晨跑、游泳、力量锻炼或瑜伽等日常晨练可以为你提供减肥的能力，也能让你成为一个更快乐、更有活力的人。但为了真正获得这些益处，你还需要在晨练后吃一顿丰盛的早餐。
提示
在有氧或增强体力的早晨锻炼之后，你的身体需要健康、营养和富含蛋白质的燃料，这样你的肌肉才能重建，你的能量才能保持一整天的水平。
专注于蛋白
早晨的锻炼对激发你的能量今天，伸展紧绷的肌肉，加速新陈代谢。但它也会消耗掉你需要通过食物补充的大量能量。
当你运动时，你的肌肉使用糖原——从葡萄糖中储存的糖——以及三磷酸腺苷或ATP，收缩和扩张。一旦你的身体使用了糖原和ATP，它会变成额外的氧气，但往往会积聚的乳酸一定程度，如果它没有得到足够的氧气。乳酸通常是指在你的肌肉疼痛，当你拿着一个艰难的姿势在瑜伽或运行时间比你通常有你的感觉。
在运动过程中，你的身体消耗这些糖原的储存，你的肌肉也会经历微小的流泪。你的身体会自动地在你的锻炼后重建它的糖原和再生肌肉，吃一顿丰盛的运动餐不仅有助于你的身体自我补充，而且还能长出新的肌肉。
事实上，有些甚至会认为，吃什么锻炼报价后没有任何优势，甚至可能让你处于劣势，根据发表在2018年9月的研究营养前沿。
考虑到运动过程中肌肉蛋白质的分解，你会想要专注于消耗a大量蛋白质训练后。同一项2018年9月的研究指出，锻炼前后摄入蛋白质有助于人们达到最佳体能，并对他们的抵抗力和耐力训练的恢复产生积极影响。
根据哈佛健康出版社，蛋白质的推荐膳食津贴（RDA）或推荐每日摄入量为每公斤体重至少0.8克蛋白质。但是一个每天早晨经常锻炼的积极的人需要更多的蛋白质——接近每天每公斤1.4到1.6克。
提示
根据你的年龄、性别、活动量、身高和体重来计算你需要多少蛋白质(和其他营养素)，使用a每日参考摄入量计算器。
获取营养和维生素
蛋白质并不是你运动后所需要的一切。你需要各种各样的碳水化合物、脂肪、维生素和营养物质来充分补充你的身体。
虽然研究表明早餐不管是什么都是重要的一餐，但如果你在早上锻炼的话，吃早餐就更重要了。2017年10月的一项研究发表在杂志美国心脏病学院还发现，吃早餐可以帮助防止心脏疾病保护。
另一项发表于2019年1月的研究营养学杂志》他指出，不吃早餐会增加患2型糖尿病的风险。更不用说在锻炼后不吃早餐会让你感到疲劳、头晕和虚弱。
除了蛋白质，你还需要补充碳水化合物和少量脂肪，以及富含营养的水果和蔬菜，如蓝莓、香蕉或鳄梨。尽管碳水化合物通常被认为是减肥的敌人，但它们对保持你的身体活力在积极的生活方式中是很重要的。
2017年10月的一项研究发表于今天的营养发现，几十年的研究仍然对碳水化合物是运动员的饮食中“不可或缺”的部分点。虽然蛋白质和脂肪很重要，研究指出，碳水化合物仍是唯一的常量营养素，可以被人体分解速度不足以燃料的高强度训练。健康碳水化合物的良好来源包括全麦谷物，如面食，燕麦或面包，以及淀粉类食物，如土豆。
除了吃东西，确保你有足够的水分。一个小时的晨练会让你出汗，流失大量水分，如果你赶着去上班，快速煮好早餐，喝完咖啡就走，你可能会不喝水。
但根据调查，运动后喝两到三杯水是很重要的梅奥诊所- 和相同数量的锻炼之前，在两到三个小时的课程。
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定制一些快速食谱
确保你在晨练后的膳食中获得所需营养的最佳方法之一，就是计划好一周的食谱和膳食，这样你就可以快速轻松地做出来。有了补充蛋白质、碳水化合物和一些脂肪的知识，你就可以用简单的方法做饭了。一些快速食谱的例子为您的早餐后锻炼包括:
- 隔夜燕麦：你不需要仅仅依靠鸡蛋早餐蛋白质。燕麦是全谷物的一种，营养价值惊人。燕麦富含蛋白质、纤维、抗氧化剂以及各种维生素和矿物质(如锰、铜、铁和镁)，是早晨获取蛋白质和碳水化合物的绝佳途径。将一些燕麦和杏仁奶或希腊酸奶混合在一个玻璃瓶里;然后把它们放在冰箱里过夜。在早上，你会有一个现成的一餐，你可以结合切碎的香蕉，草莓或其他水果，淋过的杏仁黄油或坚果。
- 果汁:你只需要一个搅拌机，冷冻浆果，香蕉，杏仁牛奶或希腊酸奶，和杏仁黄油。或者加入甘蓝、菠菜或牛油果做成“绿色”奶昔。别忘了吃一些蛋白质，确保你没有漏掉任何东西——蛋白质粉或希腊酸奶可以给你的奶昔提供它所需要的物质。
- 鳄梨吐司配鸡蛋：千禧年最喜欢的早餐就是鳄梨吐司。烤一些全麦面包，在上面涂上半个鳄梨，然后水煮或煎两个鸡蛋，放在烤面包上。鳄梨不仅是健康脂肪的一个好来源，而且鸡蛋会给你增加蛋白质。
- 蛋白煎饼：为了尝试一些完全不同的东西，可以在周六晨练后尝试蛋白质煎饼。你可以用燕麦而不是普通的面粉来做这些煎饼，使它们不含麸质，然后将燕麦与椰子油、蛋白粉、一个鸡蛋、一些香草精、肉桂、发酵粉和一点盐混合在一起，直到搅拌均匀。把它们放在平底锅里煎，和香蕉、草莓或苹果一起食用。
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运动前营养
虽然晨后运动餐对你一天的能量水平至关重要，但一天吃三顿固体食物，包括健康的零食，对你第二天早上的运动充满能量是很重要的。
吃含蛋白质、脂肪和碳水化合物的早餐并不意味着你应该禁食或避免在一天的剩余时间里进餐。事实上，锻炼前几个小时（或锻炼前的晚上）吃东西也同样重要。
根据美国心脏协会在美国，运动前吃东西的最佳方式包括:喝足够的水，在运动前两小时摄入健康的碳水化合物。锻炼前吃太多或太少都会对你的身体有害，损害你从锻炼中获得的益处。
除了健康的运动前和运动后膳食和水化，你还需要充足的休息和睡眠，以便看到健身、耐力和肌肉生长的进展。吃一顿健康、均衡的晚餐，每晚睡8小时，将为你的晨练做好准备，优化你的能量。