哪些肌肉携手合作，健美？

通过奥布里贝利，PT，DPT，CHT
来自 珍妮弗·洛根，MD，MPH
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健美的工作方式与身体部位在一起。
图片来源：fotostorm / E + /盖帝图像

如果你是新举重，你可能想知道哪些肌肉群协同工作。虽然有可能你每次去健身房的时间做一个全身锻炼，你可以更好地专注于打破你的锻炼成某些肌肉群建设需要的身体。

小费

如果你是寻求建立一个健美的体魄，考虑身体部位分组您的锻炼 - 胸部和背部，腿和肩膀和手臂。

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设计锻炼组合

当决定制定共同哪些身体部位，你首先需要弄清楚的时间表。为了建立肌肉，你需要把重点放在举重。每次练习应为6至12重复进行3至6个组，由作为建议美国运动协会。集之间休息应限制在30〜90秒。

为了让你的肌肉恢复和减少受伤的风险，你需要为目标的相同肌肉群的锻炼之间至少休息一天。此外，如果你也参加有氧运动，你需要考虑到正在使用的肌肉帐户。

例如，您可能要避免去跑步一天你在健身房工作你的腿了。考虑力量训练，每周三次，以允许训练和更多的机会与休息日进行交叉训练，如果需要的话。在不同的日子工作不同的身体部位被称为拆分计划。

一个常见的锻炼组合包括工作你的胸部和上一天，您的一天两腿和你为你一周的第三锻炼肩膀和手臂背部，所建议ExRx.net。你的腹部和核心程序可以添加到任何一个日子是最方便的。

肌肉组合到锻炼组有助于保持加血，你锻炼流向身体的同一地区。它也可以让你的锻炼更有效率 - 特别是如果你在健身房锻炼，你必须对不同类型的设备之间的过渡。

选择你的拆分锻炼

ExRx.net建议您在每个分割锻炼五次到七个练习之间进行。可以执行的锻炼的类型几乎是无止境的。您可以使用哑铃，电缆电阻机，杠铃，甚至你自己的体重加强在你的身体所有的肌肉。

执行您的每一个选择练习六到八重复，工作到套三至六个月之间。考虑集之间交替练习，给你的肌肉稍事休息，无需添加额外的休息时间来锻炼。改变你的练习至少每月一次，以不同的挑战你的肌肉和帮助防止无聊。

样品胸部和背部锻炼

对于本周的第一肌肉的锻炼，注重胸部和背部锻炼。练习通常包括各种推这个锻炼过程中拉动作。

移动1：卧推

  1. 躺在在每个手哑铃平坦重量长凳上。
  2. 手肘弯曲成90度，并提高你的上臂出身体两侧，直到他们在你的肩膀线。
  3. 按朝向天花板的哑铃了，把你的手一起为你的肘部伸直。
  4. 放下哑铃以受控的速度退缩向胸部靠拢。

移动2：胸部飞

  1. 重量替补以45度倾斜的位置。
  2. 躺在他双手各拿一个哑铃你的背部。
  3. 伸直你的肘部，但不到位锁定它们。
  4. 抬起你的双臂在胸前，把你的手一起。你的手掌应该朝向对方。这是起始位置。
  5. 保持你的手肘伸直（但解锁），慢慢放下你的双臂到身体两侧。在底部，你的武器应该形成一个“T”与你的躯干。
  6. 抬起你的手臂备份，把你的双手，共同完成一个循环。

移动3：耸肩

  1. 与你的双脚与臀部宽度分开站立双手各拿一个哑铃。
  2. 身体两侧保持你的胳膊，耸肩了对你的耳朵尽可能高。
  3. 慢慢地降低他们打退堂鼓。

移动4：拉过来

  1. 用双手垂直位置握住哑铃一个。
  2. 躺在平坦的重量板凳上你的背部。
  3. 保持你的肘部伸直，抬起哑铃，并在你的头上，尽可能。让你的腹肌紧张，不要让你的下背部抬离替补席。
  4. 慢慢地回到起始位置。

移动5：单臂行

  1. 在一只手握住一个哑铃。
  2. 下跪具有相反膝盖的重量长凳上。
  3. 身体前倾，把你的手在板凳上，以支持你的体重。
  4. 让你的手臂是持哑铃宽松挂起。这是起始位置。
  5. 保持你的手臂接近你的身边，弯曲你的胳膊肘，拉的重量向胸部尽可能高。
  6. 慢慢放下背下来。

