人们很少去想他们的骨头，更别说里面有什么他们。没有健康的骨髓，你的身体不能使白色和红色的血细胞的支持氧气运输，血液凝固和强大的免疫系统。吃蛋白质，铁和B族维生素有利于骨髓完成其工作。
骨髓基础
骨髓是一种海绵状材料中发现，大多数的骨头在体内。它包含茎发育成红，白血细胞和血小板细胞。每种类型的血细胞中具有重要的作用：
- 红细胞运输氧气整个身体。
- 白血细胞支持免疫系统对抗感染。
- 血小板都需要适当凝血。
有两种类型的白血细胞：
- 嗜中性粒细胞和巨噬细胞通过消耗病菌作战细菌和真菌感染。
- 淋巴细胞打真菌，病毒和细菌感染。T淋巴细胞或T细胞攻击细菌。
骨骼中含有两种不同类型骨髓：红色和黄色。红骨髓含有成为红，白血细胞和血小板，而黄骨髓是由主要的脂肪干细胞。
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蛋白质包装骨髓食品
蛋白质是的一个组成部分所有你身体的细胞和组织- 你的器官，骨骼，肌肉，脂肪和结缔组织。它的一部分，即使你血液，这被认为是结缔组织。在蛋白A缺乏可损害骨髓的健康和生产健康的血细胞，按照杂志上发表的一项研究PLOS一2013年3月。
该医学国家科学院食品与营养委员会已经制定了每日推荐摄入量为46克，每天为妇女和每56天克人的蛋白质。这些估计是基于平均每公斤体重0.8克。无论你是男性还是女性，如果你的体重是155磅，您的每日需要约56克。在怀孕和哺乳期，妇女每天增加大约71克蛋白质的需要。
蛋白质的最佳来源是瘦肉，家禽无皮肤，鱼类，豆类，扁豆，酸奶，牛奶，鸡蛋，坚果和种子。在一个服务这些血液建设食品的蛋白质的量的一些例子，根据约翰霍普金斯大学医学院，包括：
- 牛肉，鸡肉，火鸡肉，猪肉和羊肉3盎司：21克
- 金枪鱼3盎司：21克
- 一个鸡蛋：6克
- 半杯扁豆：将9g
- 半杯黑色的，肾脏和海军豆：-8克
- 豆腐的3盎司：9克
- 1盎司坚果：4〜6克
- 5盎司脱脂希腊酸奶的：12至18克
- 半杯奶酪：14克
- 三分之一杯藜：6克
也挤满了前来等营养成分蛋白质的瘦肉，这些健康人士，你需要加强骨髓。
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维生素骨髓健康
摄取足量的所有13种必需的维生素是健康的骨髓是至关重要的。但是，一些B族维生素在支持健康的红血细胞生产特别重要的作用。
都维生素B12和叶酸或B9，帮助身体制造红血球携带氧气整个身体。在任何这些营养素导致的病症的缺陷称为贫血。随着维生素B12缺乏性贫血，身体不能产生足够的红细胞。同叶酸缺乏性贫血，体内产生更少的红血细胞，并且那些它确实产生是异常大的和畸形。他们也可能比健康的红血细胞死亡更快。
这两个条件的症状相似，报告美国国立卫生研究院（NIH）：
- 疲劳
- 弱点
- 气促
- 易怒
- 嫩滑的舌头
- 腹泻
- 食欲下降
- 心脏心悸
B12贫血症状可能包括：
- 头晕
- 神经系统的变化
- 在手脚麻木和刺痛
- 可怜的平衡
- 萧条
- 混乱
- 痴呆
- 内存问题
对于B12的每日推荐摄入量为2.4微克的男性和女性，2.6微克孕妇和2.8微克谁是哺乳期妇女，根据NIH。B12只存在于动物食品中天然存在，但一些植物性食物与营养强化。最好的来源包括：
- 熟蛤蜊：每3盎司84.1微克
- 牛肝：每3盎司70.7微克
- 煮熟的野生虹鳟鱼：每3盎司5.4微克
- 熟红鲑：每3盎司4.8微克
- 金枪鱼罐头鱼：每3盎司2.5微克
- 强化早餐麦片：每服1.5微克
- 低脂牛奶：每杯1.2微克
推荐摄入量为叶酸400微克男女，600微克为孕妇和500微克哺乳期妇女，根据美国国立卫生研究院。
叶酸是植物性食物，如大量存在：
- 水煮菠菜：每半杯131微克
- 煮黑眼豌豆：每半杯105微克
- 强化早餐麦片：每服100微克
- 煮芦笋：89微克四个矛
- 煮冷冻汤菜：78微克半杯
- 煮熟的白米饭：54微克半杯
铁和血红细胞
矿物铁是血红蛋白的主要部分，一个红血细胞的蛋白质，从肺至体内所有组织运送氧气。膳食铁被用于由骨髓创建的红血细胞，并可能导致贫血缺铁。
缺铁性贫血具有类似的叶酸和维生素B12缺乏性贫血的症状：
- 疲劳
- 弱点
- 口舌生疮
- 头晕
- 气促
额外症状具体缺铁性贫血包括：
- 敏感性冷
- 不宁腿综合征
- 皮卡 - 嚼冰或者非食品项目的愿望，包括污垢
- 在工作，人际关系，娱乐和亲密利息损失
男人每天需要8毫克铁，但女人有不同的人生阶段不同的每日需铁量。绝经前，女性在月经期间需要18毫克铁的每一天账户失血。绝经后的妇女，每天需要减少到8毫克。怀孕期间女人的需求大大增加，以27毫克;哺乳期间，它们落至9毫克。
食品中含有两种铁 - 血红素铁在动物性食品和非血红素铁发现，在植物性食物中发现。血红素铁较非血红素铁的生物利用率。此外，它的吸收较少受到其他膳食成分的影响。例如，在菠菜的非血红素铁可被吸收很差，因为它包含称为多酚抑制铁的吸收植物化学品。
根据NIH，血红素铁的来源包括：
- 熟牡蛎：8毫克的3盎司
- 香煎牛肝：5毫克的3盎司
- 沙丁鱼罐头油：2毫克
- 红烧牛肉：2毫克的3盎司
非血红素铁可以发现：
- 罐头白豆：每杯8毫克
- 黑巧克力：7毫克的3盎司
- 煮扁豆：每半杯3毫克
- 老豆腐：每半杯3毫克
NIH报告说，在含有植物和动物性食品的混合饮食的铁大约14％至18％的生物利用度是，而素食可以提供生物可利用的铁的5％到12％。如果你吃了严格的素食，跟你的医生是否你得到足够的铁，以支持健康的红细胞生成。