如果你不吃足够的蛋白质和升降量，你会失去肌肉吗？

虽然你不必吃大量的蛋白质或遵循类似于健美运动员可能会做的举重的蛋白质，但如果您不符合您的常规蛋白质需求并获得一些力量训练，则会随着时间的推移而失去肌肉。直到生命后期（通常在50多岁）之前，它可能不会发生，但现在进入例程也提供了其他健康福利。

随着年龄的增长，你逐渐失去肌肉质量。虽然这种叫做康迟腺的病症是衰老的自然部分，但它更夸张地过着久坐生活方式的人，或者没有得到足够的运动。哈佛健康注意，如果您没有采取措施防止它，您将在30岁之后每年每年损失3％至5％的肌肉质量。

丢失的肌肉不仅仅是关于美学或你看起来的看法。当你开始失去肌肉时，你也会失去耐力和肌肉力量。事实上，2014年1月的报告体育健康注意到，随着肌肉质量损失，您还将耐力降低了每十年约10％。这意味着你在没有感到疲倦或疲惫的情况下赶走更难，这失去力量可以限制你的动力和独立，特别是在你的年长的年度。

但是，有好消息。根据一份发表的报告临床营养2014年4月，您可以通过纳入有氧和抵抗（或力量训练）练习的常规回合来抵消SARCOPENIA的大部分影响。

该报告还指出，吃足够的蛋白质并获得足够的卡路里可以减少你失去的肌肉质量和力量的量;但结合力量训练锻炼具有足够的蛋白质摄入量被认为是保持肌肉质量和功能的圣杯。

虽然运动有自己的福利，但营养和营养学院注意到努力获得良好的营养和足够的蛋白质是以积极的方式支持力量训练的最佳方式之一。这并不意味着你在每次锻炼后都必须刺激蛋白质摇晃，或者你不会通过没有蛋白质的训练遇到健康益处。

根据发表的一份报告国际体育营养学会2013年1月，仅显示了单独将抗性训练纳入锻炼常规，在运动后蛋白质合成率加倍。

但即使没有足够的蛋白质的体重举重可以自己构建肌肉，也是一个很好的想法，了解每天有多少蛋白质，并尝试以对您最有利的方式进行蛋白质摄入量。

同一2013年1月报告国际体育营养学会注意到，最好时间服用蛋白质摄入量，以便您在锻炼前或之后耗费三到四小时。

虽然研究有点混合，但这种时间窗口似乎在抵抗训练会议后肌肉建设时提供最多的好处。

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据营养和营养学院介绍，保留了肌肉肿块，你已经花了少于蛋白质建立新的肌肉。这就是为什么要确保你是个好主意满足您的蛋白质需求在你失去肌肉之前经常锻炼，所以你可以保持它，而不是试图在丢失之后替换它。

好消息是蛋白质被发现在各种食物中，通常很容易满足您的需求。您可以在饮食中包含的一些高蛋白质食品以满足您的需求：

• 牛肉
• 家禽（鸡肉和土耳其）
• 鱼
• 蛋
• 牛奶和奶制品（奶酪和酸奶
• 豆类（豆类，豌豆和扁豆）
• 坚果和种子

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那么，你怎么知道你是否吃足够的蛋白质来构建肌肉？好吧，每个人的需求都略有不同，但有一些一般性建议您可以通过。对于最健康的成年人，蛋白质建议设定每公斤0.8克体重。如果你150磅，你需要每天约55克蛋白质。

然而，你得到的老年人，防止肌肉损失所需的蛋白质越多。那是因为身体变成了更耐用对蛋白质的肌肉建设效果随着年龄的增长，条件称为代谢性。为了打击合成代谢性，建议老年人（或65岁以上的人）瞄准每千克体重1.0至12克蛋白质。这意味着相同的150磅重的人需要每天68到82克蛋白质。

一份报告目前在临床营养和代谢护理中的意见2015年5月发布指出，蛋白质摄入的分布与总量一样重要。

报告中的研究人员讨论了许多人倾向于在晚餐时间后晚些时候吃大多数蛋白质，但它对您的肌肉更有利于涂抹蛋白质在整个日内摄入蛋白质。换句话说，尝试在每餐期间获得相等的蛋白质，而不是在晚上进入大部分蛋白质。