免费女子举重训练程序

在你锻炼的第一天，训练你的上半身肌肉。在第二天，训练你的腿部肌肉。在第三天，训练你的上半身肌肉。腹部肌肉可以在三天训练中的任何一天或全部时间进行训练，但应在训练结束时完成，以避免其他肌肉群过早疲劳。你的肩部肌肉既可以用来推拉，也可以在推拉日进行训练。因为胸部锻炼的目标是前三角肌，为了让你的肩膀有最大的恢复时间，训练他们在推举日，根据Aaaweight.com网站.

在任何常规锻炼前热身对预防伤害和减肥成功至关重要。在开始你的举重训练之前，通过步行、慢跑或使用有氧健身机进行5到10分钟的有氧运动热身。热身后，你的第一套举重应该是热身。热身运动可以让你的肌肉为举重做好准备。

火车推一天胸部，肩膀和三头肌。的胸部练习实例包括卧推，哑铃胸部按压，俯卧撑，电缆交叉或机器胸部按。肩部练习包括军事报刊，横向加薪或俯身侧加注。三头肌练习包括架空三头肌伸展，哑铃回扣，蘸料或电缆按下去。

在腿部训练日，重点训练臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿。考虑在开始这项锻炼前10分钟做一次全面的热身，因为这涉及到大量的肌肉群。从多关节运动开始，比如蹲下、提举或杠铃弓步。这些练习的目标是你的整个下半身，所以在进行单关节练习之前也要这样做。单关节运动包括回扣、跨步、伸腿、曲腿和站立抬腿。

在拉力日训练你的背部，二头肌和腹部肌肉。背部练习包括杠铃耸肩，仰卧起坐，弯腰成排或拉直拉下来，根据网站上背部练习。在你的日常活动中至少包括一次下背部锻炼可以帮助预防下背部疼痛。背部伸展、早安和超人都是针对下背部的锻炼。二头肌练习包括杠铃卷、哑铃卷、传教士卷或缆绳卷。腹部运动包括抬腿、仰卧起坐、骑自行车或斜扭。

通过伸展当天训练的肌肉来完成每项举重训练。运动后伸展运动可以防止受伤并减少运动后的疼痛。伸展运动时，放松是很重要的，要慢慢来，不要屏住呼吸或弹跳。专注于无痛拉伸，每次拉伸至少保持30秒。