脂肪摄入会导致肌肉生长吗？

体力和肌肉生长在许多竞技体育中都很重要。Macronuriver全部在优化肌肉中发挥作用，虽然吃肌肉收益的脂肪不能直接构建肌肉，但膳食脂肪在发展身体成分和增加运动性能方面发挥着巨大作用。

为了构建肌肉，你需要吃各种营养密集的食物蛋白质，碳水化合物和健康脂肪的右混合物。这些宏对于女性和男性运动员肌肉增益的正确组合对于为肌肉收缩提供能量并维持运动所需的身体活动是重要的。

饮食中的脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面具有影响力的作用，这两者都对于支持肌肉建筑环境至关重要。脂肪是保护细胞膜，每个细胞的重要外表，以及周围神经的护套哈佛卫生出版物. 膳食脂肪对肌肉运动、血液凝固和炎症反应也是必不可少的，这有助于身体在强化训练中修复损伤。

各种脂肪的能量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上。根据研究，膳食脂肪每克提供9卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克提供4卡路里美国心脏协会。作为食物摄入的脂肪是通过氧化合成的，并分解成脂肪酸，通过血液通过血液运输，在您的培训课程中燃料。

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除了提供适当代谢功能所需的能量之外，脂肪还有助于吸收脂溶性维生素。这些微量营养素包括维生素A，D，E和K，所有这些都具有在建筑和维持肌肉中的作用。

维生素A因其益处而闻名，但也是抗氧化剂的尤为重要，特别是在耐力训练期间，说营养和营养学院。正常肌肉功能需要脂溶性维生素D -低维生素D水平根据2018年6月，与跌倒和肌肉不稳定的风险有关骨头报告出版物。

2014年7月的一项研究表明，维生素E可以预防肌肉萎缩并促进肌肉再生氧化医学和细胞寿命，科学家发现维生素E的缺乏抑制了血浆膜的愈合。这是重要的，因为肌肉细胞刚刚使用膜撕裂，部分肌肉是如何建造的，是自然撕裂和修复过程。

运动员使用维生素K来帮助恢复和加强肌肉。然而，在饮食中没有脂肪来帮助吸收吸收，即使在补充形式中，它们也可能不会得到维生素K的益处。一项小型研究发表在健康与医学的替代疗法2017年7月，据报道，维生素K2可以帮助恢复线粒体功能，并建议它可以增加骨骼和心肌的功能。

您可以通过植物和动物食物获得饮食所需的所有脂肪。这USDA 2015-2020膳食指南建议25％到35％的总卡路里应该来自脂肪，以便长期健康。然而，许多运动员，包括争取瘦肌的健美运动员，经常限制脂肪摄入，试图减肥。这种做法可能对你的身体有不健康的后果。

这体育运动中的医学与科学（MSSE）于2016年3月发表了一份职位陈述，气馁不到20％的脂肪含量。减少脂肪摄入量可能会减少各种营养素的摄取，包括维生素和必需脂肪酸。长期低脂饮食和整体卡路里的导致减少，可以让您处于低能量可用性的风险。

如果您的卡路里摄入量不足以充分支持满足培训需求所需的所有生理功能，则可能包括低肌肉质量，荷尔蒙破坏，不足，骨密度不足，疲劳增加，伤害和疾病，延长恢复MSSE.。

此外，根据“的情况，您的饮食中脂肪缺乏可能导致急性皮肤状况，对感染的易感性增加，愈合差，这是可能影响肌肉的修复。林斯·鲍林研究所。

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根据2013年8月发表在《华尔街日报》上的一篇文章，脂肪对男性和女性性激素具有双向影响世界男性健康杂志。文章报告血液中睾酮水平较高，表现出心脏病风险的下降，与肥胖有负相关。激素发挥着重要作用在维持和增强肌肉质量和强度以及保护肌肉损伤时，说国家健康研究所。

随着年龄的增长，建造和维持肌肉更难。这营养和营养学院说大多数人在30岁时开始失去肌肉。此后每年每年的瘦肌肉质量损失可能导致3％至5％。这种肌肉损失可能是由于男性和女性中存在的睾酮和雌激素水平。维持饮食中足够的脂肪水平可以帮助产生和释放有助于肌肉保留的激素。

