坐骨神经泡沫滚轮练习

使用泡沫辊进行坐骨观，可以有效地增加柔韧性和降低臀部和腿部的疼痛。如果您的坐骨疼痛是由于梨状肌综合征，则以下泡沫辊锻炼和伸展可能会减少神经压缩并改善您的症状。

坐骨神经痛是影响多达40％的人一种常见的疾病，根据哈佛卫生出版社出版．坐骨神经的名字来源于坐骨神经，它从你的下腰椎开始，穿过臀部肌肉，向下到你的腿后部，穿过脚底，进入脚趾。这实际上是你身体里最大最长的神经。

谁遇到坐骨神经痛的市民，往往会感到疼痛，以及沿着相同的路径刺痛和麻木的神经传播，降低他们的腿，并为他们的脚。

有几个原因坐骨神经痛。根据不同的原因，泡沫辊可能会或可能不会帮助。一个坐骨神经痛的最常见的原因是突发的磁盘在你的腰椎，它可以压缩坐骨神经。

骨关节炎还会使椎骨开口变窄，损伤坐骨神经。如果你的坐骨痛是由于这些损伤，泡沫滚轮不会有帮助。

坐骨痛也可能是由梨状肌综合征引起的，梨状肌综合征是臀部的梨状肌压迫神经。的梨状肌稳定臀部，在平衡和行走中起着关键作用。如果梨状肌综合征是你疼痛的原因，泡沫滚轮会非常有效。

如果你有坐骨神经痛，看到你的医生，他们可以做测试，以确定你的疼痛的确切原因。在一般情况下，那些坐骨神经痛引起梨状肌综合征报告在臀部和痛苦下来大腿后侧到小腿和足部痛处，笔记Cedars Sinai。

舞者，运动员，足球运动员和跟踪与场上的运动员就容易出现重复，因为髋关节运动的梨状肌综合征。这些谁坐了很长时间也有风险，因为坐穿坐骨神经的直接压力。

如果你有梨状肌综合征，用泡沫滚轮治疗坐骨神经痛是非常有效的。根据哈佛卫生出版社出版，该装置可有助于改善柔韧性和同时减轻肌肉紧张和酸痛的运动范围。建议拉伸前使用它，就如同泡沫轧后得到更大的灵活性的窗口。

2019年4月的一项荟萃分析生理学的前沿已经评估了泡沫轧制的影响，发现它提供了短期改善的灵活性，而不会影响肌肉性能。

这是有趣的是，当运动员的报道较少，肌肉酸痛与运动后泡沫翻滚，科学证据并不一定支持。该研究认识到肌肉酸痛执行泡沫滚动的生理方面的，即使生理上的好处不要在这个时候支持它。

泡沫滚动可以是一个有点起初不舒服，但挂在那里！你会觉得在收紧肌肉一段柔情开始，但30至90秒后，它就会逐渐消退。寻找柔软的泡沫辊，当你第一次启动。后来，你可以进步到那些坚定。

在使用泡沫滚轮之前，请先咨询你的医生。正如哈佛健康出版社所指出的，那些患有严重骨质疏松症、深静脉血栓、神经病变或类风湿性关节炎发作的人不应该使用这种方法。

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由于梨状肌被压迫坐骨神经，在进行下面的练习，纵横交错可能有助于减少对神经的压迫，陈述了美国骨质疗法协会．除了练习，你的医生可能会建议消炎药，肌肉松弛药或注射皮质类固醇。

下面的自肌筋膜释放（SMR）技术可能有助于缓解疼痛，改善灵活性，根据国家运动医学研究院(NASM)。每天至少练习一次，这样会有好处。

步骤1:SMR Piriformis

1. 坐在你的泡沫滚轮的顶部，直接把它放在臀部/臀部区域。
2. 把一条腿交叉在另一条腿上，把脚放在另一条腿的膝盖上。
3. 慢慢地翻转髋部和臀部后面的泡沫。
4. 申请长期受压嫩点在30秒左右。

移动2:SMR四轴

1. 趴在你的肚子并把发泡塑料滚轮大腿前部下方。
2. 用你的前臂支撑身体。
3. 慢慢地将泡沫滚轮向下滚动到大腿前部。
4. 施加压力嫩点在30秒左右。

第三步:SMR IT Band

大腿外侧或IT带可以有许多触发点。慢慢来，慢慢进入触发点和敏感区域。

1. 趴在你的臀部下侧放置在发泡塑料滚轮在你身边。支撑自己与你的武器之一。
2. 上面的腿交叉在泡沫辊上的腿上，脚放在地板上。
3. 从臀部慢慢滚落到膝盖，沿大腿外侧滚动。使卷筒稍微在臀部和膝盖的前面。
4. 用你撑起提升臂来控制压力，作为容忍宽松。
5. 施加压力嫩点在30秒左右。

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执行上述泡沫辊拉伸后，利用改进的灵活性，做到以下几点优势髋部和臀部伸展来缓解梨状肌综合征。改善髋关节的灵活性和活动范围将有助于减轻坐骨神经的压力。

移动1：梨状肌静态拉伸

1. 仰卧，一只脚放在一个稳定球上，另一只脚交叉放在膝盖上。
2. 用你的脚跟把球拉向你的身体。
3. 从你的横向膝盖向上键，直到你在臀部伸展。
4. 保持30秒。

动作二:股二头肌伸展

1. 仰卧，一条腿伸直，另一条腿放在弯曲的膝盖后面。
2. 伸展或伸直你的腿，直到你感到腿的后部被拉伸。
3. 保持30秒。
4. 重复每一面。

移动3：臀部屈肌拉伸

1. 后腿着地，前腿在前方弯曲90度。
2. 向前移动你的身体并在膝盖的同一侧抬起你的手臂。
3. 你应该在地板上，大腿前部感觉舒展。
4. 保持30秒并在另一边重复。

你还应该把hip-strengthening练习融入你的日常生活中，比如桥式蹲坐、墙下蹲和侧管行走。当你的疼痛消退时，继续进行这些伸展和锻炼，每周2到3次，以防止症状复发。