如果你是一位担心40岁后肌肉松弛的女性，那么你并不孤单。幸运的是，保持一个强壮健康的身体在任何年龄都是可能的。通过将阻力训练进入您的锻炼并观看营养，您可以在输入40多岁时构建肌肉。
提示
为避免40后失去肌肉色调，女性可以将力量培训纳入他们的运动方案并改变他们的饮食。
了解福利
如果你在40多岁的女性大多数女性那么忙碌时，它可能很容易吝啬锻炼的加强部分，只关注心血管锻炼。然而，这种监督可能导致您错过了抵抗培训的许多重要益处。如果您试图在40次以后建立肌肉，那么女性可以在实力训练中找到许多奖励，如此梅奥诊所．
首先，抵抗练习是一个减肥的好方法或者让你的体重保持在健康水平这是由于你的新陈代谢的增加，这对支持和维持你在举重后形成的更大的肌肉群是必要的。由于这种新陈代谢的促进，你最终会燃烧更多的卡路里。
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举重还可以通过加强腿部肌肉来稳定身体，从而提高整体平衡能力。当你的身体改善，你的力量增加，它也可以帮助避免许多不同的慢性健康问题的症状。糖尿病、抑郁症、骨关节炎、心脏病、肥胖和背痛只是其中的一小部分。
对于40岁以上的女性，与力量培训相关的若干具体健康益处是特别值得注意的。根据这一点美国家庭学院(AAFP)， 40多岁的女性肌肉减少的速度是同龄男性的两倍。这相当于当你进入人生的第五个十年时，每年减少大约半磅的肌肉。
随着你的身体的新陈代谢在对你的肌肉损失反应中减慢时，色调的降低也会意味着体重增加。如AAFP所指出的，脂肪倾向于在40岁以上的女性中积累腹部地区。由于这种类型的脂肪组织促进了痴呆，糖尿病，心脏病和某些类型的癌症的发作，因此它强化了维持的重要性强烈的肌肉口线预防。
避免骨质损失
女性应该在40后避免失去肌肉的另一个原因是防止他们的骨骼变弱。据报道国家骨质疏松症基础（NOF），随着女性的方法，进入更年期，它们的雌激素水平（骨保护性激素）急剧下降。结果，骨质损失加速和女性变得更容易发生裂缝。这种情况称为骨质疏松症。
事实上，NOF估计，女性是男性发育骨质疏松症的可能性的两倍。这意味着大约一半的女性在50岁之后会破坏骨头。幸运的是，专注于加强和维持强壮的肌肉，可能有助于防止这种发生。
2016年2月系统审查和荟萃分析运动药物观察绝经前女性，她们每周至少参加三次30到60分钟的阻力训练。当他们的力量训练常规与包括跳跃或跳跃在内的其他练习相结合时，受试者能够保持他们的骨密度，并将骨损失降至最低。
同样的综述还发现，加强其方案的绝经后妇女不太可能在骨骼结构的强度减少。这种有价值的益处，阻力训练在40岁以上的女性骨骼上赋予骨折可能会阻止骨折发生，最终有助于女性仍然存在身体活跃。
忽略神话
虽然女性40岁以后锻炼肌肉有无数的好处，但有许多没有根据的神话可能会让你犹豫是否要开始力量训练。然而，在大多数情况下，这些经常被重复的“事实”实际上是毫无根据的断言，它们会阻碍女性将重量训练纳入健身计划。
例如，一些女性担心自己会变得过于笨重和肌肉发达，因此避免举重。随着美国运动协会解释，女性身体的生理学使这种恐惧大多毫无根据的。
大多数女性产生的性激素睾丸素远远少于男性。因此，进行力量训练的女性通常能够在不增加体重或增重的情况下改善她们的肌肉质量。
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另一个常见的误区是，想要“增强体质”的女性应该专注于较轻的重量，每次力量练习都要多做重复。不幸的是，这种说法也是不正确的。人体有两种不同类型的肌肉纤维:慢肌纤维和快肌纤维。后者负责定义你的肌肉，最有效的激活它们和刺激肌肉生长的方法是使用更大的重量。
最后，许多女性（和男性）担心的是，力量训练可能导致血压或高血压的不安全增加。虽然这是真的，举重可能暂时导致这些数字中的尖峰，但这只是短期效果。
从长远来看，将中等重量升降到您的日常生活中实际上可以导致血压读数降低，所以梅奥诊所．然而，在开始任何新的锻炼计划之前，与你的医生进行检查是很重要的。如果你的高血压没有得到控制，这一点尤其正确。
避免抱怨年龄
也许一些女性最大的误解是，随着年龄的增长，身体变弱是不可避免的。虽然人的身体成分会随着年龄的增长而发生变化，但2011年9月的一项小型但有影响力的研究医生和运动员医学试图在这个神话背后的真相上发光。
该研究专注于高级别的娱乐运动员，每周参加40至81岁，他每周参加4至五次。它发现他们没有经历肌肉质量的减少，与由没有锻炼的个体组成的对照组不同。相反，这些“大师运动员”能够将肌肉的力量保持在40岁。
这项研究的发现提出了一个问题:许多女性在40岁之后经历的逐渐衰弱是不可避免的，还是可归因于糟糕的饮食选择和久坐的生活方式。虽然在这一领域还需要做更多的研究，但这项研究肯定证实了“使用它或失去它”的说法。
观看你的饮食
现在你了解与力量训练相关的好处和神话，是时候开始了。避免40后避免肌肉色调的第一步是确保您的饮食支持您的目标。
随着克利夫兰诊所报告，吃富含蛋白质的饮食是避免肌肉损失的关键，因为你变老了。这是由于蛋白质在力量训练和其他类型的运动后修复和建立肌肉的作用。
研究人员建议每天消耗0.45克蛋白质，每磅体重。例如，150磅的女性应占67.5克蛋白质（0.45 x 150）。其他组织，如哈佛卫生出版物，建议更大的剂量。
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尝试将富含蛋白质的食物掺入所有三餐中。鸡蛋，牛奶和奶酪是早餐的好选择。沙拉用豆类，扁豆或奎奴亚藜是一种午餐的快速和蛋白质包装的选择。在晚餐时，尝试准备包含精益家禽（如鸡肉或土耳其）或海鲜的菜肴。在饭菜之间，在坚果或希腊酸奶上零食可以帮助您满足当天的蛋白质目标。
除蛋白质外，克利夫兰诊所还表明，监测您的碳水化合物摄入量。碳水化合物是身体的主要能源，你需要足够的这次Macronurient来燃料。但是，选择正确的类型很重要。
未精制的碳水化合物，如水果，蔬菜和全谷物的那些比在高度加工食品，含糖饮料或冷冻膳食中发现的那些更健康。如果您有特殊的饮食要求，请考虑使用营养师。
开始力量培训
随着营养的改变，有规律的阻力训练对于增强肌肉张力是必不可少的。的美国卫生部和人类服务部建议40岁以上的妇女应参与强度练习，以每周至少两次纳入所有主要肌肉群。
当你完成后，继续工作你的手臂坐在长凳上做哑铃肩压。最后，躺在长凳上，用杠铃做胸部按压。练习和组数应始终保持不变。
在你的手臂工作之后，你可以转向你的腿，并尝试一些固定的弓步动作，同时握住你的哑铃。身体重心下蹲也可以靠在稳定球上进行。
最后，尝试通过在躺在球上进行仰卧起坐来加入你的核心肌肉。重量可以定位在胸部以增加电阻。每次锻炼都在两到三组10到15个代表之间执行。