斯图尔特McGill的三巨头背部练习

如果你有背痛， 你不是一个人。事实上，高达80％的人口将在其一生中经历背痛，根据美国整脊协会。具体的练习，如“McGill的三巨头，”可以提供帮助。

背痛可通过的因素，如肌肉或韧带损伤，不良姿势，骨折，关节炎，感染，盘片损坏，甚至癌症宿主中引起的。有时，它可能会显现出“没有出路的。”背部疼痛也可以与创伤发生，如跌落或机动车辆事故发生后。

虽然运动是绝大多数人的背部疼痛是有益的，有些条件也可以与某些运动而变得更加严重。执行McGill的三大运动，如果你有腰疼之前去看医生 - 特别是如果你有疼痛放射到你的腿，不休息，或麻木或除了你的痛苦刺痛改善疼痛。

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斯图尔特·麦吉尔医生是研究员，谁研究的原因和治疗背痛超过30年的教授。他曾撰写数以百计的同行评议的期刊文章，撰写了四本书和更广泛的撰写章节。他继续在他的治疗方法，以培养和教育了世界各地的专业人士。

保健医生，如物理治疗师和健身专家，可以在获得认证麦吉尔方法通过一系列的教育课程，创汇称号“麦吉尔方法认证。”谁在使用这种方法可以成为一个患者的治疗证明合格的临床医生“麦吉尔法大师临床医生”，成功通过书面和“活病人”检查。

斯图尔特麦吉尔医生认为，关键的背部疼痛治疗成功的是先了解原因 - 这往往是较差的运动模式的累积效应。虽然大部分的干预措施包括练习，重点强化核心肌群，它的核心肌肉耐力这是最重要的，根据麦吉尔医生。

麦吉尔医生设计包括三个练习介入治疗，或“三巨头” -麦吉尔卷翘，边桥和鹰犬- 在核心和腰背的肌肉耐力构建这种帮助稳定脊柱。

作为麦吉尔医生解释到美国运动协会“真正的脊柱稳定性与从整个肌肉包括腹直肌与腹壁，腰方肌，背阔肌和背最长，髂肋肌和多裂背伸肌一个‘均衡’加强来实现的。”

你的脊柱是由堆积骨头椎骨叫起来。在每个骨之间的是缓冲垫，或椎间盘。这些结构吸收冲击和支持你的脊椎，同时使运动。

作为麦吉尔博士指出，脊柱前屈，或弯曲向前移动，将应力对这些脆弱的结构很大。因此，流行的运动，如腹部和空洞化一个稳定的球仰卧起坐，实际上应该是可以避免的。相反，他建议离开日常活动脊柱前屈需要此运动，如绑你的鞋子。

在尝试麦吉尔三大练习，你必须学会​​如何正确地接合有针对性的肌肉 - 你的腹部斜肌。麦吉尔称此为腹部支撑，或加强核心稳定脊柱。

1. 仰面躺下，在一个坚固的表面。
2. 弯曲你的膝盖，把你的脚在地板上。
3. 放在你的臀部你的手，用指尖在你前面的髋骨的前面。
4. 轻轻按压到用指尖腹部的两侧。
5. 收紧你的腹部，如果你是对你的脊椎拉你的肚脐。你应该感到肌肉在你的指尖拧紧。

一旦你掌握了腹部撑，实践将它纳入日常活动 - 尤其是当起重 - 以帮助保护你的背部。

为了提高三巨头练习的效果和减少受伤的风险，适当的形式是至关重要的。这些核心稳定演习是在中性，略拱，位置腰背执行，以保护自然腰椎前凸曲线。即使是紧缩的，这在理论上将涉及一些脊柱前屈，与执行腰背支撑足弓。

