二头肌要多长时间才能变大?

二头肌变大需要多长时间取决于多种因素，包括年龄、性别、遗传倾向、训练的数量和频率、压力水平、你吃的食物等等。也就是说，没有什么重要的“大胳膊的秘密”。相反，有一个简单的决心，增加肌肉和基因组成，你是谁。

根据美国军事委员会(ACE)，有两个组成部分构成了肌肉的发展速度:基因型和表型。基因型是个体的遗传密码，包括性别和基因组成等因素。表现型包括一个人可观察到的身体特征。有一些因素与表型或基因型与环境的结合有关，如:

• 培训负荷，持续时间，频率和历史
• 年龄
• 碳水化合物，蛋白质和热量摄入量
• 水平的水合作用
• 激素

虽然您无法控制某些因素，例如您的遗传化妆，但您可以控制培训过程的某些元素。即，你经常锻炼频率，你在开始培训时多少钱。

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你现在知道了基因在肌肉增加中起作用，但是你知道吗如何它们影响肌肉生长?有些人天生就有大肌肉的倾向，而有些人则不然。

一个有遗传倾向的年轻男性和很大比例的增大肌肉纤维——最容易对肌肉生长产生反应的纤维——瘦肉团每个月可能会增加2磅。随着时间的推移，随着肌肉的适应，生长速度将会降低。

2018年7月发表的一项研究前沿生理学发现有几个遗传因素会影响人与人之间肌肉生长的变化。

那些在数周的力量训练中反应良好的人，可能出现了所谓的“激增”卫星细胞这是一种干细胞，对肌肉纤维的修复和替换至关重要。因此，你可以说，拥有更多卫星细胞的人比缺乏卫星细胞的人肌肉快速生长的几率更高。

与短期抵抗训练相关的力量增加是所谓的神经适应的结果。神经适应性与招募有关运动单位包括运动神经元和受其影响的肌肉纤维。

根据王牌在力量训练的早期阶段，适应可能被解释为肌肉的增加，但身体需要时间来发展新的肌肉组织。只有在平均3到6个月后，你才会经历肌肉肥大或增加肌肉量。也就是说，基因在肌肉生长的发展中起着至关重要的作用，所以适应性和生长时间因人而异。

对于前运动员来说，好消息是:重建旧肌肉比获得新肌肉更容易。这是由于一种叫做肌肉记忆。新的研究表明，肌肉核可能是曾经健康的肌肉获得这些好处的原因。

在之前的生长过程中获得的细胞核将持续存在，即使在肌肉量减少之后。它们会让这些肌肉在稍后的时间恢复健康。研究人员此前认为，一旦肌肉质量消失，细胞核就会消失，但2019年1月的一项研究表明前沿生理学发现不是这种情况。

在NPR对2019年研究的报道中，肌肉生物学家和肯塔基大学教授夏洛特彼得森假设你不应该这么快就假设在以前健康的肌肉中细胞核的持久性。不同的肌肉或较长时间的萎缩会产生不同的结果。

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肌肉增加的速度也可能与压力水平有关。2014年7月的一项研究力量与训练杂志研究研究发现，与压力较小的人相比，压力较大的人在训练后恢复速度较慢。

研究还指出了作用饮食对肌肉生长的影响。根据2015年7月的杂志研究应用生理学、营养学和代谢学在美国，富含瘦肉蛋白的饮食可以促进肌肉生长。研究发现，每餐摄入25到35克的优质蛋白质可以促进肌肉健康。

为了让像二头肌这样的肌肉生长，需要进行持续的力量训练。为了从二头肌锻炼中得到最大的好处，并以稳定的速度获得肌肉，你需要更好的健康频道有一些建议:

• 在强度训练训练之间休息至少48小时。
• 调整你的锻炼计划，让你的肌肉适应并加强。
• 力量训练前先热身。

根据梅奥诊所每组12到15次，每周进行2到3次重量训练之后，你就可以开始看到力量的提高了。

2016年11月发表于运动医学发现每周进行两次力量训练比每周进行一次同样时间的训练更能促进肌肉生长。也就是说，分散进行力量锻炼可能比集中进行一次锻炼更有益。

大胳膊的秘密没有什么秘密，只有耐心、决心、特定的生活方式选择和一点遗传的运气。当然，有些因素，比如年龄和性别，是你无法控制的。同样地，你不能控制你的卫星细胞的数量，也不能控制哪块肌肉更有可能对肌肉记忆做出反应。

你能控制的是你做的动作和练习的次数，以及你每周锻炼手臂的次数。定期进行力量训练，吃足够的蛋白质减少压力应该为更强壮、更强壮的手臂打下基础。