建设肌肉有时是一门艺术 - 规划你的训练，集和用餐时间通常是棘手和微妙。你的锻炼或此后不久后立即进食可能是一样重要的，因为多少你提升。围绕规划起重看到的最好的结果你的用餐时间。
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无论升降取决于多种因素，包括多久以前你吃你的最后一餐，你的训练如何激烈的是和你是否正在试图刺激增重或减肥后应立即食用。吃健康的碳水化合物和蛋白质后，你几个小时电梯将建设肌肉和耐力有好处。
你的身体锻炼后
当你举起的重量，首先开始与肌肉损伤很多事情都发生在你身上。虽然伤害不完全健全有益的，它其实是在一系列的循环触发新的肌肉增长比以前强了第一阶段。
反复举重，打造肌肉紧张，甚至耐力运动就像骑自行车或跑步可以创建你的肌纤维细小的泪水。在时间解除之后或锻炼期间，这些肌肉撕裂通过食物和休息重建，产生各种变化。
你的肌肉纤维生长在直径(肥大)和长度(肉瘤发生)。胶原组织和肌腱僵硬也会增加，毛细血管提供肌肉内部的血液和运动协调，等等。所有这些变化共同作用，经过长时间的训练，把你的身体变成一个健美的健美运动员。
总体而言，建设肌肉和力量可能会导致很多身体的变化，包括成为更精简，提高你的代谢率，减少受伤的风险，根据发表在了2016年4月的研究国际期刊运动科学。
力量训练也可以建立骨骼肌当你的年龄是丢失。而对于运动员，包括跑步，骑自行车，游泳，建设实力可以帮助提高你的速度和运动能力。
根据是否您关注的是轻或重的提升，它可以对心脏产生了影响。更轻的重量和高代表更倾向于有氧运动，增加你的心脏速率和燃烧更多的脂肪。较重的提升，同时，主要是打破了你的肌肉纤维。通常情况下，较重的提升将导致更多的肌肉质量和加强骨密度。
一个2016年7月的研究发表在应用生理学杂志;然而，没有发现谁做的更轻和更重的升降机人与人之间的肌肉质量的发展显著差异。事实上，它可能是最好做各种起重 - 既重集和更快，打火机套在一些有氧混合。
如果你的目标是减肥和锻炼肌肉，你可能会想要从轻举开始。所有这些都会决定你吃多少，什么时候吃，吃什么。
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当到时间吃饭
建设肌肉除了实际演习的最重要的部分是你吃的食物。无论你吃的负重训练后的蛋白质或消耗更多的碳水化合物，当您的时间，你的饭菜，可以对您看到的结果产生影响。
按照美国运动医学会，你需要吃足够的食物，喝足够的水运动期间和前后，保持你的血糖。吃和喝足够的也可以在你的锻炼提高你的物理性能和提高采收率。
补充与碳水化合物的能量和蛋白质你的身体在剧烈的体力活动是必需的，因为它会保持你的体重健康的，加油你的糖原和让你的身体修复肌肉组织。如果你正在吃正确种类的食物，你甚至不会需要补充。
锻炼之前：这可能有助于保持你的身体推动了激烈的提升会议通过你的锻炼前几个小时准备一顿饭。首先，多喝水两到三个小时你锻炼之前。吃了点东西，不会打乱你的胃，并确保你有足够的时间，你开始移动之前消化吃。
你也可以选择健康的复合碳水化合物，比如全麦面包、谷类或燕麦，以及蔬菜和水果美国心脏协会。你的锻炼前吃可以在有氧训练有助于您持续更长的时间，根据发表在一个2018年5月研究医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育。
在您的预锻炼餐，您可能还需要吃蛋白质的一点点，但不会太多，因为这需要更长的时间来消化，可能你慢下来。蛋白质可以帮助你保持饱腹感的时间更长，这样你就不会被饥饿的痛苦在你的锻炼击中。
在你的锻炼中:最重要的是在长时间的锻炼中保持水分，喝一小口水。但是，如果你要进行一项持续数小时的高强度、较长时间的运动，比如一次长距离的徒步旅行或几小时的训练，你可能需要每半小时或一小时准备一些50-100卡路里的碳水化合物零食，比如香蕉。当然，关键是不要在锻炼时吃太多，否则会适得其反。
首先，喝大量的水和液体：你的锻炼后。其次，你需要与你的锻炼后20-60分钟的碳水化合物恢复你身体的能量和血糖水平，根据美国心脏协会。最后，你将需要消耗力量训练后，一些蛋白质，蛋白质是关键源修复受损肌肉在翌日锻炼。
你可能不一定需要锻炼后马上吃，但你应该，如果你已经做了激烈的提升会一两个小时内吃东西。当你在几个小时内吃东西以后你可以在时间的后锻炼餐时最适合你的，只要。
2013年1月发表在《the》杂志上的一项研究中国运动营养学的国际协会检查是否存在是真正的“合成代谢窗口”运动后，其中一个训练后吃会比没有更有利。这项研究并没有发现太大的差别谁立即吃运动后与那些谁吃之前等待2小时相比，人与人之间。
然而，研究也指出，运动后几小时内进食很重要。研究人员发现，与只吃碳水化合物的食物相比，在骑自行车和短跑两小时后同时摄入蛋白质和碳水化合物的食物会使肌肉糖原增加更多。
总之，你应该多吃下面的练习或提升的几个小时内蛋白质和碳水化合物的组合。在那里锻炼后立即进食可能是绝对必要的唯一情况是，如果你已经禁食前的训练一天。
不要吃这些食物:你刚刚完成了高强度的举重或有氧运动，你感到饿了。但完成锻炼并不一定意味着你可以随心所欲地吃任何你想要的东西，无论是狂饮苏打水还是点一个快餐汉堡。
事实上，你要避免脂肪或高糖的食物，因为这会减慢你的新陈代谢，燃烧脂肪停止你的身体并没有为你提供必要的营养你的身体需要的最佳的肌肉修复。从前期制作冰沙或酸奶中糖高，速度快或油炸食品，肉类重像牛排，简单的碳水化合物像糕点，白面包，糖果或豪饮望而却步。
最好的内线，提升食品
在举重训练中，你避免了所有错误的食物，你的目标是在一两个小时内进食。在锻炼后计划一些很棒的、简单的饭菜或零食将帮助你获得每天所需的营养和能量。
记住碳水化合物和蛋白质的组合。在早晨，选择一些希腊酸奶或低脂奶酪水果，坚果或全麦燕麦吃。煮鸡蛋或煎蛋健康有菠菜和其他蔬菜也是不错的选择，与鳄梨全麦吐司配对。
香蕉通常也不会出问题，因为它们富含钾、维生素B6、镁和纤维。它们还能维持血糖水平，是一种低脂肪的健康碳水化合物。
其他健康的碳水化合物以对与瘦肉或鱼的午餐或晚餐包括红薯，藜麦，糙米，燕麦或全麦面食。蛋白质的优良来源包括某些类型的蛋白粉，鸡蛋，鲑鱼，鸡或金枪鱼。而且你可以吃一些健康的脂肪，以及像鳄梨和坚果黄油。