锻炼胸腰筋膜

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筋膜是一种非常薄的结缔组织，它包裹并保持着你所有的器官、血管、神经纤维、骨骼和肌肉。你的筋膜非常敏感，和你的皮肤一样敏感，因为它含有神经。

当筋膜受到压力时，它就会变紧。因为你的筋膜应该在你运动的时候自由伸展，当筋膜变得粘稠，干燥，紧绷在你的肌肉周围时，它会导致活动受限和疼痛的结，根据约翰霍普金斯医学。

菱形胸腰椎筋膜包裹着背部固有的肌肉，作为腰痛的中枢，它已经成为研究者关注的焦点。由于这项新的研究，腰椎筋膜锻炼已成为对抗腰痛高发率斗争的前沿。

这个世界卫生组织据世卫组织估计，在工业化国家，60%到70%的人会出现腰痛。尽管腰痛的主诉年龄在35至55岁之间达到高峰，但随着老年人椎间盘的恶化，人口老龄化将导致发病率更高。

世界卫生组织解释说，如此高的腰痛发生率是导致人们无法活动并增加缺勤率的主要原因。这种高发生率的腰痛造成的财务困难，否则是可以避免的。

据估计，美国每年因腰痛损失1.49亿个工作日，而腰痛每年的损失在1000亿至2000亿美元之间。其中三分之二被认为是由于工资损失和生产力下降。

根据约翰霍普金斯医学，筋膜一直被忽视，直到最近，虽然它主要贡献于人类的运动。由于缺乏活动、身体某个部位重复运动过度或其他原因，筋膜会因粘连变得僵硬创伤和损伤。这种僵硬会导致肌肉疼痛。

很难说你的腰背痛是由筋膜问题引起的，还是由肌肉或关节问题引起的。一般来说，如果你的肌肉和关节受伤了，那么你越动，就越疼。当问题产生于筋膜粘连时，运动通常可以改善情况。由筋膜僵硬引起的疼痛通常对热量反应良好，热量使组织恢复弹性。

如果筋膜粘连得不到治疗，情况会变得更糟，导致肌肉受压和扭曲。你可能会在你的肌肉中感到疼痛的打结区域，这被称为触发点。这种疼痛会在身体活动中被感觉到，如果你按压它们，它会出现在你身体的某些部位，而这些部位似乎与你疼痛的来源无关——这被称为牵涉性疼痛。

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治疗腰痛的处方主要是止痛药，它只解决症状，而不是疼痛的根源。物理治疗、康复和脊柱推拿是较不常用的有效治疗方法。

你可以通过加强你的核心肌肉，练习良好的姿势，保持健康的体重，确保在运动或举起重物前充分热身，当你感到僵硬时进行按摩治疗，休息一下来改善胸腰筋膜肌肉疼痛。如果腰痛是你的问题，瑜伽疗法或其他腰筋膜锻炼可能会有帮助，约翰霍普金斯医学说。

如果你认为你的腰痛是肌筋膜疼痛综合征的结果，一种被称为肌筋膜释放的技术可以帮助与核心稳定锻炼相结合。一篇发表于2019年10月的文章老化的临床干预显示肌筋膜释放技术泡沫辊按摩器结合核心稳定训练是治疗老年人下腰痛的最佳选择。

2012年12月发表的荟萃分析《公共科学图书馆•综合》他说，在减轻腰痛患者的疼痛和增加背部特定功能状态方面，核心稳定性运动比一般运动更有效。核心稳定性训练有助于提高躯干深层肌肉力量，减少老年人因腰痛而导致的残疾水平。

此外,肌筋膜释放技术可以显著改善疼痛和残疾。结合这些技术被证明是一个很好的治疗选择那些由于筋膜粘连引起的下背部疼痛。

在这项研究中，核心稳定训练每周使用3天，持续6周，共18次。每节课持续60分钟，从10分钟的热身开始，到5分钟的降温结束。重要的是要注意的是，适当的腹部激活是教给研究参与者的，重点是腹部支撑激活横腹和内斜肌。

滑铁卢大学脊柱生物力学荣誉退休教授、最早的腰痛专家斯图亚特·麦吉尔博士在一篇由美国运动理事会:

1. 完全放松你的腹部，把你的手指伸进你的斜肌，斜肌在你腹部的侧面，从你的肚脐侧面大约2到5英寸。
2. 开始慢慢地收紧你的腹部，同时感觉你的手指从这个阻力中推出。
3. 在所有胸腰椎筋膜强化训练或拉伸中保持这种僵硬。

在老化的临床干预这篇文章类似于斯图尔特·麦吉尔博士的“大3”下背部运动，美国运动协会解释说，包括侧卧平板支撑、卷腹和四足鸟狗运动。

第一次做8组，每组4个，然后再做更多的组，每组减少2个重复，最后一次做4组，每组2个(8、6、4)。

动作一：麦吉尔蜷缩起来

1. 仰卧时，伸展一条腿，弯曲另一条腿的膝盖。
2. 背部保持自然的弓形，双手放在下背部下方，以促进这一动作。
3. 抬起你的胸部，同时拉你的肩膀和头离开地面作为一个整体。你的背部应该保持中立的姿势，不要碰到你的下巴或向后倾斜你的头。
4. 保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地、有控制地把自己放下去。

移动2:侧桥

1. 侧卧，前臂放在地板上，肘部叠放在肩下，另一只手臂的手放在对肩上以保持稳定。你的脚应该向后拉，膝盖弯曲90度，膝盖放在地板上。
2. 同时保持头部到膝盖的直线，臀部抬离地面并保持10秒。
3. 在另一边重复。
4. 为了推进这个动作，伸直你的腿，在脚的两侧而不是膝盖上休息。

动作三:鸟狗

1. 趴在地板上，膝盖叠在臀部下面，双手叠在肩膀下面。
2. 将左臂向前伸，同时将右腿向后伸，直到与地面平行。你的臀部应该和躯干在一条直线上，不要向一侧或另一侧倾斜。
3. 保持这个姿势10秒钟，然后在另一边重复。

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