饮食对于40岁

事实上，如果你开发发生了什么，你的身体，以及如何你的需求正在发生变化的理解，你可以通过调整饮食和生活习惯让你的营养能与您合作，而不是对你保持领先的游戏。

女性在40岁时饮食需求变化的最大原因是荷尔蒙。当你开始接近围绝经期(你的身体开始进入更年期的时间)时，你的雌激素水平开始波动梅奥诊所。雌激素水平的变化会促使你的身体在腹部储存多余的脂肪哈佛健康出版。

在40岁的时候，女性开始失去肌肉的速度是男性的两倍。这与新陈代谢下降有关，因为美国家庭医师学会指出，大部分肌肉损失来自于你的核心肌肉，位于下你的腹部脂肪。

虽然你最初的动机可能是减肥，或者通过防止体重增加来保持在激素变化之前，但对于40岁的女性来说，遵循更具体的饮食还有其他重要的原因。腹部周围的赘肉被链接到像心脏疾病的健康问题，2型糖尿病，癌症，甚至过早死亡，根据贾克琳·阿姆斯特朗，公共卫生硕士，研发，从加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley)的“健康问题”(Health Matters Wellness)项目。

心脏病和中风导致三分之一的女性死亡，这比所有癌症的总和还多;但是,美国心脏协会指出，可以通过改变生活方式加以预防80％的心脏疾病 - 和一个主要组成部分是你的饮食。

虽然没有一种特定的饮食是每个女人都应该遵循的，但是对于40岁以上的女人来说，有一些营养是适当营养的必要组成部分。这些包括：

• 蛋白质:确保你得到了足够的蛋白质是保护你的身体靠在质量至关重要，根据约翰逊纪念保健。蛋白质作为一个构建块，并帮助你建立更多的肌肉，尤其是下面的锻炼。找出你多少蛋白质需要，用你现在的体重乘以0.36。你得到的结果相当于你需要的蛋白质的克数。

• 铁:所有女人，直到50岁，都有增加铁的需求。这是因为一些作为红细胞主要成分的铁元素在月经期间流失了。对于40岁以上的女性来说，适当的营养包括每天摄入18毫克的铁。铁的来源包括红肉、家禽、鱼、蛋黄、绿叶蔬菜、坚果和种子。然而，要记住，植物性食物中的铁不像动物性食物中的铁那样容易被吸收。
  

• 钙和维生素D:获得足够的钙和维生素D是保持骨密度的必要条件。随着女性年龄的增长，她们的骨骼开始变薄，缺乏这些营养会增加患骨质疏松等疾病的风险。富含钙的食物包括罐装鱼(带骨的)，绿叶蔬菜，十字花科蔬菜和高质量的奶制品。你可以从鲑鱼、鸡蛋、金枪鱼罐头、鱼肝油和强化牛奶中获得维生素D。

• ω-3脂肪酸：当ω-3脂肪酸是在任何年龄，重要的是，他们是特别有用当你变老。根据这一结果发表在一项研究中衰老的临床和实验研究在2019年6月，omega-3脂肪酸在预防肌肉减少症中发挥作用，这是一种与年龄有关的肌肉损失。该报告还指出，脂肪酸实际上可能有助于增强肌肉和降低胰岛素水平。omega-3脂肪酸的良好来源包括富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼、亚麻籽和核桃(以及它们的油)。

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除了降低雌激素水平，美国家庭医生学会指出，当你到了40岁，你的甲状腺激素水平也会下降，你的胰岛素水平会上升。这种结合会增加食欲和增加储存脂肪的能力。对付这两种疾病的一个好办法就是多吃纤维。

纤维有助于迅速填补你并让你充满整个一天，所以你往往小吃，吃得过饱少。一种用于40岁的女性应包括关于饮食25克纤维。你可以从浆果，蔬菜和坚果纤维。确保增加水的摄入量，以及。除了是你对自己好，水有助于纤维完成其工作。

但是，在你40岁的时候，要保持健康和舒适的体重，饮食并不是唯一重要的事情。你的其他习惯也起着很大的作用。除了让你的营养恢复正常，你还可以做其他事情:

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• 行使：虽然建议锻炼似乎是显而易见的，它不只是你的运动量，但是这是很重要的类型。增加力量训练（或举重你的锻炼可以帮助增加肌肉质量，并保持你的新陈代谢有效运行，即使你变老。

• 优先化睡眠：一个可怜的睡眠不超过能让你累了。当你不睡不好，造成负面影响这两种激素被称为生长素和瘦素。生长素的水平，从而增加你的食欲，上去和瘦素，这会降低食欲下降的水平。这样的组合结束与你感觉饿了所有的时间。当谈到睡觉，有两个因素非常重要：质量和数量。确保你得到足够的时间，但尽量让那些个小时，晚上在你的卧室限制噪音和光（和宠物）算过。

• 管理压力:压力还可以乱用你的荷尔蒙，导致皮质醇上升 - 一种激素，也有助于体重增加在你的肚子。虽然你无法摆脱的压力完全，试图找到方法来管理它，像瑜伽，日记，减少你的工作量和休息一段时间时，你可以。