二头肌是最珍贵的肌肉，难怪你要锻炼培养肌肉的生长在手臂区域。在一个严格的和一致的时间表上进行外二头肌锻炼将有助于促进肌肉生长和增加力量。
“外”的二头肌
根据ExRx.net当肘部弯曲时，外二头肌被激活，而前臂的旋转激活二头肌的内部部分。
的美国运动委员会(ACE)解释说，二头肌从肩膀延伸到肘部，由“短”头和“长”头组成。短头位于手臂的内侧，而长头位于肱二头肌的外侧。不同的握法会作用于不同的肌肉部位。
最大限度地锻炼二头肌
为了得到一个适当的外肱二头肌锻炼，你应该坚持一个力量训练养生法，并遵循一些建议概述美国退伍军人事务部的行动!计划:
- 进行力量训练所有的肌肉组每周不少于两次不超过三次。
- 不要连续两天锻炼同一组肌肉。
- 从较轻的重量开始，逐渐增加到较重的重量。
- 每组重复8到12次。
- 试着改变你所做的运动类型。
阅读更多:力量训练的设置和代表的最终指南
1.手臂训练:二头肌基础
如果你想炫耀你手臂肌肉上的二头肌纹身，你需要知道一些基本的二头肌训练。王牌列出一些值得锻炼的步骤:
移动1:浓度旋度
- 坐在椅子或长凳上，右手握一个哑铃，让它悬在两腿之间。
- 用你的右上臂背部抵住大腿内侧，将重量卷起来，直到肩膀水平。
- 然后放松回到开始的位置并重复。
动作2:二头肌卷曲开关
- Step the feet into the center of a resistance band Step the feet into the center of a resistance band
- 两只手握住把手，掌心向上。
- 把每个把手向上卷向肩膀，一次一个。
动作3:斜曲:
跨身旋曲和二头肌旋曲类似，只不过不是将手柄直上，而是将每只手交叉在躯干上，朝向相反的肩膀。
阅读更多:如何定义二头肌
2.10分钟的肱二头肌
对于庞大的二头肌来说，在健身房长时间锻炼并不适用。重要的是效率和一致性10分钟的二头肌的锻炼和任何二头肌锻炼一样有效。王牌建议进行10分钟锻炼，塑造肱二头肌:
动作1:斜杠引体向上
- 抓住一个杠铃放在一个深蹲架上的一个较低的位置，和一个双手下垂组，身体与地面成45度角。
- 保持双脚在地面上，做引体向上，将胸部带到吧台。
- 重复10到15次。
动作2:吧台曲
- 手握杠铃，掌心向上，膝盖微微弯曲，双脚分开至臀部距离。
- 向上弯曲杠铃，保持身体僵硬，肘部靠近躯干。
- 重复10到15次。
动作3:交替屈二头肌
- 两手各握一个哑铃，掌心面向臀部，一次卷起一个哑铃，掌心向肩的前方旋转。
- 重复10到15次。
移动4:平板锤
- 进入平板式，或者用手和脚趾，或者用手和膝盖，将双手放在哑铃上。
- 举起每个哑铃，然后再放下，一个一个，确保你的身体保持静止和对齐。
- 重复10到15次。
动作5:反向卷曲
- 两手各拿一个哑铃，掌心向上，将哑铃向肩膀弯曲，然后慢慢向下。
- 重复10到15次。
最好的二头肌锻炼
当谈到二头肌练习时，有很多选择:电缆卷，杠铃卷，集中卷，引体向上，倾斜卷和传教士卷。但“最好”只能有一个。In an August 2014 study, researchers at王牌发现锻炼肱二头肌最有效。他们的发现?浓度旋度得到了最好的结果。
研究人员将“注意力弯曲”的成功归因于这样一个事实:与其他任何一种运动相比，这种运动更能分离二头肌，而其他运动则依赖更广泛的肌肉，包括三角肌前区或肩膀前区。
3.二头肌Power-Curls
它们是弯曲的二头肌，或者更确切地说，是蹲起的二头肌弯曲。王牌推荐一套“超级充电”的二头肌弯曲，比你的花园二头肌锻炼更复杂一点。练习包括:
动作1:等长深蹲
- 以蹲姿坐着，两手各拿一个哑铃，掌心向上，手臂放在腿前，弯曲哑铃，肘部保持在大腿上。
- 重复10到12次。
移动2:拖动Curl到前压
- 阻力旋度是传统旋度的迭代。两手各拿一个哑铃，手掌向上，手臂放在大腿上。
- 肘部向后拉，将重物举到胸部高度。就好像你在做一个拉的动作。
- 然后双臂向前推，保持与地面平行。
- 重复这些动作10到12次。
运动3:宽二头肌弯曲到宽肩压
- 这个练习同时针对二头肌和肩膀。双腿的宽度应该比肩宽，脚趾向外倾斜。
- 下蹲至半蹲，双臂抬起，形成卷曲，肘部紧贴身体两侧。
- 举起哑铃，使手臂伸直，形成“v”形。
- 双臂放回原来的位置，重复10 - 12次。
动作4:侧击肱二头肌弯曲
- 两手各拿一个哑铃站着。
- 当你的右臂向上弯曲时，敲出你的左脚，然后换一边:左臂向上弯曲，右脚敲出。
移动5:上剪，波波头和编织
- 先做一个蹲姿，两手各拿一个哑铃放在肩膀的高度。
- 面向右上角站起来，做上面四道切口。
- 然后鲍勃到另一边，在左上方切四刀。