加强骶骨的锻炼

骶骨支撑着你上半身的重量，这就是为什么保持它强壮很重要的原因。如果你有骶骨疼痛，理疗师可能会建议你做骶骨活动练习，骶髂关节强化训练和更多。拉伸和柔韧性练习也有帮助圣卢克的健康系统。这一切都归结于你的症状的原因。

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与此同时，你可以尝试用瑜伽和温和的运动来缓解疼痛，这有助于伸展和加强骶骨和骶关节。专注于腹直肌、股二头肌和竖脊肌的运动——这些肌肉有助于稳定骶髂关节。举个例子，膝盖弯曲，腿筋弯曲的仰卧起坐就是一个不错的选择。针对这些肌肉的其他锻炼包括:

步骤一:躺着，抬高腿和臀部

这种化合物运动可以帮助伸展和加强腹直肌和其他肌肉。可以用重量也可以不用重量。

1. 平躺在运动凳上(或地板上)，双腿向前伸展。
2. 在脚踝之间放置一个轻的哑铃(可选)。
3. 弯曲臀部和核心肌肉，使膝盖靠近胸部。如果有必要的话，将你的手放在长凳的边缘以支撑身体。
4. 回到起始位置，重复。

第二步:鸟狗

的鸟狗经常用于瑜伽课和康复中心。对于竖脊肌来说，这是一个简单而有效的动作，但它也能锻炼臀大肌、陷阱肌、腘绳肌和核心肌群。

这是斯图尔特·麦吉尔的三大背部运动，所以背痛的人可以安全地进行这项运动。斯图尔特麦吉尔是滑铁卢大学的名誉教授，著有多本介绍下背部常见疾病和恢复技巧的书。下面是如何安全地做这个动作:

1. 四肢着地，双腿稍微分开。
2. 抬起一只手臂在你面前，同时抬起另一只腿。保持手臂和腿伸直。
3. 保持脊柱中立，避免背部弯曲。
4. 保持收缩几秒钟，回到起始位置重复。
5. 对你的另一只胳膊和腿也做同样的动作。

移动3:稳定球腿弯曲

腿弯曲是增强股二头肌的好方法，股二头肌是主要的腘绳肌之一。如果你在家锻炼，使用稳定球来完成这个动作。

1. 仰卧，双臂向两侧伸展。
2. 把你的脚踝放在一个稳定球上。保持背部和臀部挺直，双腿伸展。
3. 开始在球上滚动你的脚，不要拱起你的背部或摆动你的臀部。挤压臀大肌，用脚后跟压住球，使其低于臀部。
4. 返回初始位置并重复。

的全国运动训练师协会还建议关节操作，躯干稳定，拉伸和骶骨动员练习如果关节功能障碍。再次强调，与理疗师讨论你的选择是很重要的。这些方法可能适合你的情况，也可能不适合。

这种骨结构也容易发生应力性骨折，这可能是由于重复运动或骨骼变弱造成的。年轻运动员，尤其是从事长跑、体操或举重的运动员，以及患有骨质疏松症、类风湿性关节炎和其他疾病的人，更容易发生骶骨应力性骨折。症状包括腹股沟疼痛，下背部疼痛和肿胀，压痛和疼痛，可能会恶化，在运动中，只是举几个例子。

骶骨应力性骨折需要数周才能愈合温彻斯特医院。治疗可能包括止痛药，消炎药和运动，帮助加强骶骨和增加你的活动范围。在某些情况下，医生可能会建议穿束腹或支架。

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骶髂关节也容易受伤。不良的举重姿势、不良的姿势、怀孕和退行性疾病可能会拉伸或撕裂这些关节周围的组织，导致疼痛和行动受限。治疗练习通常是治疗计划的一个组成部分。