芝麻是对你有益吗？营养，福利，风险和食谱

芝麻对健康有很多好处，但在美国人的日常饮食中，芝麻通常只出现在汉堡、面包或百吉饼中。然而，你可以用这种美味的种子来增加营养的摄入。

“一般来说，种子是一种超级食物，美国人需要吃得更多，”他说DJ Blatner，RDN》的作者超级换档．“种子含有三种植物蛋白、健康脂肪和纤维——此外，它们还含有许多维生素和矿物质。”

芝麻种子不仅是纤维的伟大来源，它支持健康的消化系统和心脏，但它们也含有必需的维生素和矿物质，并支持整体健康。钙，铜和镁的矿物质等钙，芝麻籽维持免疫和神经系统，加强骨骼健康，减少炎症。

此外，种子中高浓度的不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。这可以预防心脏病和中风。

你可以找到红色，白色，棕色，棕褐色和黑色芝麻．这种营养包装的种子是“一切”调味料或Tahini酱汁的关键成分（你可以在沙拉三明治或红薯楔子上淋浴）。但他们不仅仅是善待你的味蕾 - 阅读，了解为什么芝麻种子对你有好处。

一盎司芝麻(约3汤匙)相当于一份。一盎司整粒烤芝麻包含：

• 卡路里：160
• 总脂肪：14克
• 胆固醇: 0毫克
• 钠：3.1毫克
• 总碳水化合物: 7.3克
  • 膳食纤维: 4 g
  • 糖：0 G.
• 蛋白质: 4.8克

• 总脂肪:一盎司完整的烤芝麻含有13.6克总脂肪，其中包括5.9克多不饱和脂肪、5.1克单不饱和脂肪、1.9克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：一盎司的整体，烤芝麻有7.3克碳水化合物，包括4克纤维和0克糖。
• 蛋白质：一盎司的整体，烤芝麻种子有4.8克蛋白质。

• 铜：每日所需量(DV)的78%
• 锰：31％DV.
• 镁:DV 24%
• 铁：23％DV.
• 钙：22％DV.
• Thiamin（B1）：19％DV.
• 硒:DV 18%
• 锌：DV 18%
• 磷:DV 14%
• 烟酸(B3):DV 8%
• 叶酸（B9）：7％DV.
• 核黄素(B2):5％DV.

芝麻有很高的营养价值，并提供多种健康益处，有助于预防疾病和改善现有的健康状况，包括高胆固醇、骨质疏松、高血压和关节炎。下面是经常吃芝麻的好处。

不管它们的外壳是被移除了还是完好无损，芝麻籽都是一个很好的来源膳食纤维．去壳芝麻和未去壳芝麻的区别在于:在美国，大多数种子都是去壳出售的，这意味着它们的种皮已经去除了，而未去壳的芝麻籽仍然嵌在种皮里．由于在船体中称为草酸盐的化合物，无与伦比的种子往往是紧饱的并且略微苦。

去皮芝麻是有益心脏健康的纤维的更好来源。完整的芝麻每盎司含有4克纤维，而枯萎的芝麻每盎司2.8克。

总的来说，美国人没有摄入足够的纤维，平均每天只有15克，而不是推荐的每天25到30克UCSF健康．

根据2019年2月对近40年的研究进行的荟萃分析，摄入纤维最多的人因任何原因或心脏疾病而过早死亡的可能性比摄入纤维最少的人低15%至30%《柳叶刀》．吃富含纤维的食物与冠心病，中风，2型糖尿病和结肠癌的机会较低的16％至24％有关。

纤维是一种身体无法消化的碳水化合物哈佛陈公共卫生学院．它通过你的身体，帮助调节身体对糖的使用，同时控制饥饿感。甚至芝麻酱保留芝麻籽中发现的一些纤维，每盎司2.6克。