保持腹部支撑整个这些练习，但要记住呼吸。如果你经历痛苦而行使，应立即停止活动，并咨询专业医务人员。

移动1：麦吉尔卷翘

乍一看，麦吉尔卷翘可能会出现类似于仰卧起坐。然而，腰椎前凸保持与McGill的运动。

1. 仰面躺下，在一个坚固的表面。
2. 弯曲一个膝盖，把你的脚在地面上。保持相对的腿伸直。
3. 达到你的手臂在你身后，你的下背部的下方你的手的位置。这将有助于这项工作中保持你的弓。
4. 抬起你的头部，肩部和上背部离开地面，作为一个单元。尽量不要单独移动每一个区域。
5. 保持这个姿势10秒，然后慢慢向下回落。

瞄准10次重复这个练习中，用一个膝盖弯曲，然后用另一只膝盖弯曲休息表演五位。

移动2：该侧的电桥

侧桥工程的竖脊肌，背阔肌和背部肌肉多裂;外部和内部斜肌在你的腹部;你的臀部;并作为额外的奖励，你的三角肌和在你的胸部和肩膀胸大肌肌肉。

1. 躺在你身边，在一个坚固的表面。放置在地面上你的前臂，肩膀下。
2. 交叉于胸前河段用另一只手，将其放在对侧肩部。这将有助于稳定你的躯干。
3. 随着你的腿堆放在彼此的顶部，将膝盖弯曲至90度。
4. 向下推，通过你的前臂和膝盖下方，以提高你的身体离地面。你应该从你的头一条直线到你的膝盖。
5. 工作到持有各侧10秒此位置。

当这项工作不再有挑战性，稍微错开你的腿伸直并且你的膝盖。通过你的前臂和脚按下抬起到一边的桥梁。

移动3：鸟狗

虽然它的名字有点奇怪，那只狗是锻炼你的手和膝盖执行 - 一个名为位置走兽。让你的腹肌紧张在整个演习 - 不要让你的腹部向地面下降。

在这项工作中，核心肌肉等长从事，这意味着他们没有发生改变。他们稳住你的腹部：当你移动你的胳膊和腿。

1. 在四足动物，让你的颈部伸直通过看你的手之间的地面上。
2. 抬起你的右臂直出在你的面前，直到它与地面平行。
3. 与此同时，挤压你的臀部，并抬起你的左腿伸直了你的身后，直到它与地面平行。
4. 保持你的右手臂，躯干和左腿在一条直线上，保持10秒钟这个位置。不要让你的臀部旋转 - 你的骨盆应该在这个练习中保持与地面平行。
5. 慢慢放下背下来，而在相对手臂和腿重复。

如果这个方法似乎太困难，或者你发现你不能让你的背部挺直，抬起只是你的手臂，然后只是你的腿开始，直到你足够强大，以他们同时移动。

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麦吉尔大学的三次巨头演习旨在建立肌肉耐力。因此，构建你的锻炼，使你的肌肉太快不轮胎很重要。这可以用三个组，每组练习根据美国运动协会来完成，使用倒金字塔REP /设置方案。

第一组应该包括最多重复，则减少与每增加一套重复。例如，执行在所述第一组8名代表，在第二组六个代表和在最终组四个代表。

ACE还解释说，作为你的耐力提高，可以增加代表人数在每一组进行 - 但继续减少定期的代表保持倒金字塔形式。

虽然耐力提高应增加执行重复的总数，不增加一个特定的重复过程中你持有任何位置的时间。侧桥和鹰犬练习需要各举行了最大的每个重复10秒。

在发表于2018年4月的一项研究中华理疗学比较的有效性McGill的行使稳定性与传统物理疗法对于疼痛，功能和在30名受试者腰痛运动的范围。在麦吉尔类主题进行的三次巨头演习。传统的物理治疗干预措施包括有针对性的腹肌和背部伸肌腰背伸展和锻炼。

两组参与者经历了疼痛，功能类似的改进和活动范围，但谁执行McGill的稳定演习患者获得的好处有统计学不是谁接受常规治疗组更大。

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基于这些结果，它是公平地说，有不止一种方法来有效地治疗背部疼痛。为了获得最佳效果，请咨询你的医生，并考虑看物理治疗师进行彻底的评估和个性化的治疗干预。