每星期减3磅

想知道如何在不感到饥饿和被剥夺的情况下每周减重3磅?减肥并不一定是一场斗争。简单的生活方式改变，比如不喝苏打水，用绿叶蔬菜代替淀粉，可以让你的腰围减少几英寸，促进你的健康。

然而，在开始之前有一些事情需要考虑。首先，确定你每天的卡路里需求，然后相应地计划你的饮食是很重要的。其次，你需要清理你的饮食，减少空卡路里，做聪明的食物交换。

同时，大多数保健专家建议你瞄准不超过1到2磅体重的变化。过快地减重会导致肌肉的减少，而不是脂肪的减少。在开始任何减肥计划之前，先咨询你的医生。

减肥并不是卡路里摄入和卡路里消耗的问题。虽然卡路里确实会导致体重的增加或减少，食品质量最重要。蛋白质、碳水化合物和脂肪——食物中的三种大量营养素——直接影响新陈代谢、身体组成、运动表现和整体健康。

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随着哈佛大学公共卫生学院他指出，卡路里只是谜团的一部分。在一项长达20年的研究中，有超过12万名参与者精制谷物在美国，红肉、含糖饮料、薯片、白土豆和加工食品是体重增加最多的。全部和最低程度加工的食品，比如水果、蔬菜和坚果减肥。

例如，300卡路里的火鸡胸脯和蔬菜和300卡路里的炸薯条是不一样的。火鸡胸脯和蔬菜提供大量的蛋白质，纤维，缓慢消化的碳水化合物和微量营养素。炸薯条主要含有简单的碳水化合物，几乎没有营养价值。

一份土耳其的乳房只有125卡路里和超过25克的瘦肉蛋白质。它还提供:

• 1.8克脂肪
• 每日所需锌量的13%
• 是每日所需镁量的6%
• 磷的16% DV
• 百分之47的硒的DV
• 维他命B12的14%
• 62%的每日所需烟酸
• 相当于每日所需维生素B6的40%

西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、菠菜和其他蔬菜都富含纤维和植物营养素。一杯煮好的羽衣甘蓝例如，它提供36卡路里，2.5克蛋白质和7.3克碳水化合物，包括2.6克纤维。它还拥有高达98%的每日推荐维生素a摄入量，59%的每日推荐维生素C摄入量和885%的每日推荐维生素K摄入量。

炸薯条另一方面，每份(约3盎司)含有166卡路里、2.5克蛋白质、5.1克脂肪、27.5克碳水化合物和2.3克纤维。与火鸡和蔬菜相比，它们的维生素和矿物质含量要低得多。根据食谱的不同，这个流行的快餐项目可以超过331卡路里和11克脂肪每份。

炸薯条和其他加工食品所含的卡路里并不是人们担心的唯一原因。这些产品会影响心血管健康，使你面临患糖尿病的风险，并缩短你的寿命。

2017年6月发表在《时代》杂志上的一项队列研究美国临床营养学杂志与油炸土豆的消费有关吗过早死亡。每周吃三份就可以了会增加19%患糖尿病的风险。煮、烤或土豆泥只增加4%的风险。

不管你是想减掉5磅、10磅还是30磅，干净的饮食可以让你的生活大不一样。确保你每天的卡路里来自天然食品比如新鲜水果、绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、鱼、瘦肉、坚果和种子。交换含糖饮料比如可乐、卡布奇诺、鸡尾酒和果汁，白水、水果水、不加糖的花草茶和绿色冰沙。

果汁例如，这似乎是一个健康的选择。尽管它们有很高的营养价值，但是，它们并不是减肥的最佳选择。

这些饮料丰富的果糖根据发表在《科学》杂志上的一篇评论，糖是一种天然的糖，会导致肥胖、糖尿病、代谢综合征和其他疾病肥胖与饮食失调杂志2017年4月。整个水果，另一方面，包含膳食纤维它会减缓糖释放到血液中的速度。

仅仅因为某种食物或饮料是健康的，并不意味着它支持减肥。此外，健康的食物也含有卡路里。如果你吃得过多，最后体重会增加。虽然你不应该过分关注卡路里，但你也不应该忽视它们。

如果你想在一周内减掉3磅，减少卡路里摄入是必须的。有3500卡路里一磅脂肪。因此，您需要创造10500卡路里的赤字在七天内减掉三磅。

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不过，这些数字并不是一成不变的。你的日常能量消耗取决于几个因素，包括你的体重，健康水平，代谢率和激素。此外,热量的来源影响它们被消化和处理的方式哈佛卫生出版社出版请注意。

然而，你可以使用3500卡路里规则来估计你每天所需的热量。假设这个理论是有效的，你应该这么做额外燃烧10500卡路里或从你的饮食中减少10500卡路里一周减3磅。这相当于每天少摄入大约1500卡路里。如果你每天的膳食提供大约3000卡路里，你必须坚持1500卡路里或者多做运动来燃烧能量。

那么燃烧卡路里最快的方法是什么呢?哈佛卫生出版社出版提供了一些粗略的估计在运动中消耗的能量。跑步、骑自行车、游泳、攀岩、高强度有氧运动和剧烈的重量训练似乎是最有效的。

例如，一个155磅的人在楼梯上锻炼30分钟可以消耗223卡路里的热量。同样一个人在室内自行车上消耗391卡路里，在沙滩排球上消耗298卡路里，在跳绳上消耗372卡路里，在快跑半小时时消耗614卡路里。日常活动和家务，如购物，园艺和铲雪也消耗卡路里。

另一种增加能量消耗的方法是高强度间歇训练,或者这种训练。这种在短而剧烈的活动和休息之间交替进行的锻炼方式，已经被发现对健康有害减少腹部脂肪、内脏脂肪和全身脂肪量在2017年2月的一篇研究论文中报道运动医学。此外,它可能改善代谢健康和心血管功能。

为了达到最好的效果，减少你的卡路里摄入并进行定期锻炼。营养和体育活动也同样重要。把两者结合起来，你不仅会更瘦，还会更健康，还能减掉体重。

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虽然你可以一周减掉3磅，但这并不意味着你一旦达到目标就应该开始狂吃饼干和冰激凌。健康饮食是一种生活方式。如果你承诺去做，你会发现做起来更容易保持你的体重从长远来看。