这两种省电营养素至关重要，它们包装成芝麻。只有一盎司的整个芝麻含有78％的DV用于铜，22％的钙。如果您试图适合这两种营养素，整个芝麻种子是更好的选择：耐用的芝麻仅含有2％的DV用于钙，并且没有营养数据可用于其铜含量。

您的身体需要铜开展重要功能，包括每个人创造能量，结缔组织和血管国立卫生研究院．铜还有助于维持你的免疫系统和神经系统。

同时，钙对强骨骼和心脏健康，肌肉和神经的健康是重要的梅奥诊所．有些研究还表明，钙和维生素D，可能有助于防止癌症，糖尿病和高血压，但需要更多的研究。

众所周知：如果您的饮食中没有足够的钙，它可能导致骨质骨折 - 骨质疏松症的危险因素。

“作为一个欠消耗或在2020 - 2025年美国膳食指南列出钙‘短缺’的营养，我们需要得到更多的，因此增加任何食物钙是个好主意，”布拉特纳说。“除了钙，芝麻种子还具有其他骨支持的营养素，如镁，锌和铜。”

骨质疏松症是一种骨病，使骨骼变得薄弱，更有可能破裂国家骨质疏松症基金会．约有1000万美国人患有骨质疏松症，另有4400万人因骨密度低而患病风险增加。有1 / 2的女性和1 / 4的男性在一生中因骨质疏松症而骨折。

不管有没有壳，芝麻都是抗氧化剂和多酚(一种有益的植物化合物)的极佳来源，包括木酚素。

“木兰甘蓝可能会降低炎症和心脏病的风险以及乳腺癌和结肠癌的某些癌症，”布拉特纳说。“木质人具有微妙的雌激素效果，因此它们也可能有助于更年期相关的症状。”

甚至已知芝麻的木兰甘蓝甚至可以在2019年12月在2019年期间审查，包括抗衰老和抗糖尿病效应，包括抗衰老和抗糖尿病效应分子．

每盎司的芝麻籽含有5.9克多不饱和脂肪和5.1克单不饱和脂肪。但只是因为他们丰富的健康脂肪并不意味着芝麻籽肥胖或对你不利。

不饱和脂肪被认为是健康的脂肪，因为它们可以降低炎症，改善血液胆固醇水平和稳定的心律。哈佛陈公共卫生学院．它们主要存在于植物性食物中。芝麻甚至含有ω -3脂肪，这是一种身体不能自行产生的多不饱和脂肪。Omega-3脂肪酸可以降低老年人过早死亡的风险。

研究表明，每周6月份，您吃的脂肪类型比脂肪摄入量更重要BMJ．例如，吃富含不饱和脂肪的食物(如芝麻)而不是饱和脂肪，可以帮助降低心脏病发作和中风的风险梅奥诊所．

说到健康的芝麻，一点点就能大有帮助。因为芝麻中超过70%的卡路里来自脂肪(比碳水化合物和蛋白质的卡路里更高)美国农业部），适度是避免吃太多卡路里的关键。

每天只吃一到三汤匙的芝麻可以让你在不过度的情况下获得营养益处。考虑芝麻的营养成分1汤匙(完整的，烤过的种子):80卡路里，6.8克脂肪，2.4克蛋白质，3.7克碳水化合物和2克纤维。

对食物过敏的人在吃芝麻时也要小心。如果你因为吃了含有芝麻的食物而感到发红、发痒或消化疼痛，请去看过敏专科医生。

芝麻过敏是美国最常见的食物过敏。每年约有0.23％的美国儿童和成人对芝麻发生过敏，芝麻食品过敏研究与教育（票价）。

“2021年4月，芝麻正式成为九个食物过敏原，加入树坚果，花生，鸡蛋，大豆，鱼，贝类，牛奶和小麦，”布拉特纳说。“到2023年1月，如果他们的产品包含芝麻，所有食品公司将不得不包括标签。”

根据FARE，芝麻中的蛋白质与过敏者免疫系统产生的特定IgE抗体结合，触发免疫系统，导致症状可能轻微或非常严重。

芝麻可以在标签上列出几个名字。如果你对芝麻过敏，你应该避免含有芝麻或以下成分的食物:

