最保险的办法适用于14岁至举重进场

当为一个14岁的男孩或女孩设计一个运动养生法时，首先要考虑的是锻炼的步伐。青少年时期，尤其是青少年早期，并不是用力快速地练习举重的时候。很重要的一点是要强调体重的增加不是一夜之间就能实现的。慢慢来，慢慢来需要花更多的时间在正确的状态上，这样可以减少受伤的机会。

考虑到这一点，专注于基础并使其有趣的是在锻炼的核心为一个14岁的谁是举重。这是很好的初学者与体重开始练习，如俯卧撑，深蹲和墙壁坐着。更先进的青少年可以免费使用权或机器来训练自己的肌肉。

当第一次开始使用锻炼一个14岁的男孩或女孩，确保有适当的监督每时每刻。考虑由经过认证的私人教练或教练设计了一种力量和体能训练计划学校举重班或参与。

孩子如果是运动员，设计方案调理和运动比重训练将是在国内外享有很高的竞争优势。如果做得正确，这种类型的重量训练可以提高运动能力，力量，爆发力和性能，同时减少受伤的机会。

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适合14岁的类型的练习依赖于他们的目标和当前的健身水平。根据美国人的体育活动指南由卫生和人类服务，儿童和青少年，年龄6至1​​7的美国发行部，应该做的60分钟或更长中度至每日剧烈的身体活动。包括在这个建议是加强肌肉和骨骼，如重量训练演习。

一般来说，一个开始全身力量训练计划两到三天一个星期是一个安全的地方开始，除了选择那些具有挑战性的权重，但不是太难升降机合适的形式之前移动到更重的重量。以下指南将有助于在一个14岁的兴趣重量训练设计一个安全的程序：

• 重复做12到15次的练习。
• 每项运动做两到三组。
• 包括练习，重点放在较大和较小的肌肉群，如深蹲（使用重量轻，开始），弓步，腿筋卷发，卧推，经纬度下拉，上拉，压肩，臂卷发，三头肌下推式和俯卧撑。
• 重量训练会话之后，执行特定的核心工作。包括演习如木板，仰卧起坐和臀肌加薪。
• 举重比赛之间至少安排一天的休息。
• 包括心血管锻炼20〜30分钟，每周三天。

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