样品腿和核心训练

在你的臀部，臀部，大腿目标肌肉和小腿腿部天。如果需要的话，包括你的核心训练演习的建议，普林斯顿大学运动医学， 在这一天。

移动1：哑铃深蹲

  1. 与您的脚比在每个手哑铃髋同宽稍宽站立。
  2. 提起哑铃与肩膀。搁置在每个肩部的哑铃的一端。
  3. 铰链向前你的臀部，并把你的臀部追溯到如果你要在椅子上坐下。
  4. 保持你的胸部向上，弯曲你的膝盖。
  5. 低了下去，直到你的臀部低于膝盖。
  6. 下推通过你的高跟鞋，站在备份。

移动2：加权弓步

  1. 双手各拿一个哑铃，你的双脚与臀部同宽站立。
  2. 步骤一腿向前大约18英寸。
  3. 同时弯曲双膝，降低自己朝向地板直降。不要俯身你的前腿。
  4. 如果需要，轻轻触摸你的背部的膝盖在地板上。
  5. 退后了。
  6. 与相对的腿，并重复步骤前进。

移动3：加权桥梁

  1. 躺下，膝盖弯曲，脚平放在地上你的背部。
  2. 双手各拿一端保持一个哑铃。
  3. 休息跨越你的臀部前面的哑铃。
  4. 挤压你的臀部，抬起你的臀部离开地面尽可能高。保持在地面上你的肩胛骨。
  5. 慢慢放下背下来。

移动4：站立提踵

  1. 拿在各握一只哑铃，放在身体两侧休息双臂。
  2. 站在你的脚球一个台阶的边缘。
  3. 放下台阶的边缘下方的高跟鞋。这是起始位置。
  4. 提高了你的脚趾尽可能高。
  5. 慢慢放下背下来。

移动5：Supermans

  1. 躺在你的双臂伸直了开销你的胃。
  2. 保持你的胳膊和腿伸直，收紧沿着你的背部和臀部的肌肉。
  3. 抬起你的胳膊和腿离开地面几英寸。
  4. 慢慢放下背下来。
  5. 随着你力量的加强，持有每手轻哑铃。

移动6：前臂木板

  1. 趴在你的肚子。
  2. 弯曲你的肘部和支撑你的上半身在你的前臂。在你的肩膀线的位置你的手。
  3. 收紧你的腹部，臀部和大腿肌肉，抬起你的躯干离开地面，使你在你的前臂和脚趾支撑自己。
  4. 保持15秒至1分钟。
  5. 重复5到10倍。

移动7：侧普兰克

  1. 躺在一边与你的腿伸直，并堆放在彼此的顶部。
  2. 托你的上半身上你的前臂。
  3. 抬起你的臀部离开地面，直到你的体重是由你的前臂和你的足底部的侧面只支持。
  4. 保持15秒至1分钟。
  5. 重复5到10倍。

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样品肩膀和手臂锻炼

臂和肩部运动可以同时进行一侧。或者，你可以尝试同时锻炼双臂给你的核心奖金锻炼。

移动1：横向加薪

  1. 除了你的双脚与臀部宽站立双手各拿一个哑铃，掌心放在身体两侧。
  2. 挤压你的肩胛骨挺立。保持此姿势整个演习。
  3. 保持你的胳膊肘伸直，抬起一只手臂到一边，到肩的高度。
  4. 慢慢放下背下来。
  5. 重复在相对侧上。

移动2：前引发

  1. 与你的双脚分开臀部的宽度和各持一个哑铃站立。
  2. 在你的臀部前面休息哑铃。
  3. 抬起一条手臂伸直了在你的面前，到肩的高度。
  4. 慢慢放下背下来。

移动3：二头弯举

  1. 站立或身体两侧双臂坐直，一手一个哑铃。
  2. 旋转前臂，直到你的手掌朝前。
  3. 弯曲手肘一个尽可能，然后慢慢向下回落。
  4. 重复在相对侧上。
  5. 重复这个练习你的掌心向下，并再次用拇指向前指向。

招四：三头肌骤降

  1. 坐在一个重台的一侧。
  2. 放在你的大腿两侧的双手，把握长凳的边缘。
  3. 保持你的肘部伸直，走路脚出在你的面前，带给你的臀部替补出场。搁置在地面上你的脚后跟。这是你的起始位置。
  4. 慢慢弯曲手肘，降低你的臀部朝向地面，至于你能舒适。
  5. 按向下穿过你的手掌（用你的脚后跟协助），并返回到起始位置。

移动5：架空新闻

  1. 坐直，双手各拿一个哑铃。
  2. 手肘弯曲成90度，并提高你的双臂向两侧肩高。你的手掌应该朝前。这是起始位置。
  3. 按权重直上头顶，把相向哑铃在顶部。
  4. 慢慢放下回落到起始位置。
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