下背疼痛可以通过一个温和的肌肉紧张或膨出或椎间盘破裂引起。对于患有背痛重量训练计划变化基于损伤，症状的严重程度的类型和您的整体健康水平。但是，一般的准则可能包括慢级数，稳定和一个平面的运动。你的体重训练计划也应锻炼全身，同时强调肌肉包围并支撑低回来。咨询您的医生之前，开始了体能训练计划。
慢级数和恢复
继背部受伤，体能训练计划应该慢慢进步到让身体没有再损伤适应。重量训练击穿肌肉和骨骼，促进实力的收益;但休息和重量训练会话之间恢复可以让身体痊愈。增加重量或锻炼的电阻的电流重量变得容易之后;并增加一到五磅的增量。也应该只进行重量训练两到三天一个星期，而不是连续的天。
稳定
当开始新的体能训练计划，执行提供大量的支持位置练习;特别是如果你仍然遇到腰痛。这有助于稳定和支撑背部位置是坐在一条长凳上或椅子上躺着一个平凳上。慢慢进展到更不稳定的位置，以帮助改善周围的背部肌肉的强度和稳定性。例如，先从坐式蹬腿和进步椅子蹲。
一平面运动
一平面抵抗运动隔离弱的肌肉群，有利于提高强度，减少受伤的风险。根据在2008年的文章“澳洲日报理疗”，即隔离，加强与腰痛的康复和预防腰椎伸肌帮助练习。许多阻力机提供优异的单平面的运动，如躯干弯曲和伸展和髋外展和内收。一至三套的10至15次重复进行练习。
实用
功能锻炼本质上是动态，因此比一个平面内运动更先进。结合功能锻炼成一个体能训练计划可以在日常活动增加强度和下背部的稳定性。功能性锻炼可能类似于活动如携带购物袋，吊箱，搬运家具。其它功能练习包括深蹲和箭步蹲。级数包括增加的重量，加入的手臂移动或添加的旋转。一至三套的10至15次重复进行练习。
其他注意事项
虽然重量训练可以帮助加强肌肉和康复腰背问题，不正确的技术可能会导致再次损伤。因此，你可能想咨询私人教练或物理治疗师的体能训练计划和指导方针。对于腰痛患者谁仍然忧虑开始了体能训练计划，身穿举重腰带可以提供额外的腰部支撑，根据1991年“英国运动医学杂志”的文章。