根据2014年5月发表在国际体育营养学会，显着限制脂肪摄入可能导致可能损害激素反应的睾酮水平降低，这在雄性和女运动员中都很重要。来自审查中的集体数据表明，当通过激进节食获得极端瘦身体组合物时，对体脂的热量缺陷和丧失可能对睾酮水平有很大影响。

脂肪并非生来都是平等的，了解不同类型的脂肪并知道哪些脂肪应该包含在你的健康饮食中，作为肌肉锻炼的食物，这一点很重要。虽然大多数食物含有不同类型的脂肪，但脂肪酸主要分为不饱和脂肪，包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。

不饱和脂肪是最健康的脂肪类型。它是植物的食物和油中发现的那种脂肪。据称，已知含有大多数单 - 和多不饱和脂肪的食物可以改善血液胆固醇水平，这可以减少您的心脏病发作和2型糖尿病的风险。梅奥诊所。

ω-3是一种特殊类型的单不饱和脂肪，对大脑功能和细胞生长（包括肌肉）至关重要。ω-3脂肪酸包括ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。研究人员发现，EPA和DHA在肌肉建设中具有积极作用。

2019年9月的评论，发表于营养的前沿据报道，ω-3脂肪酸对骨骼肌、肌肉大小和肌力的潜在积极影响可能是由于EPA和DHA增强了肌肉蛋白质的合成。这些ω-3脂肪酸有助于调节肌肉分解，改善线粒体内的能量转换。

该评论称，摄入ω-3脂肪酸不仅减轻了老年人的肌肉肿块损失，它可以防止肌肉消毒期间的肌肉损失。

饱和脂肪天然存在于肉类、鸡肉和乳制品等动物产品中，也存在于一些热带油和坚果中。虽然没有必要从你的饮食中剔除所有饱和脂肪，但饮食指南建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日热量的10%，并用健康的不饱和脂肪代替精制碳水化合物。

2014年7月，一项小型试验发表在糖尿病《华尔街日报》的结论是，与食用等量的饱和脂肪相比，过量摄入多不饱和脂肪导致的体重增加似乎会导致肌肉质量增加更多，身体脂肪减少。研究人员认为，多不饱和脂肪酸通过增加能量或减少内脏脂肪的储存，对体内脂肪分布的影响比饱和脂肪更为有利。

反式脂肪天然存在于肉和乳制品中的少量。在饱和脂肪饮食中消耗的水平，美国心脏协会索赔证据表明，食物中的天然存在的反式脂肪对胆固醇具有与氢化植物脂肪和油的胆固醇相同的效果。

然而，人造的反式脂肪，如在商业上烘焙食品中发现，造成高健康风险。如果您正在培训才能构建肌肉，请务必仔细阅读标签，以确保您正在吃最多，并避免部分氢化加工的食物。

最近，中链甘油三酯或MCTS，对运动员和健美运动员感受到了他们的脂肪燃烧潜力和能量维持力。但MCT油真的含有有助于肌肉生长的必需健康脂肪吗？

根据营养评论在2013年4月出版，MCTS比含有长链甘油三酯（LCT）的其他脂肪更快地吸收和代谢，例如橄榄油，坚果和鳄梨。该加速的代谢过程导致对燃料肌肉所需的能量更快地转换，脂肪组织中的脂肪较少。虽然MCTS比LCT的热量较少，但它们都含有大量不健康的饱和脂肪。

MCT的自然来源包括椰子油和棕榈仁油。虽然这些油可能更快地消化，并且可以使某些运动员受益，但高含量的饱和脂肪可能超过了益处。例如，椰子油含有12克饱和脂肪的每汤匙饱和脂肪，其介绍等于每日价值的60％美国农业部。

根据2017年2月出版的《世界卫生组织》杂志，过度使用MCT油可能导致肠道不适，如腹泻、痉挛、胀气、腹胀和腹部不适实用胃肠病学. 虽然随机对照试验的荟萃分析发表在2015年2月中国科学院学报营养和营养学院发现用MCT替代LCTS可能对饱腹感产生积极影响，导致体重减少，建议进一步研究以确认MCT油的有效性和长期健康影响。

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