• Benne，Benne Seed，Benniseed
• 芝麻油,芝麻油
• gomasio（芝麻盐）
• 蜂蜜糖
• 芝麻粉
• 芝麻油
• 芝麻酱
• 芝麻盐
• 芝麻
• Sesamol
• 芝麻纪录
• Sesemolina
• sim sim.
• Tahini，Tahina，Tehina
• 直到

一些可能含有芝麻的食物包括地中海菜肴(通常使用芝麻油)、烘焙食品、面包屑、格兰诺拉麦片、薯片、饼干、蘸酱、沙拉三明治、鹰嘴豆泥、寿司、豆豉和素食汉堡。

根据2011年3月的一项研究，芝麻籽被发现在减少肿瘤大小方面对药物它莫西芬产生负面干扰，但在小鼠骨骼健康方面与它莫西芬产生有益的相互作用阿曼医学杂志．

Tamoxifen通常用于治疗乳腺癌，这些乳腺癌已经蔓延到男性和女性身体的其他部位美国国家医学图书馆．它还被用于治疗已经接受放疗、手术或化疗的女性早期乳腺癌。

如果你正在服用它莫西芬或任何其他类型的药物，与你的医生谈谈潜在的食物相互作用。

你不必在面包店看得到山谷种子。这些种子提供了视觉吸引力，并为烘焙食品提供了额外的营养，例如卷，多粒面包和百吉卷。然而，在超市购买散装芝麻，让您自由加入这些微小的种子来搅拌油炸，蔬菜蛋白质和其他菜肴。

这些富含营养的种子通常用于烘焙，也可以制成Tahini，浸泡酱，配备蔬菜，沙拉三明治或面包。

芝麻种子非常微小 - 其中大约需要1,000左右，可以制作1盎司的服务。但是，他们可以为您的菜添加重大营养。遵循这些提示，以更频繁地在饮食中包含芝麻。

试着芝麻酱糊:享受芝麻以塔希尼形式，这是一种由芝麻籽制成的果黄油。“Tahini是一个超级拣货，”布拉特纳说。“它具有芝麻的所有健康益处，例如植物蛋白，健康脂肪和纤维，加上它的味道很大，非常易于使用。它是最着称为加入Hummus的成分，但它在任何蘸酱中真棒，敷料很棒，酱汁和蔓延。“例如，尝试将Tahini添加到您的凯撒酱，牧场蘸，炒酱甚至梅奥。

为您的小吃添加种子：您可以将芝麻籽融入冰沙和小径混合。还要尝试用芝麻种子装饰你最喜欢的沙拉或蔬菜，以获得脆脆，坚果味道。是的，你可以吃生芝麻籽 - 并保持你的菜尽可能健康，寻找原料或烤的芝麻，并谨慎地是盐渍种子，因为过量的钠可以导致高血压，心脏病和中风。哈佛陈公共卫生学院．

保持新鲜芝麻凉爽:生芝麻储存在阴凉干燥的地方，以防止它们腐臭，每食品印刷品．您可以将芝麻储存在冰箱中以延长它们的新鲜度。为了烤面包芝麻，将它们放在一个小型，边缘的烤盘上，并在350华氏度下烤5到10分钟，偶尔搅拌。

• 浆果芝麻吐司
• 芝麻大蒜青豆薯条
• 毛豆加酱油和芝麻
• 芝麻鸡胸肉配意大利面和芦笋
• 冷芝麻蛋面
• 黑色和白色芝麻爆裂爆米花

还有几种其他种类的种子有助于健康的饮食，纤维，维生素，矿物质和健康脂肪。

例如，种子通常是铁，钙，镁和磷的良好来源克利夫兰诊所．下面这些都是你饮食中健康的补充:

• 亚麻种子
• 嘉种子
• 南瓜种子
• 向日葵的种子
• 大麻种子