什么原因导致腿部锻炼后3天疼痛?

几乎所有做过运动的人都经历过迟发性肌肉酸痛(DOMS)。肌肉疼痛这种不舒服的感觉是肌肉在力量训练过程中分解和修复的结果。

力量训练的原因肌肉纤维的微小撕裂。锻炼结束后，你的身体开始修复肌肉损伤并适应，变得更大更强壮。像任何对你的软组织的伤害一样，这可能会导致疼痛。疼痛会随着肌纤维的愈合而消失。

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锻炼三天后出现DOMS并不罕见。然而，腿日后的腿痛并不是每次锻炼后都应该经历的。有几个因素会影响DOMS，其严重性和持续时间。其中包括：

• 作为一个初学者
  
• 做特别剧烈的运动
  
• 改变你的锻炼方式
  

初学者就没那么幸运了。延迟性肌肉酸痛是一个一种通过仪式. 当你从来没有举重，或者当你从举重中抽出很多时间的时候，一个项目的开始对你的肌肉来说是非常有压力的。根据2014年的一项研究，新手的肌肉崩溃率更高，尤其是在项目的前三周公共科学图书馆一号。

这意味着更多的伤害和更多的痛苦可以持续更长时间。再经过几次训练后，您可以预期延迟性肌肉酸痛的强度会降低，时间也会缩短，或者您可能根本就没有体验过延迟性肌肉酸痛。

强度的作用。即使对有经验的举重运动员来说，非常高强度的训练也会使他们在锻炼三天后步履蹒跚地与DOMS一起出现。初学者如果跳得太过狂热，在高强度训练后，延迟性肌肉酸痛的时间会更长。

显然，运动越剧烈，对肌肉的伤害就越大。记住，更多的肌肉损伤等于更多的疼痛。

任何高质量的力量训练计划都是周期性的，这意味着它在容量、强度和技术上都有所不同。这防止过度训练和高原在力量和肌肉生长方面。这些变化以不同的方式对肌肉征税，所以你可能会经历肌肉酸痛新程序的开始。

例如，如果你正处于一个低体重/高重复训练的阶段，而你正处于一个高体重/低重复训练的阶段，那么你很可能会在一天之后感到腿疼。

你和一个朋友可能处于同样的健康水平，做同样的腿部锻炼，但恢复情况却截然不同。第二天你可能会一瘸一拐地走路康帕德一点也不疼。这和遗传学与性别。

ACTN3和MLCK两个基因影响运动能力和肌肉损伤的程度。actn含量低的人可能更容易受到肌肉损伤，那些具有MLCK基因特定表达的人也是如此。

此外，如果你是一名男性，而你的健身伙伴是一名女性，性别可以解释她为什么没有迟发性肌肉酸痛。女性的雌激素水平较高，这种激素可以降低女性对肌肉损伤的敏感程度。另一种解释是，女性和男性对疼痛的感知方式不同。毕竟，女人会经历分娩。

一旦你的锻炼完成了，除了让它走上正轨之外，你对DOMS没有什么可做的。没有办法缩短你的疼痛期。不过，你可以做一些可能有帮助的事情减轻你的不适:

• 轻度有氧运动
  
• 拉伸
  
• 热疗法
  
• 泡沫轧制
  
• 局部疼痛安慰;
  

你不应该做的一件事是锻炼仍然疼痛的肌肉群。迟发性肌肉酸痛会导致肌肉无力，再加上疼痛，可能会导致受伤。如果你过度补偿了你的弱点或疼痛，你可能会犯一个有害的错误，尤其是当你举重的时候。

此外，要不断地与DOMS一起锻炼会导致过度训练。不让你的肌肉充分恢复会导致表现下降、反复受伤、失眠、抑郁等症状。总是等到大部分腿部肌肉酸痛消退后再做腿部运动。

你可以通过更加保守的训练来防止将来的DOMS。不要过快地增加体重、体积或强度；这会导致DOMS以及潜在的伤害。另外，一定要运动前适当热身。伸展身体，多喝水，健康饮食，多休息。所有这些因素都会影响你在健身房的表现，以及你的恢复情况。

如果你的疼痛是在一块特定的肌肉上，这可能意味着你只是在这块肌肉上比其他肌肉更用力——因此有更多的肌肉损伤——或者这可能意味着你受伤了。当肌肉纤维受伤时就会扭伤超出了他们的能力。轻微的拉伤会导致比正常举重时更大的肌肉撕裂。

这些眼泪会引起更多的疼痛，以及潜在的肿胀、瘀伤和明显的肌肉无力。在严重拉伤的情况下，疼痛和肿胀会很严重，可能会完全丧失肌肉功能。

如果你的疼痛是由于劳损引起的，但只是轻微的，你可以在家里用一道米饭来治疗（休息、冰块、压缩和抬高）。虽然这种治疗在受伤后的前48小时最有效，但在第三天仍然有帮助。

继续休息肌肉酸痛用冰敷一次最多20分钟。你可以通过用一个弹性绷带。然后,抬高疼痛的肌肉处于或高于心脏的水平。

肌肉拉伤需要比DOMS更多的时间来愈合。扭伤后过早再锻炼会导致再次受伤，这次可能会更糟。所以慢慢来。先做一些轻量的伸展运动和体重锻炼。如果进展顺利，加入低强度的阻力训练。从那里逐渐增加。

如果你的疼痛更严重或持续超过五天，你的受伤可能需要医疗护理。

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