如何在家做水上有氧运动

水上有氧运动不需要参与者知道如何游泳，通常在不超过腰部深的水中进行。另一个好处是，即使温度很高，也不会有过热的风险，因为池水应该保持身体冷却。根据2013年8月发表的一项研究物理治疗科学杂志，水上有氧运动可以提高肌肉力量，灵活性和平衡，以及心血管健康。

虽然在课堂环境中享受水上有氧运动可能会更有趣，但如果你没有方便的设施或想在更大的隐私下锻炼，家庭游泳池是一个极好的选择。

继续阅读，学习一些水上运动选项，这些选项可以燃烧卡路里，增强肌肉，让关节从旱地有氧运动的压力中解脱出来。

任何人都可以轻松地进行下半身水上有氧运动。包括这些有用的，低冲击的动作，以节省膝盖和加强腿和臀部。

颤振踢是一种适合水上有氧运动的常规游泳踢。

怎么做：先抓住泳池边，然后抬起身体，这样你的胸部和腿部与泳池地面平行。保持双腿伸直，用剪刀动作交替踢每条腿。

颤振踢腿可以以一种舒适的速度进行，或者一次以尽可能快的速度进行一到五分钟的有氧运动，以发展腿部和臀部肌肉

这个简单的动作提供了一种关节保护方式，让你享受跑步的有氧运动的好处，而不必在臀部、脚踝和膝盖上磨损。

怎么做：从站在齐腰深的水里开始，然后原地慢跑。像旱地跑步一样，一次做10分钟以上的运动可以燃烧卡路里，增强耐力。

作为水上有氧运动的一部分，试着在原地跑一到三分钟。

游泳池版本的这种健美运动可以是一个激烈的锻炼。选择齐腰深的水-浅的水使滑倒成为可能，深的水使滑倒变得太难。

怎么做：从站在齐腰深的水中开始。蹲下。手臂举过头顶时，尽可能用力地跳起来。三到四组大约六次重复，就可以得到有氧运动和腿部调理的好处。

阅读更多：水上有氧运动一览表

耐水性可以使游泳池有氧运动成为发展上半身耐力和改善心血管调节的有效途径。

沙滩球会增加身体在水中运动的阻力，尤其是在打滚的时候。

如何做：面朝上漂浮在水中，双腿伸直。把一个沙滩球举到胸前，在水里滚过球的顶部，先在一边，然后在另一边。尝试重复这个动作15到20秒每集开始。随着身体素质的提高，试着把时间拉近一分钟。通过选择较大或较小的沙滩球来调整阻力级别。

水的重量飞行是伟大的工作胸部。

怎么做：站在游泳池里，双手举着水锤伸向胸前，手掌相对。双手向后拉，手臂向外移动，保持肘部伸直。将手放回前面进行一次重复。

用沙滩球锻炼上身的耐力和有氧运动。

怎么做：首先站在齐胸深的水里，同时把一个沙滩球保持手臂的长度到前面。将沙滩球推到水下，触碰大腿，同时保持手臂尽量伸直。把球拿回来重复。

这个动作将锻炼核心、背部、肩部和三头肌，同时将心率提高到有氧训练范围。尝试5到6组15到20次。

这是一项可以长期进行的运动，在改善有氧健身的同时几乎可以锻炼每一块肌肉。站在水里直到肩膀，然后将右臂和左腿向前伸展，另一条腿向后伸展。这个动作与越野滑雪中使用的动作相同。像在水中用杆子越野滑雪一样，两边交替。10分钟或更长时间将燃烧卡路里，改善心血管健康，锻炼所有主要肌肉群。

将这些动作结合到水上有氧运动中，可以改善心血管健康。在原地跑几分钟，然后转到沙滩滚球、垂直跳跃和水上负重飞行。另一个选择是从颤振踢腿开始，原地跑和垂直跳跃各5分钟，上半身的动作包括5分钟的沙滩滚球、沙滩滚球推倒和水上负重飞行。

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