听着，我已经训练男人几十年了。有些是NFL球员和综合格斗冠军，还有一些是骨瘦如柴的高中生。但对他们所有人来说，有一件事是正确的:每个人都想拥有更大的手臂。

只是不是每个人都意识到为什么它们如此重要。毕竟，许多教练、专家和健身网站(包括你正在阅读的网站)都会说，体型并不重要，你应该训练的是运动，而不是肌肉。这是一个不错的建议。但让我告诉你:想要更大的手臂没什么好羞愧的。

强壮发达的手臂似乎是一种进化特征，这表明拥有强壮手臂的幸运儿不怕付出一点点努力，甚至可能成为一个令人满意的伴侣。而且，外表并不重要。无论你是一个防守队员，还是一个挥舞锤子的家庭杂工，强有力的手臂都是非常有用的。

但事实是，无论你是想要强健的二头肌，还是想要一个苗条而有棱角的形象，大多数男人都不喜欢手臂训练。太多的男人花太多的时间在摇铃上下，从来没有得到他们想要的结果。

是时候改变了。

我在这里向您展示一种伪装铁臂的方法。这是一项已经为运动员开设了多年的计划，这已经产生了结果时间和时间。它可以帮助您构建一组转向头的大炮。但是为了工作，你必须避免大多数家伙在健身房做出的三大错误。

太多的男人花太多的时间来上下摇动哑铃。

提示1:锻炼正确的肌肉

你觉得大胳膊意味着大二头肌吗?再想想。虽然二头肌受到了最多的关注(当人们被要求“锻炼肌肉”时，他们做的第一件事是什么?“我跟你赌五十块，它们的胳膊是弯曲的)，它们只占整个胳膊的三分之一。所以他们只需要你训练手臂总时间的三分之一。

大多数男人需要将肱二头肌的工作量减半，同时加倍注意手臂后面的肌肉。如果你想让你的手臂变大一点，大三头肌是关键。别忘了你的前臂。你肘部和手之间的肌肉吸引的目光比你想象的要多。

提示＃2：改变你的手臂练习

说到手臂锻炼，大多数男人似乎可以分为两种阵营:做引体向上(可以锻炼多块肌肉的复杂运动)的男人和做卷肌的男人(针对单一群体的独立运动)。

复杂的动作对初学者和中级举重者来说是很有用的，但可能无法达到你想要的纯肌肉尺寸。另一方面，孤立运动对肥厚的人很有好处，但对身体功能没有好处，这意味着它们会增加一些肌肉，但不一定有助于你的全身力量。把两者结合起来，你就能两全其美。

看看你的孤立练习和复杂的动作作为龙虾和牛排：每个人都擅长自己，但他们在一起他们是不可阻挡的。有卷发和下面的锻炼，或卧床压力机和三手推下的锻炼，更有可能提供您正在寻找的尺寸和实力。

建议3:不要一下子训练得太辛苦

上世纪80年代，最流行的是每周锻炼一次手臂，然后通过大量的套动作、重复动作和锻炼彻底摧毁手臂。这种大容量的方法对健美杂志上的人很有效，但对我们这些普通人来说却很短命，因为我们无法承受三天的致命锻炼。

(另外，很多杂志上的人在他们的营养计划中不仅仅包括金枪鱼和鸡蛋，如果你明白我的意思的话。)

快进几十年，出于某种原因，人们仍在遵循同样的方法——但仍未看到结果。你现在穿的衣服和80年代不一样了，你也不应该像80年代那样训练你的手臂。

我建议你每周锻炼两次手臂，而不是一天的手臂暴击。由于手臂的肌肉比背部和腿部的肌肉要小，它们往往愈合得更快，可以更经常地训练。频率的增加将带来更大的增益。

这个项目

尝试这个计划四周。在您开始之前测量您的手臂和前臂，然后在最终锻炼后再次。你应该发现磁带第二次延伸一点。