯朝天花板，直到感觉伸展，然后保持10秒钟。然后，有力地扩大你的膝盖，也按向下收缩你的大腿内侧收缩你的四边形。你的伴侣按住你的腿到位抵抗。保持收缩六秒钟，然后30秒钟放松，你的合作伙伴提出了你的腿高。翻转，重复另一侧。
提示
PNF是深部肌肉的工作，应该最大的效益锻炼后进行。如果您正在执行在非锻炼一天，你PNF舒展，总是热身与有氧运动至少五分钟，动态延伸，如散步弓步。它建议PNF会议期间执行每个肌肉群只有一个锻炼和完成两个五套所选择的拉伸。你的下一次会议前两天等待。