意大利面会让我的肌肉变大吗？

让你的肌肉变大的最好方法是遵循均衡饮食（包括意大利面），并进行定期的力量训练，挑战你的肌肉，使它们生长。你追求更大的肌肉可能纯粹是为了美容，但增加你的肌肉尺寸实际上也有好处，不仅仅是你看起来的样子。

面食以富含碳水化合物而闻名。这就是为什么高中运动队经常在一场大型的面食派对比赛的前一天晚上聚在一起，以及为什么耐力运动员在即将到来的比赛（如马拉松或三项全能）之前使用面食来“补充碳水化合物”。这样做的目的是尽可能的填满你肌肉中的糖原储备，这样你就有足够的能量来度过一场比赛。

一份意大利面中碳水化合物的确切含量取决于面条的大小和形状。一杯肘部意大利面含有91克碳水化合物，而一杯意大利面含有接近68克的碳水化合物。一杯便士的碳水化合物含量为71克，而一杯贝壳的碳水化合物含量为48克。尽管碳水化合物的数量根据你选择的面食类型有很大的不同，但是所有普通面食的一个共同点是它是一种简单的，精制的碳水化合物。

根据定义，精制碳水化合物在快速消化碳水化合物方面较高，而在纤维方面较低。正因为如此，它们快速通过你的消化系统，导致你的血糖和胰岛素水平激增。在正常健康的饮食中，这通常是不受欢迎的，但意大利面的这一特性使它成为一种很好的碳水化合物，有助于健身或使你的肌肉变大。

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当精制碳水化合物可能不会直接影响肌肉生长，它们可以间接地帮助你的身体提供一个快速的能量来源，你需要通过一个锻炼做锻炼肌肉，补充肌肉糖原，为下一次锻炼做好准备。

当你吃碳水化合物的时候，你的身体会把它们分解成葡萄糖，或者立即利用它们来获取能量，或者把葡萄糖转化成糖原储存在你的肌肉中。当你锻炼的时候糖原被分解成ATP，一种能为你提供能量来完成训练的化合物。

虽然糖原不能直接建立肌肉，但它为你提供能量和力量，你需要通过阻力训练演习，帮助你增加肌肉质量。

一项研究发表在国际运动科学杂志2016年10月，对比中等低碳水化合物和高碳水化合物摄入对高强度运动的影响，发现在锻炼前摄入高碳水化合物的参与者能够比低碳水化合物饮食组进行更多的重复。

发表于营养物2018年3月，在这一发现的支持下，他说高血糖碳水化合物，如意大利面，比低血糖碳水化合物（如豆类）更好地促进糖原储存，帮助你通过锻炼，从而有效地锻炼肌肉。

当然，这是典型的营养建议的直接矛盾，建议你尽可能远离精制碳水化合物；但健美饮食的建议通常更注重体质，而不是整体健康目标。

另一方面，优质蛋白质，比如乳清和酪蛋白（都来自牛奶），可以直接促进肌肉生长通过提供必需的氨基酸，增加肌肉蛋白质的合成，帮助你建立新的肌肉。

然而，蛋白质不能自己完成，它们需要在运动后被消耗掉。2012年8月报告人类耐力极限不过，我们注意到，在锻炼后的整整24小时内，蛋白质的这种肌肉增强作用仍然很高。

研究人员补充说，直接进行抵抗力训练后，蛋白质的甜点约为20至25克。确保蛋白质是高质量的也很重要，这意味着它很容易被消化和含有所有必需的氨基酸你的身体需要锻炼肌肉和保持健康。

虽然蛋白质可以帮助你塑造肌肉，但根据发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，在锻炼后的饮食中添加碳水化合物似乎不会对肌肉蛋白质的合成产生额外的影响国际运动营养学会杂志2013年9月。

然而，报告确实指出，运动后吃些像意大利面这样的碳水化合物有助于缩短恢复时间，这样你就可以更快地为下一次运动做好准备。这是特别有益的，如果你在赛前健美阶段，必须做一个以上的锻炼，每天。

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归根结底，虽然营养可以帮助你提供你所需要的积木，但让你的肌肉更大的唯一可靠的方法是通过定期的阻力训练。

阻力训练，也被称为力量训练或重量训练，使用增加的力量对抗和抵抗肌肉收缩（通过哑铃或你自己的体重）增强肌肉力量因为你的身体在努力克服这种力量。这也会增加你肌肉的大小。

不过，你不必花几个小时在健身房锻炼就能长出更大的肌肉。大多数人开始看到明显的改善，从纳入20至30分钟的阻力训练课程每周2至3次。当你的肌肉变大，你的力量也会增加。

因此，你将能够增加你的体重和锻炼时间，或者增加你在一周内进行的阻力训练的次数。这个营养与营养学学院注意，你应该确保你每周锻炼所有的主要肌肉群——腿、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂。

但是增加肌肉量并不是力量训练的唯一好处。根据梅奥诊所，定期力量训练也有助于：

• 增加骨密度
• 增加新陈代谢
• 促进更好的平衡
• 缓解慢性疾病的症状，如关节炎、焦虑、抑郁、心脏病、糖尿病和背痛
• 改善思维和记忆（特别是在老年人中）