12周的女性塑身计划

在12周的周期性锻炼中，你会看到你的肌肉张力，力量和耐力的改善，无论你是刚刚开始一个计划还是你需要改变你的老习惯。保持一致并运用变化的原则将会帮助你养成终生的锻炼习惯。将强化运动与有氧运动和健康的饮食相结合会给你可测量的结果，同时减少你的身体脂肪，显示你健美的体格。

要进行全身锻炼，选择8到10种运动，包括你所有的主要运动类型。先做多个关节和大肌肉的复合运动，然后再做单个关节的运动。例如，你可以为你的腿和臀部做弓步和深蹲，为你的胸部和背部做俯卧撑和哑铃行。对于二头肌和肩膀，试着用肩压法练习二头肌弯曲;试着给你的三头肌打回扣。反向仰卧起坐和平板支撑对你的核心肌群非常有益。初学者只需每周进行2 - 3天的力量训练，而高级运动员可以选择每周进行4 - 5天的力量训练。

变化的原则包括通过改变负荷、频率或持续时间来改变锻炼强度。最理想的是在每四个星期的前三个星期增加运动强度，在第四个星期结束时，以第一个星期的运动强度相同。你可以通过增加重量或者改变练习的难度来达到这个目的。你应该从一组8到12次的重复开始，直到第三周尝试三组。每四周后，用同样周期的方式进行难度越来越大的锻炼。

做有氧运动，比如跑步，游泳，或者骑自行车，在一周的大部分时间里锻炼30到60分钟。循序渐进地跑得更快，跑得更久，或者一周跑更多天，就像你进行阶段性力量训练计划一样——尤其是当你正试图减肥时。为了拥有一个光滑和健美的身体，平衡你的努力和健康的饮食来获得你想要的结果。少吃油炸食品和颓废的甜点。每一天都制定你的训练计划，记录你的进步，让自己对自己负责。

把你每天锻炼的时间安排在同一时间，这样它就会成为你日常生活的一部分。从简单开始，当你建立耐力，增加强度，使锻炼更具挑战性。重物不会使你变得笨重。它们会增加你的肌肉，在休息的时候燃烧更多的脂肪，同时给你你想要的健美的外观。如果你很难接受某个健身计划，或者需要帮助来适应更具挑战性的日常锻炼，那么请一位私人教练或者和朋友一起锻炼都是有效的选择。