最佳谷物降低胆固醇

一杯燕麦就够了16.5克纤维的，这是基于2000卡路里饮食每日推荐纤维摄入的66％。这粒还拥有大量的蛋白质，硫胺素，核黄素，镁，磷，锌和锰的。另外，它可以以多种方式来烹调，从粥饼干和自制的燕麦。

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葡聚糖是燕麦中的一种可溶性纤维，它能降低LDL和总胆固醇水平。2014年发表的一项临床试验美国临床营养学杂志研究发现，每天摄入3克-葡聚糖的受试者，坏胆固醇减少0.25 mmol/L，总胆固醇减少0.30 mmol/L。他们的有益胆固醇水平保持不变。

其他研究表明，燕麦抑制饥饿感，增加饱满，从而更好地控制食欲。这使他们成为那些试图减肥的人的理想选择。此外，这些谷物中的纤维可能改善胰岛素敏感性和降低血糖峰值之后一顿饭。

如果你的目标是减肥，可以考虑使用燕麦麸不是燕麦。燕麦麸的一杯只有231个卡路里，而燕麦相同数量的拥有607个卡路里的热量。其纤维含量是相似的。

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同24.8克纤维每杯麦麸可能是降低胆固醇和保持血糖水平在正常范围内的最佳谷物。根据2014年发表在杂志上的一项研究碳水化合物聚合物这种谷物富含阿拉伯木聚糖(arabinoxylans)，这是一种化合物，已被证明可以减少总的和低密度脂蛋白胆固醇在老鼠身上。这些物质通过促进胆汁酸和粪脂的排泄而起作用。

此外,麦麸包含可溶性和不溶性纤维。2013年元审查，出现在英国医学杂志表明，多食纤维通过改善血压，胆固醇水平，胰岛素敏感性和体重对冠状动脉心脏疾病和心血管疾病的保护。血液中的这种天然化合物减慢糖的吸收，促进饱腹感，这可能有助于预防肥胖和糖尿病。

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最重要的是，这种麦片非常美味。它的坚果味道，是自制甜点的一个很好的补充，甚至可以取代面粉。在煎饼、华夫饼、松饼、饼干和自制的能量棒中使用它。记住不要加糖;用甜菊糖、肉桂、香草或苹果酱等天然替代品代替。

另一种很好的纤维来源是黑麦。一个杯子提供高达24.7克的纤维和其他关键营养素，如维生素B6、维生素E、维生素K、铜、锰和硒。你还会得到24克蛋白质。

2014年发表在杂志上的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现全黑麦摄入量和良好的血脂结果之间在患有代谢综合征的密切联系。所消耗黑麦集团经历了总胆固醇和高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平较对照组有较大的减少。

研究人员将这些健康益处归功于阿拉伯木聚糖β-葡聚糖在黑麦和其他粗粮。这些天然化合物降低胆固醇水平，改善血脂水平。

在你的饮食中加入黑麦有无数的方法。在自制的面包、薄饼、馅饼、饼干和其他食谱中加入这种谷物。你甚至可以做黑麦意面和多粒华夫饼。

虽然早餐谷物比全谷物的味道要好得多，但它们并不属于健康饮食。麦片一杯，例如具有只有2.8克纤维和每份3.2克蛋白质。这是低得多的比纤维在燕麦，小麦或黑麦的量和蛋白质。

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早餐麦片含有大量糖分，提供的是空热量。当然，它们含有一些维生素和矿物质，但就营养价值而言，它们比不上全谷物。

此外，谷物严重处理，可能含有对人体有害成分如表糖，丙烯酰胺，维生素E，高果糖玉米糖浆和人造香料。全谷物，而另一方面，都是自然。

最后，选择权在你。如果你想保持苗条，保持你的心脏健康，五谷杂粮是要走的路。不同的配方实验，并使用天然成分，如可可粉，生蜂蜜和肉桂，以提高他们的味道。