当谈到你应该为每台健身器重复多少次的时候，有一些指导你可以遵循。你选择的重复练习范围通常是基于你的目标，无论你的目标是锻炼肌肉的大小、力量还是肌肉的耐力。
关于销售范围的真相
选择数量的标准建议重复执行对于任何特定的运动一直是你使用的重量越重，重复低，你应该做的，且重量越重，更多的你将重获力量。相反，具有更轻的重量高次数已经被认为只有增加肌肉的耐力，并没有太多的力量增长做出贡献。
与健康和健身的许多方面一样，标准的建议有时更多的是基于猜想而不是事实。多年来的研究对这一老生常谈的建议给出了相互矛盾的答案。然而，也有一些事实需要收集。
体重越重，你重复的次数就越少，这是事实美国运动委员会（高手）。
以你的肌肉肌肉疲劳的水平是你是否会建立在你的肌肉纤维变高的决定性因素。当你不能够一套期间执行任何更多的次数的发生肌肉疲劳。当发生这种情况，那么你已经审美疲劳所有的II型肌纤维，这将导致肌肉收益。II型肌纤维有责任在你的肌肉创造的定义。
理想的代表范围的力量
如果它的力量，你是后，更重的负载的理想选择。更重的重量导致更多的II型纤维招聘。II型纤维利用厌氧代谢系统，这只能是时间很短较量执行。其结果是，你变得疲劳以前少重复将成为可能。所以，换句话说，如果力量增长是你的首要任务，你应该选择一个让你更容易疲劳的重量，在每台运动器械上重复4到6次。
当涉及到频率，2017年的研究发表在运动药物表明使用中，每周的一组力量训练高数量的能够产生强度收益比低数量的每周集。这种效应被认为在两个多关节化合物演习（那些同时使用许多的肌肉群）和个体的肌肉群的隔离练习。
这种效果，即使在那些谁更显著新力量训练。研究表明，低周组没有导致相对于中等或高权重集合在这个人口力量增长。
对于谁是不是新的力量训练和更先进的低周集可以提供强度有所增加个人。不过，更多的显著结果与媒体每周套所示，甚至进一步上涨，用高每周套实现。
对于这个特殊的荟萃分析，集合的数量从1到12，重复的平均数量从3到18。
这项研究的有效数字集确定多个集与更好的结果强度增加,每锻炼2 - 3组比1集。的确,2至3套/阻力练习强度增益大于46% 1组训练和未经训练的主题。
在这项研究中讨论的另一个荟萃分析说，未受过训练的人可以通过训练每一个肌肉群每周三天每个肌群4套体验强度的最显著的收益。当谈到培训的人员，每周两天每个肌群4套频率是非常理想的。
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理想众议员范围的增长
如果你的最终目标是塑造和增长肌肉，你有更多的选择。这里最重要的因素是你的肌肉在你所使用的重量的张力下能保持多长时间。这叫做张力下的时间。
II型肌肉纤维也负责肌肉的轮廓，但专注于以缓慢和有控制的步伐进行重复，以保持肌肉处于长时间的紧张状态，可以帮助你完成你想要的肌肉轮廓和外观。
你仍然需要把你的肌肉瞬间的疲劳，在一组进行足够的重复，一旦你完成你不能执行任何额外的重复。只要你坚持这些原则，重复的次数不那么重要。
小2019年1月发表的研究中医学和科学的运动和锻炼在力量和耐力增加显示与发生阻力训练。尽管如此，当执行多个体积肌肉生长（肥大）被优化。换句话说，套你越是这样做，在一定程度上，肌肉生长的更高的机会。
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理想的范围众议员耐力
对于那些想要增加的人肌肉耐力，例如，谁练耐力性运动项目的运动员，你要利用你的I型肌纤维多II型。这样做将有助于您能够更有效地使用你的有氧代谢系统，根据ACE。
在这种情况下，你可以执行可达20〜30次。用轻重量高重复可以增加线粒体密度，并使用你的有氧代谢系统更有效，这有助于增强执行耐力锻炼自己的能力。
你不需要工作，直到短暂的疲劳这里，你会为力量或定义训练。由于肌肉质量和大小在这里不是一个因素，你可能最好避免疲劳自己直到最后的重复。相反，在两者之间建立一个较短的休息时间来充分利用你的有氧系统。
如何取得成果
当谈到进展，并继续看到的结果，你需要改变你的训练以某种方式产生一个持续的挑战你的肌肉 - 称为渐进超载。挑战身体和你的力量，肥大或耐力的目标提供了进一步的发展，则需要加大力度，你是习惯了。
同样的运动，同样的重量，同样的重复，同样的套路，对你的进步毫无帮助。当你用同样的重量进行重复练习时，使你感到疲劳的因素会发生变化。
换句话说，你需要增加更多的挑战来达到短暂的疲劳。你可以通过增加负重来达到这一目的，这会给你的肌肉带来额外的机械压力，或者你可以增加重复次数，这会造成更多的代谢压力。
这两种方法都可以帮助你的肌肉适应环境。只要记住我们上面所讨论的关于你是否希望获得更显著的力量增益、肌肉定义和增长或耐力。我们经常建议每隔几周，甚至每隔几次锻炼就改变一下这些训练方法，以创造更全面的体格和最佳的健康状态。
为了更容易地找出重量使用您所需的重复，你可以使用指南根据您的一个重复的最大或数ACE的重量训练负荷计算。
通常情况下，你会在不安全的情况下做任何额外的动作的情况下，做10次你能举起多少重量的实验。这个重量被认为是你的10个代表最大值(10- rm)。当计算所使用的理想阻力强度时，通常使用1次最大重复的百分比。
对于肌肉耐力，具有专用的1-REP的最大值小于67％的强度执行多于12次重复是理想的。对于肥大和肌肉的定义，典型的建议是6〜12重复与您的1-REP最大值的67％至85％的强度水平。为了获得最大的强度的增益，是最经常建议小于6个重复与大于85％的强度。
请记住，如果你的目标是提高你的肌肉的定义或实力，那么你必须将自己肌肉疲劳建立在你的肌肉所需的适应，根据王牌。