考虑一下利马豆的多种维生素——这里有如何烹饪它们和可以尝试的美味食谱

除了最常见的灰白色和绿色利马豆，你也可以找到红色、棕色、黑色、紫色和斑点品种蔬菜作物的遗传改良。利马豆的豆荚是扁平的，长圆形，微微弯曲。在这些豆荚中，有两到四个肾形的种子，或利马豆。

利马豆，被认为是以秘鲁的首都命名的，起源于南美洲，然后向北传播到中美洲、北美洲，最终遍及全世界。你可能听说过succotash，一种以利马豆和玉米为特色的美国土著菜肴，这是在美国最常与利马豆联系在一起的菜肴之一。

利马豆有冷冻的、干的或罐装的，但要确保在夏秋季节去当地的农贸市场买。它们是营养的发电站，富含维生素、矿物质和大量营养素，使它们成为你饮食中健康美味的补充。

一杯青豆相当于一份青豆。一杯青豆包含:

• 热量:216
  
• 总脂肪:0.7克
  
• 胆固醇:0毫克
  
• 钠:3.8毫克
  
• 总碳水化合物:39.3克
  
• 膳食纤维:13.2克
  
• 糖:5.5克
• 添加糖:0 g
  
• 蛋白质:14.7克

• 总脂肪:一杯煮熟的利马豆含有0.7克脂肪，其中包括0.3克多不饱和脂肪、0.06克单不饱和脂肪、0.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯煮熟的利马豆含有39.3克碳水化合物，其中包括13.2克纤维和5.5克天然糖。
• 蛋白质:一杯煮熟的利马豆含有14.7克蛋白质。

• 铜:每日需求量(DV) 49%
• 锰:42% DV
• 叶酸:39% DV
• 硫胺素(B1):DV 25%
• 镁:19% DV
• 维生素B6:18% DV
• 磷:17% DV
• 锌:16% DV
• 硒:15% DV
• 胆碱:11% DV
• 钾:DV 20%
• 铁:DV 25%
• 青豆中含有微量的维生素K和钙。
• 青豆不是很好的来源维生素A,C和DDV (0%)。

像所有的豆类一样，利马豆有丰富多样的营养成分。青豆含有多种维生素、矿物质和纤维。

1.青豆的铁含量很高

铁是饮食的重要组成部分，是红细胞的重要组成部分，它有助于向全身输送氧气，保持结缔组织的健康，促进肌肉新陈代谢国立卫生研究院。

低水平的铁可能导致缺铁或缺铁性贫血，症状包括疲劳、虚弱、胃肠不适、免疫问题和认知功能受损。

铁有两种主要形式:一种是动物制品中的亚铁血红素，另一种是非亚铁血红素，来自于铁强化食品或包括青豆在内的植物性食品。一杯煮熟的利马豆提供了每日所需铁量的25%，这使它成为一种极好的方式来达到你每天所需的量。

2.利马豆可以帮助减肥

青豆是植物性蛋白质和膳食纤维的极佳来源，这是一个动态的组合，支持健康的减肥目标和保持健康的体重。

根据发表在2018年11月号上的一篇文章，食用富含水果、蔬菜、豆类和坚果的植物性饮食已被证明是治疗肥胖的有效策略营养和糖尿病。这项为期16周的研究发现，植物蛋白与体重、身体成分和胰岛素抵抗的改善有关。

青豆和其他豆类比许多其他植物性食物含有更高的蛋白质，是最佳的选择纯素食者、素食者任何想要在日常饮食中添加更多植物性食物的人。

更重要的是，根据2013年4月《in》杂志的一项研究，摄入较多的纤维与较轻的体重有关营养物质。膳食纤维可以产生大量的纤维，帮助你保持饱腹感和肠道顺畅运行。根据2015年2月发表在《美国医学会杂志》上的一份报告，增加纤维摄入量至每天30克已被证明是一种有效的减肥方法内科年鉴。

一份利马豆含有13.2克纤维和14.7克蛋白质，是帮助你达到与体重相关的目标的好方法，不管这些目标是什么。

3.青豆有助于大脑健康

研究正在探索基本营养胆碱可能对大脑健康和认知能力下降有持久的影响。

在它的许多作用中，胆碱是调节大脑和神经系统功能和保持细胞完整性所必需的。根据国立卫生研究院大多数人都没有足够的胆碱。虽然以植物为基础的来源通常比以动物为基础的来源含有更少的营养素，但是一份利马豆提供了11%的DV，这是一个帮助你获得每日剂量的好方法。

生利马豆含有氰苷，这是一种化合物，当破坏释放氰化物作为一种保护植物的手段，根据俄勒冈州立大学。

这就是为什么一定不要生吃青豆，一定要煮熟，否则会破坏释放氰化物的酶。将青豆煮沸至少30分钟，或者在烹饪前用水浸泡24到48小时，都是确保青豆食用安全的好方法。

食物过敏

利马豆通常被认为是安全的大多数人吃。然而，由于大豆是一种常见的过敏原，是豆科植物的一部分，一些对大豆过敏的人可能也会对利马豆产生过敏反应克利夫兰诊所。

如果你对大豆过敏，建议你和你的健康专家谈谈利马豆和其他豆类。

药物的相互作用

目前还没有已知的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论药物和食物的相互作用。

利马豆一年四季都可以买到，有冷冻的、干的和罐装的，但在夏秋两季是它们的旺季。按照这些提示来准备你喜欢的任何版本的利马豆:

冷冻青豆在冰箱里可以保鲜6个月。简单地解冻和添加到您最喜欢的食谱。

利马豆干将保持良好的质量大约两到三年。确保它们是在一个有密封盖的容器中，并储存在一个凉爽、干燥的地方，以防止它们变干。在准备干利马豆时:

1. 检查你的干豆，寻找任何要丢弃的石头或鹅卵石，确保豆子没有破碎。
2. 将豆子浸泡一夜，确保豆子完全被水覆盖。
3. 浸泡后，冲洗并沥干，直到水变清。
4. 将青豆放入锅中，加水覆盖青豆，用小火煮至青豆变软，大约一个小时。
5. 用煮熟的利马豆做汤，炖菜，沙拉，豆干和更多!

青豆罐头已煮熟，无须再煮。它们可以冷着吃，也可以热着吃，这取决于食谱和口味偏好。在使用罐装利马豆之前，确保将其沥干并冲洗干净洗掉一些添加的钠发现于罐头食品中。

新鲜青豆可以去壳、焯水和冷冻，以备将来的菜谱使用，也可以煮至软身——根据大小，大约需要40至60分钟——可以立即食用。

利马豆可以用于各种各样的菜肴，并添加到沙拉，谷物，汤和炖菜。这里有两个快速的食谱让你开始:

• 使豆煮玉米:炒洋葱和大蒜，然后加入玉米、橄榄油、盐和胡椒。如果你喜欢的话，可以加入其他喜欢的切碎的蔬菜和醋汁。
• 试着烤一份蔬菜豆:烤青豆是一种消耗蔬菜的好方法，可以在你的桌子上放一盘色彩鲜艳的菜。把青豆和各种蔬菜一起放在烤盘里，包括洋葱、胡萝卜、芹菜和绿叶蔬菜。加入一些罐装西红柿，盐，胡椒和足够的肉汤来覆盖所有的配料。然后，把锡箔纸放在盘子上，在华氏350度的温度下烤45到60分钟，直到豆子变软。