锻炼小臂的内侧

手臂内侧强身健体的体操有助于摆脱手臂松弛，也简称为“蝙蝠翅膀。”两块肌肉，你可以工作，收紧手臂肱二头肌和三头肌。

按照退伍军人事务的美国能源部，肱二头肌使肘部弯曲，前臂向后伸展，上臂向前抬起，而三头肌帮助肘部伸展。他们也帮助把上臂从一个头顶的位置下来。

为了减少多余的体重，你应该结合饮食和运动GirlsHealth.gov，这是拥有和妇女卫生局维护的网站。刈割对脂肪背部，避免含糖饮料，限制快餐可以提供帮助。也有大量的练习，可以带或不带设备来完成消耗体内脂肪，而调色的内臂。

阅读更多:8个练习，以摆脱手臂的晃动，

的美国运动委员会（ACE）和英国的国家卫生服务(英国国家医疗服务系统)两者都推荐在10分钟内进行手臂内锻炼。目标是每轮运动之间有30秒的休息时间，完成每种运动类型的10次重复。

移动1：宽俯卧撑和三角形俯卧撑

1. 进入平板姿势。
2. 做大范围俯卧撑时，把手放得比肩膀宽。
   
3. 做三角俯卧撑时，将双手置于脸下，拇指和食指形成三角形。
   
4. 降低你的身体在地上，在肘部弯曲并保持你的核心僵硬。
5. 抬起来，伸直手臂。
   

动作2:三头肌下沉

1. 坐在长凳上，双手紧贴身体两侧。
   
2. SCOOT你的臀部替补出场，保持在你的肩膀上你的手腕。
   
3. 慢慢放下你的身体。
   
4. 抬起身体，挤压肱三头肌。
   

移动3:横向盒子

1. 拿在各握一只哑铃，手心向下。
   
2. 把你的胳膊举到一边。
   
3. 将你的手朝着对方在中间，以满足身体前方。
   

动作4:三头肌向后摆动

1. 铰链在臀部。
   
2. 每只手握一个重物，将手臂向后抬起。
   
3. 放下你的手臂。
   

NHS的建议做俯卧撑，依次为：

动作5:紧握墙俯卧撑

1. 站在离墙一臂远的地方。
2. 双手放在墙上，与肩同宽。
   
3. 当你靠墙的时候，让你的脚跟抬高。
   
4. 肘部弯曲，做站立俯卧撑。
   

动作6:三头肌回扣

1. 跪一条腿，前倾略有下降。
2. 尽量将另一只手伸到你身后。
   
3. 回到起始位置。

的紧急服务组织Healthwatch澳大利亚的建议做12到15次重复和两套顶压作为手臂锻炼的一部分。

移动7：架空压力机

1. 用你的脚在长凳上的谎言栽在地上。
   
2. 每只手握一个轻的重物，将其举过头顶，肘部微微弯曲。
3. 保持你的上臂仍，降低你的头后面的重量和挤在电梯回报你的三头肌的肌肉。

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根据2012年5月的一项研究王牌对你的三头肌最好的锻炼是三角俯卧撑。研究人员研究了几种类型的三头肌锻炼，包括三头肌反冲、头顶三头肌伸展、杠铃下推、绳下推、紧握卧推和杠铃式三头肌伸展。

他们用三头肌上的肌电图电极来测试每项运动。三角俯卧撑被证明是最有效的。因此，它将在有效清单中排在前列内臂调色练习。