有人说，60岁就是新的40岁，对于60岁的女性来说，要想拥有年轻的外表和感觉，其中一个方法就是进行具有挑战性的锻炼。尽管人们活得更长了，但人体每十年都会发生变化。一个60岁的妇女不再具有她曾经拥有的雌激素的保护作用，而雌激素似乎起了作用在体内的脂肪存储。
提示
一旦你到了60岁，你的身体会慢慢地用脂肪取代肌肉。不过，有一些方法可以抵消这种影响。一种方法是举重。你不需要举得太多，只要足够挑战你的肌肉就可以了。
生活方式的改变工作
有临床证据表明，绝经后的女性可以改变她们的生活方式，从而更好地健身和减肥。2012年8月发表在该杂志上的一项研究肥胖对超重和肥胖的绝经后妇女进行了一年的跟踪调查。
研究发现，每天摄入的热量比以前少500到1000卡路里，并每周进行五天45分钟的适度锻炼的女性中，有60%在那一年之后减掉了将近11%的体重。
那些只注重饮食或锻炼但不同时注重两者的女性也能减轻体重，但效果不那么明显。那些只节食的人平均减重8.5%，而那些只锻炼的人平均减重2.4%。因此，对你的钱来说，最好的效果显然是同时做两件事。
更容易发胖
2014年3月的一项研究表明，随着女性年龄的增长，体重增加的可能性也会增加生物医学研究的国际。40岁至59岁之间的女性肥胖率为65%，60岁以上的女性肥胖率为74%。雌激素的缺乏可能是导致女性体重增加的原因之一，尽管这项主要关注雌激素替代治疗的研究没有得出任何明确的结论。
的妇女健康办公室绝经后的女性平均增重5磅。文章说，其原因可能是雌激素水平较低和新陈代谢较慢。随着年龄的增长，肌肉的减少会导致新陈代谢的减慢。
其他原因可能是遗传。如果你父母的腹部有脂肪，那么你的腹部也很可能长胖。然后是身体的基础代谢率(BMR)。你的BMR是你燃烧卡路里的比率。根据2012年12月发表在该杂志上的一项研究，这一趋势在20岁时开始减缓，并以每10年1%到2%的速度持续下降肥胖。
多少卡路里
一个60岁的妇女需要的平均热量取决于她的活动水平。根据美国政府的数据，如果你不喜欢运动，每天1600卡路里是个不错的目标美国人饮食指南,2015 - 2020。这些指南针对的是身高5英尺4英寸、体重126磅的普通女性。
对于适度运动的女性，指南建议60岁的女性每天摄入1800卡路里。适度运动的女性除了日常生活活动之外，还每天以每小时3到4英里的速度步行1.5到3英里。一个活跃的女性，或者一个每天以每小时3到4英里的速度步行超过3英里的人，每天应该摄入大约2200卡路里。
随着年龄的增长，你的卡路里摄入量指南也在下降。所以，如果你在46岁到50岁的时候适度运动，你每天应该消耗大约2000卡路里。51岁时，该指南将减少到1800卡路里，而51岁及以上的女性仍保持这一标准。
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良好的饮食计划
随着年龄的增长，要注意吃得好哈佛卫生出版社出版。吃全谷物，水果和蔬菜，瘦肉蛋白和低脂奶制品。练习份量控制，吃的食物要适量。
每天吃45到60克蛋白质，重点是高质量的蛋白质。一份3盎司的鸡肉提供21克蛋白质，而8盎司的脱脂或低脂牛奶提供8克蛋白质。一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质。其他好的蛋白质选择是豆类，鸡蛋，鱼和瘦肉。
的梅奥诊所表明,60岁及以上妇女尽量把腰围控制在35英寸以下。腰围越高，腹部脂肪越多，健康问题也就越多。通过强调水果、蔬菜和全谷类的植物性饮食，以及上面建议的低蛋白和低脂乳制品来实现这一点。从鱼、坚果和橄榄油中获取脂肪。同时，用水代替含糖饮料。
如果你正在努力减肥，不要试图一次减掉很多体重。试着每周减1到2磅，在开始减肥计划之前请咨询你的医生。
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60岁女性的运动
变老并不意味着你需要放慢脚步。一旦你到了60岁，就比以往任何时候都更重要的是一周中大部分时间都要锻炼美国运动委员会(ACE)。对于60岁的女性来说，一个好的锻炼是每周两天高强度的间歇锻炼。
当你60多岁的时候，这是一个很好的时机阻力训练。远离杠铃，使用杠铃训练器械可以让你用更少的压力在你的关节。如果你有关节炎，这是特别好的。的梅奥诊所建议进行重量训练，挑战你的主要肌肉群:胸部、背部、手臂和腿部。
这也是一个很好的时间试着间隔训练。与其进行稳定的跑步或骑自行车，不如交替进行一到两分钟的短时间运动，让你呼吸困难，同时进行一到两分钟的轻松运动。对于60岁的女性来说，这是一种很好的锻炼方式。每周做一到两次，同时进行你的重量训练。
运动类,包括水中有氧运动和其他的健身课程，让你把社交和体育活动结合起来。水中有氧运动对关节很容易，让你得到一个优秀的低冲击的60岁的女性锻炼。尝试不同的有氧运动，举重，间歇训练，瑜伽和休闲体育活动。无论你做什么，保持锻炼的挑战性和多样性。这将帮助你的身体延缓与年龄相关的衰退。
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越多越好
尽量每周进行至少150分钟的中等强度的锻炼避免腹部脂肪随着年龄的增长。每天30分钟，每周5天。如果你的运动强度较高，试着每周运动75分钟，或者每天15分钟，每周运动5天。
间歇训练是一种有效的锻炼方式，不仅对时间紧迫的人有效，而且对那些正在变老的人也有效。的梅奥诊所研究人员调查了高强度间歇训练(HIIT)的效果。研究人员发现，与年龄相关的肌肉细胞衰退实际上是逆转的。HIIT似乎提高了肌肉产生能量的能力，触发了新肌肉的生长。变化在65岁以上的人身上最为显著，所以这是一种适合60岁女性的测试。
梅奥诊所报告说，对于心脏病、糖尿病和其他慢性疾病患者来说，间隔锻炼似乎是安全的，不过最好在开始一项新的日常锻炼前咨询医生。
对于那些从小就锻炼的人呢?你已经领先了。波尔州立大学的研究人员人类性能实验室2018年11月发表的一项研究报告称，在75岁时，那些从青年时期就开始锻炼的人的心脏健康状况与40至45岁的人相似。